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6 formas respaldadas por la ciencia para lidiar con el estrés

Agosto 31, 2022

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  • Hábitos que te ayudan a calmar el estrés

Empeña tu auto sin tener que dejarlo

El estrés se ha vuelto parte del día a día para muchas personas, pero aunque llegues a acostumbrarte a vivir con él, a tal grado de ya no hacerle caso a los efectos que tiene en tu bienestar, lo más saludable es encontrar maneras de manejarlo y calmarlo, para que no afecte tu salud física y mental. 

 

Aunque el objetivo no es deshacerse del estrés por completo, puesto que eso sería una batalla perdida, hay muchas cosas que puedes hacer para lidiar con él, para minimizarlo y controlarlo. A continuación te explicamos algunas estrategias para calmar el estrés, que realmente funcionan y están respaldadas por la ciencia.

 

1. Haz ejercicio

El ejercicio tiene claros beneficios físicos, pero también tiene beneficios para la mente y las emociones. La actividad física produce endorfinas, sustancias químicas en el cerebro que te hacen sentir bien, que ayudan a disminuir la tensión, elevan el estado de ánimo, mejoran el sueño y aumentan la autoestima.

 

Todos estos son factores que pueden conducir a una reducción del estrés. Además, la investigación ha encontrado que el ejercicio puede aumentar la resiliencia emocional y con ello mejora la forma en que manejas el estrés.

 

Independientemente de que decidas ir al gimnasio o establecer una rutina para salir a correr o practicar algún deporte, es importante que incluyas actividad regular en tu día a día, al usar las escaleras en lugar del elevador, levantarte de tu escritorio cada cierto tiempo para caminar y estirarte, ir caminando cuando debas recorrer distancias cortas, etcétera. Con sólo 5 minutos de ejercicio al día puedes ayudar a tu organismo a estimular los efectos de reducción del estrés.

 

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2. Medita

Cuando estás estresado, tu cuerpo libera cortisol, al que se conoce como la hormona del estrés. Y aunque incluso es benéfico en pequeñas cantidades, tener demasiado cortisol en el cuerpo durante mucho tiempo puede provocar inflamación, una causa subyacente de varios problemas de salud y diversas enfermedades, como la aterosclerosis, la enfermedad del hígado graso no alcohólico (EHGNA) y la depresión.

 

En un estudio, los investigadores informaron que la meditación regular ayuda a mejorar la reactividad emocional, es decir, la forma en que respondes al estrés, lo que, a su vez, reduce los niveles de cortisol y los procesos inflamatorios.

 

Los investigadores de este estudio también compararon la meditación con otras formas de aliviar el estrés, como la actividad física y la musicoterapia, y descubrieron que si bien todas tenían un efecto positivo en los niveles de cortisol, la meditación parecía ayudar más.

 

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3. Incorpora la aromaterapia a tu rutina

El nervio olfativo, que va desde la nariz hasta el cerebro, no sólo te permite percibir los aromas, sino que también desempeña un papel en el apoyo al sistema nervioso parasimpático, ya que envía señales que afectan el sistema límbico y la amígdala, partes del cerebro que afectan las emociones, el estado de ánimo y la memoria.

 

Algunos compuestos activos en los aceites esenciales, que son la base de la aromaterapia, activan el nervio olfativo y producen un efecto calmante en el cerebro, el cual también se extiende al resto del cuerpo.

 

Se ha descubierto que el aceite esencial de lavanda, específicamente, mejora el estado de ánimo y ayuda a calmar el sistema nervioso, todos factores que desempeñan un papel en el alivio del estrés.

 

Algunos otros aceites esenciales que puedes probar para calmar el estrés son:

- Ylang Ylang

- Limón

- Bergamota

- Manzanilla

- Jazmín

- Albahaca

- Incienso

 

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4. Practica yoga

Aunque su práctica se ha vuelto más común en el mundo occidental en la última década, el yoga se ha utilizado en la India como una forma de medicina para la mente y el cuerpo durante casi 4,000 años.

 

Si bien el yoga ayuda a estirar y fortalecer los músculos, así como mejorar la forma física en general, es incluso más beneficioso para la mente. Ayuda a moderar el sistema nervioso, equilibra las hormonas y regula los impulsos nerviosos, tres factores que pueden reducir los niveles de estrés, lo que prepara mejor a tu cuerpo y mente para manejar las situaciones estresantes.

 

Una práctica regular de yoga también puede reducir la presión arterial y la frecuencia cardiaca, así como promover cambios beneficiosos en el cerebro, pues ayuda a mitigar el deterioro neurodegenerativo y relacionado con la edad.

 

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5. Bebe un poco de té

El acto de beber una taza de té caliente es relajante en sí mismo, pero la hierbas con las que se preparan los tés también pueden tener un gran impacto en los niveles de estrés, desde un punto de vista fisiológico. 

 

En un estudio, los investigadores realizaron un seguimiento de los niveles de cortisol en dos grupos de hombres. Un grupo bebió té negro cuatro veces al día durante seis semanas y el otro grupo bebió un placebo.

 

Luego, ambos grupos fueron sometidos deliberadamente a eventos estresantes para ver cómo respondían. Después de las seis semanas, el grupo que bebía té tenía niveles de cortisol más bajos que el grupo del placebo. Los bebedores de té también pudieron recuperarse del estrés más rápidamente. Y no sólo el té negro funciona, pues otro estudio que analizó el té verde informó resultados similares.

 

Pero no solo las hojas de té pueden ser beneficiosas. Muchos tés están hechos con hierbas, como la lavanda o la manzanilla, que también han demostrado tener propiedades para aliviar el estrés. Además del té negro y el té verde, algunas buenas opciones de tés e infusiones para reducir los niveles de estrés son:

- Menta

- Manzanilla

- Lavanda

- Ginseng

- Cúrcuma

- Pasionaria

 

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6. Modera tu consumo de cafeína

Aunque la cafeína tiene algunos efectos positivos, como brindar un mayor estado de alerta, un mejor estado de ánimo y un mejor rendimiento en el ejercicio, también tiene algunas desventajas, especialmente si la consumes en altas cantidades.

 

En un estudio, los investigadores dieron a hombres y mujeres saludables dosis variables de cafeína en diferentes momentos y encontraron que ésta aumentaba los niveles de cortisol a lo largo del día.

 

Los investigadores también estaban interesados ​​en ver si los participantes podían o no desarrollar una tolerancia a la cafeína que eventualmente evitaría estos aumentos en el cortisol. Descubrieron que, si bien las respuestas de cortisol eran menos graves con el tiempo, nunca desaparecieron por completo.

 

La cafeína también puede interferir con el sueño. Según otro estudio, la cafeína reduce la calidad del sueño hasta en un 10% y la cantidad de sueño que se duerme en casi un 40%. Y estos efectos pueden persistir de tres a cinco días después de haberlo consumido.

 

Si sientes que la cafeína interfiere con tu capacidad para dormir o responder al estrés, es recomendable reducir gradualmente su consumo total y procurar beber café sólo durante la mañana, a más tardar hasta las 12:00 del día.

 

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Aunque no puedes evitar el estrés por completo, hay muchas cosas que puedes hacer, como ejercicio, meditación y usar aromas o hierbas específicas para lidiar con él de manera más efectiva. Para la mayoría de las personas, la mejor defensa contra el estrés es un enfoque holístico y multifacético que combina varias de estas estrategias comprobadas.

 

Foto de Lookstudio - Freepik


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