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¿Cómo sustituir los alimentos de origen animal en una dieta vegana?

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¿Qué vas a aprender con esta nota?

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  • Descubre qué alimentos vegetales sustituyen a la carne

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  • Conoce las alternativas veganas para los lácteos

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  • Opciones de tiendas veganas

Ser vegano no significa que pasarás el resto de tu vida con una alimentación a base de lechuga. Existen alternativas de origen vegetal para sustituir los alimentos de origen animal a los que estás acostumbrado, y las puedes incluir en tus platillos en lugar de productos como carne, leche, huevo, queso, mantequilla, mayonesa y yogurt.

 

Cómo sustituir las carnes

El seitán es un preparado de gluten de trigo y se le considera la carne vegetal por excelencia, porque además de que cuenta con un alto contenido en proteínas, su sabor, textura y consistencia son similares a los de la carne, y al igual que ésta, se puede guisar, cocinar, hornear, freír y asar. 

 

Otras alternativas para agregar a los platillos en lugar de carne son la soya texturizada, el tofu (derivado de la soya, con un sabor suave y cremoso que combina bien con casi todos los alimentos), el tempeh (alimento originario de Indonesia, que se elabora a partir de la soya), los cereales (arroz, avena, trigo, centeno, cebada, quinoa, maíz y mijo) y las legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles, habas), que proporcionan un buen aporte protéico.

 

Más allá del ingrediente que elijas para reemplazar la carne, lo más importante son los complementos que incluya el platillo que vas a cocinar, porque su sabor característico suele estar dado por los condimentos, hierbas y especias que agregues, y no tanto por la carne.

 

Cómo sustituir los lácteos

Ya sea para beberla sola, con chocolate, para tu licuado de la mañana, para acompañar tu cereal o para preparar platillos y postres que lleven leche, puedes sustituir la de vaca por alguna de origen vegetal, ya sea de almendras, soya, arroz, coco, avena o quinoa, y tienes la opción de comprarla ya preparada o de hacerla tú mismo en casa.

 

Si eres de los que aman el queso, una alternativa es suplirlo con tofu, pero si esto no te convence, la buena noticia es que también hay quesos veganos de todo tipo: panela, manchego, mozzarella, crema, Chihuahua, americano, cheddar, cottage y amarillo untable, como el que se le pone a los nachos. 

 

En el caso del yogurt, la alternativa es prepararlo con ayuda de una yogurtera y con la leche vegetal de tu preferencia, aunque para inicar con el proceso de fermentación, la primera vez sí necesitarás comprar un yogurt ya preparado. Y si prefieres comprarlo ya hecho, en las tiendas veganas hay alternativas hechas con leches vegetales.

 

Para reemplazar la mantequilla al cocinar puedes utilizar aceite de coco, y si la quieres para untar en tu pan, prueba con la crema de cacahuate. También puedes comprar una mantequilla vegana y usarla como la convencional. 

 

Cómo sustituir otros alimentos de origen animal

El huevo es un alimento multifacético y existen opciones para utilizar en su lugar en distintas situaciones. Por ejemplo, si se te antoja un huevo revuelto, lo puedes hacer con tofu desmoronado, un poco de aceite y cúrcuma

 

El huevo batido puede suplirse con una mezcla de harina (de trigo, soya o garbanzo) y agua, mientras que en la repostería los huevos se pueden sustituir por plátanos o semillas de chía remojadas, debido a la textura espesa que adquieren. 

 

Gracias a que la dieta vegana se ha popularizado, actualmente existe toda una variedad de aderezos, como la mayonesa, que es de los más usados, que están elaborados con ingredientes de origen vegetal.

 

Y si quieres preparar mayonesa casera, necesitas mezclar un vaso de aceite vegetal de tu preferencia, 1/4 de vaso de leche de soya natural, dos cucharadas de jugo de limón y un poco de sal y ajo (opcional). Bate bien con ayuda de la batidora y conserva en un recipiente de vidrio en refrigeración. 

 

Por último, para darle el toque dulce a tus alimentos puedes cambiar la miel de abeja por miel de agave, que además de ser vegana tiene una menor cantidad de azúcar.

 

Puedes comprar algunos de estos productos en los supermercados, pero es más seguro que los encuentres en tiendas veganas como las siguientes: Mr. Tofu, Vegan Label, Tierra Vegana, La Selecta Orgánica y Vegan Ville.


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