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Una dieta saludable es clave para prevenir la osteoporosis

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  • Alimentos recomendados para obtener el calcio diario necesario

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  • La ingesta de calcio y el ejercicio: claves para la salud ósea

La incidencia de osteoporosis en todo el mundo está en aumento. Los hábitos de vida sedentarios, el consumo de tabaco, alcohol, cafeína y la mala alimentación han sumado factores de riesgo a este padecimiento.  

 

De acuerdo con los científicos de la revista Ginecología y Obstetricia de México, en México se carece de información epidemiológica y estadística acerca de la prevalencia de osteoporosis. Se estima que 24.5 millones de personas están en riesgo de padecer dicha enfermedad o ya la tienen.

 

La dieta es clave en la prevención

Una dieta equilibrada puede contribuir al desarrollo de huesos fuertes a una edad temprana e, inclusive, a mantenerlos así durante toda la vida.

 

Estudiosos del sistema óseo de la Universidad de Ámsterdam, en Holanda, establecieron que múltiples componentes dietéticos pueden influir de manera positiva sobre la densidad mineral ósea en la vida temprana y reducir la pérdida de masa ósea con el envejecimiento.

 

La ingesta de calcio y la actividad física, especialmente durante los últimos años de la infancia y durante la adolescencia, tiene efectos positivos en la salud según evidencia científica. Estos buenos hábitos promueven una correcta formación ósea y una salud del esqueleto en general.

 

La adolescencia es un periodo importante para prevenir la osteoporosis en la edad adulta, sobre todo en mujeres que pueden presentar baja densidad mineral ósea. En este último caso, se requiere calcio y vitamina D para fortalecer los huesos y ayudar al cuerpo a absorber estos nutrientes. La ingesta diaria recomendada de calcio varía según la edad y el género. Ésta puede ir desde 800 hasta 1,300 miligramos de calcio al día.

 

Fuentes de calcio

Para obtener el calcio necesario, es importante tener una dieta variada e incluir especialmente buenas fuentes alimentarias de calcio, como leche, queso y otros productos lácteos descremados, verdura de hoja verde (lechuga, acelga, berza), brócoli, coliflor, soya y sus derivados, tortillas nixtamalizadas, amaranto, almendras, nueces y pescados como las sardinas consumidas con su esqueleto.

 

Otras buenas fuentes de vitamina D incluyen yema de huevo, pescados grasos como el salmón, sardinas, aceites vegetales fortificados y mantequilla. Además puedes incluir un suplemento para complementar la ingesta diaria recomendada. La Norma Oficial Mexicana (NOM), señala que la suplementación con calcio es muy importante. Un suplemento de calidad que incluya calcio y vitamina D puede ser un gran aliado para alcanzar la recomendación de ingesta durante cualquier etapa de la vida.

 

Si bien los factores genéticos determinan en gran medida el tamaño y la densidad de los huesos, los factores relacionados con el estilo de vida como una nutrición correcta, el ejercicio regular y evitar fumar o tomar en exceso, también juegan un papel clave para tener huesos sanos.


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