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¿La proteína de origen vegetal es mejor que la de origen animal?

Febrero 09, 2021

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  • Ventajas y desventajas de las proteínas de origen animal y vegetal

El estilo de vida vegano y vegetariano tiene cada vez más adeptos. Ya sea por salud o por conciencia sobre el bienestar animal, más personas reducen su consumo de carne y alimentos de origen animal, o definitivamente los eliminan de su dieta.

 

De acuerdo con cifras de 2018, el 20% de la población en México se declara vegana o vegetariana, mientras que según el estudio global de Nielsen sobre Salud y Percepciones de Ingredientes, para el cual se encuestó a 30 mil personas en 63 países diferentes a través de internet, México es el país con más vegetarianos en Latinoamérica.

 

Sin embargo, ante esto han surgido controversias entre los especialistas, pues mientras algunos indican que el ser humano necesita de la proteína de origen animal, otros consideran que es suficiente con los nutrientes que se obtienen de una dieta basada en plantas y vegetales.

 

En un estudio reciente se encontró que quienes llevan dietas más ricas en frutas y verduras tienen un 31% menos de riesgo de morir por enfermedad cardiovascular y un 20% menos de riesgo de mortalidad general que aquellos que consumen dietas basadas en alimentos de origen animal. 

 

No se trata de satanizar la carne ni los alimentos de origen animal, sino de ser conscientes de lo que se come y de que la dieta debe ser equilibrada y variada; así, si se elimina la carne u otros productos provenientes de animales, es necesario sustituirlos adecuadamente por alimentos vegetales que aporten los nutrientes que se dejan de consumir.

 

En general las investigaciones muestran que, en términos de salud a largo plazo, lo mejor es reducir el consumo de carne, especialmente carne roja. Así que si decides no eliminarla de tu dieta, es necesario que la consumas con moderación y aumentes la cantidad de vegetales que comes cada día.

 

Proteína vegetal vs proteína animal

La proteína vegetal tiene más nutrientes y fibra (aunque no todos los aminoácidos), mientras que la carne es conocida por sus aportes protéicos. Si comes una variedad de carnes animales (blancas y rojas, además de varios órganos y vísceras) puedes ingerir todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita para tener un adecuado aporte de proteínas, además de vitaminas como B12, niacina, tiamina, B5, B6, B7 y vitaminas A y K.

 

Pero si cambias toda esa proteína animal por una dieta igualmente diversa de proteínas de origen vegetal, como nueces, semillas y leguminosas, tu dieta también puede ser completamente nutritiva y equilibrada.

 

Eso se debe a que dichos alimentos también están llenos de un espectro similar de nutrientes. La mayor diferencia es la vitamina B12, que la mayoría de las plantas no pueden producir por sí solas. Si llevas una dieta basada exclusivamente en plantas puedes obtener la vitamina B12 de las algas comestibles y de los cereales fortificados, aunque la forma más fácil es a través de suplementos.

 

Andrea Giancoli, dietista registrada en California, dice que las proteínas de origen vegetal son mucho más saludables que sus contrapartes que provienen de la carne y de productos de origen animal. Eso se debe a que contienen más nutrientes en menos calorías y tienen fibra, algo de lo que carecen por completo las proteínas animales. 

 

La fibra es necesaria porque ayuda a la digestión, promueve un microbioma intestinal saludable y está fuertemente asociada con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular. Así que este es un punto para la dieta basada en plantas; pero si consumes carne, puedes obtener la fibra que tu cuerpo necesita al acompañarla con una buena porción de ensalada (recuerda que lo mejor es comer los vegetales crudos).

 

Por otro lado, diversos estudios indican que las personas que comen proteínas vegetales suelen tener hábitos más saludables en general, menos enfermedades cardiovasculares y menos cáncer, por lo que tienden a vivir vidas más largas y saludables. 

 

Un análisis reciente de este tipo, publicado en el Journal of the American Medical Association, señaló que "la sustitución de proteína vegetal por proteína animal, especialmente de la carne roja procesada, puede conferir un beneficio sustancial para la salud" y recomendó que las políticas públicas promuevan las proteínas vegetales.

 

Un punto en contra de la carne es que tiene más grasas saturadas. Las grasas saturadas son aquellas que son sólidas a temperatura ambiente y tienden a contribuir a las enfermedades cardiovasculares (aunque no tanto como las grasas trans) porque aumentan los niveles de colesterol total. 

 

En cambio, con las proteínas vegetales obtienes menos grasas saturadas y no tienen colesterol. Los alimentos como nueces, aguacates y pescado tienen muchas menos grasas saturadas que las carnes rojas y otras carnes oscuras. Como tal, se denominan grasas saludables.

 

Como verás, las opiniones son encontradas y ambos tipos de alimentos (los basados en plantas y los basados en productos de origen animal) tienen sus ventajas. Aunque es cierto que los que poseen más desventajas y mayores riesgos para la salud son aquellos provenientes de fuentes animales, mientras que la única desventaja de la alimentación basada en plantas es la carencia de vitamina B12, la cual puede obtenerse fácilmente a través de suplementos.

 

Al final, estos datos indican que sería mejor para la salud optar por las proteínas vegetales. Pero lo más importante es que la alimentación sea variada y equilibrada, lo más natural posible y que te guste lo que comes, pues además de cumplir con su función nutricional, la comida es un placer que se debe disfrutar. 

 

Así que si has decidido llevar una dieta vegana o vegetariana, consulta con un médico o nutriólogo para que te recomiende los suplementos que necesitas para obtener todos los nutrientes que tu cuerpo requiere para un buen funcionamiento. Y si consumes carne y otros alimentos de origen animal, hazlo con moderación y recuerda incluir siempre frutas y verduras en tu dieta diaria.

 

Foto de portada: Timolina / Frepik


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