Cada vez más personas eligen alimentarse diferente para cuidar su salud y disminuir la crisis ecológica mundial, pero la elección de consumir proteínas a base de plantas no puede tomarse a la ligera.

"Desafortunadamente, cuando introducimos más fuentes de proteínas de origen vegetal, nuestra digestión puede verse afectada", dice Gabrielle McGrath, nutrióloga de Baze. La especialista explica que el cuerpo digiere las proteínas animales más fácilmente que las proteínas vegetales, además de que el organismo las absorbe más lento.

McGrath indica que para hacer el cambio en tu alimentación, durante la transición inicial, puedes aliviar las molestias al consumir las mejores fuentes de proteínas vegetales, al leer las etiquetas y tener mucha paciencia con tu cuerpo durante el ajuste. Ten en cuenta los siguientes ingredientes que recomienda la especialista en nutrición para hacer más fácil el cambio.

1. Espirulina

En un estudio del American Journal of Clinical Nutrition se muestra que excelentes opciones a base de plantas, como la espirulina, los frijoles mungo y los garbanzos, son más fáciles de digerir para el estómago.

"La espirulina es una alga azul-verde y viene en forma de polvo o suplemento", dice McGrath. "Tan sólo una cucharada de polvo contiene 4 gramos de proteína, es rica en antioxidantes y proporciona una buena cantidad de hierro, cobre y vitamina B2", señala. 

Cómo consumirla: Puedes agregar el polvo en licuados o espolvorearlo en sopas y ensaladas.

2. Frijoles mungo

Los frijoles mungo son parte de la familia de las legumbres, y las legumbres en general son una buena fuente de proteína vegetal. "También aportan antioxidantes y una buena cantidad de potasio y magnesio", dice McGrath. 

Cómo consumirlos: Pruébalos en hamburguesas vegetarianas, guisados, ensaladas y en la comida mexicana, incluidos los diversos antojitos de maíz.

3. Garbanzos

Los garbanzos son otra gran fuente de proteínas de origen vegetal bondadosa con el sistema digestivo, pues además contienen una buena cantidad de fibra. Una porción de media taza de garbanzos cocidos aporta 7 gramos de proteína y 5 gramos de fibra. 

Cómo consumirlos: Agrégalos a guisados, caldos o consúmelos como refrigerio (asados o cocidos, con limón y chile).

4. Mantequilla de nueces

Con sólo dos cucharadas de mantequilla de nueces (cacahuate, almendra, avellana, etcétera) obtendrás alrededor de 7 gramos de proteína.

"Si tienes problemas digestivos graves, estas mantequillas son más suaves para el estómago en comparación con la semilla completa", explica McGrath. Elige las mantequillas donde las nueces sean el único ingrediente, es decir, que no contengan azúcares ni endulzantes. 

Cómo consumirla: Disfruta de un pan con mantequilla de cacahuate o almendras, puedes agregar unas rebanadas de plátano y es ideal para comer antes de un entrenamiento. 

5. Tempeh

El tempeh es un producto de soya fermentado, y es más suave para el estómago por su proceso de fermentación; además, los alimentos fermentados en general son buenos para la salud intestinal.

Tan sólo 85 gramos de tempeh contienen 15 gramos de proteína y muchos nutrientes esenciales como manganeso, riboflavina, hierro y fósforo.  

Cómo consumirlo: Úsalos como harías con el tofu, por ejemplo en salsas, sándwiches y ensaladas.  

Comienza a incorporar los elementos nuevos de tu dieta de uno en uno, para que veas cómo te sientes y darle tiempo a tu cuerpo para que se ajuste antes de consumir otras proteínas a base de plantas. Para asegurarte, elige las opciones de proteínas vegetales que McGrath recomienda.

Con información de Well + Good