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Alimentos indispensables para la lonchera

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¿Qué vas a aprender con esta nota?

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  • Los alimentos indispensables en la lonchera

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  • Tips para poner un lunch variado, nutritivo y delicioso

Es importante tener en cuenta que los niños, sobre todo los más pequeños, requieren de una fuente de energía extra para rendir al máximo, tanto física como mentalmente. Un buen lunch durante el recreo proveerá a los pequeños de los nutrimentos que su organismo necesita para concentrarse, ejercitarse y realizar las actividades escolares.

 

También se debe considerar que el lunch no sustituye al desayuno, solamente lo complementa, a fin de que los niños no pasen demasiadas horas sin alimento y recuperen la fuerza, energía y ánimo suficientes para continuar con su día. Al mismo tiempo, debe ser un refrigerio ligero para que no interfiera con la comida siguiente.

 

Ana María González, nutrióloga certificada por el Colegio Mexicano de Nutriólogos brinda los siguientes consejos para que el lunch de los niños sea saludable y equilibrado:

 

  • Verduras y frutas: procura aprovechar las que están en temporada, que son más frescas. Debes elegir las que le gustan a tu niño, si no es así, terminarán en la basura. Puedes agregarles limón, sal o chile piquín para hacerlas más apetitosas. Incluye verduras en sándwiches o tortas para aumentar la variedad y mejorar su aporte de nutrimentos. También puedes prepararles ensalada de verduras cocidas con trocitos de pollo, atún o queso.

 

  • Alimentos ricos en proteínas: asegúrate de incluir fuentes de proteína magra, como jamón de pavo, atún, huevo o claras de huevo, quesos blancos, así como leche y yogurt bajos en grasas. También puedes incluir fuentes de proteína vegetal como los frijoles, habas y frutos secos.

 

  • Alimentos que dan energía: alimentos como el pan integral, la tortilla, el arroz, la avena, la granola y el amaranto contienen carbohidratos indispensables para que los niños recuperen la energía utilizada en la primera parte de la mañana. Procura elegir versiones bajas en calorías o con mayor contenido de fibra. Por ejemplo, puedes reemplazar el pan blanco por pan integral, que contiene más vitaminas y minerales y cuya fibra beneficiará su sistema digestivo. También puedes cambiar las frituras por palomitas de maíz o papas horneadas y probar nuevas opciones como barras de amaranto o de arroz.

 

Para lograr que los niños se coman el lunch que llevan, puedes poner en práctica los siguientes consejos:

 

Hazlo divertido

A los niños les encantan los colores y las figuras divertidas. Puedes decorar sus refrigerios con pedazos de fruta o verdura, o darles alguna forma simpática. Esto lo puedes hacer cada lunes, pueden prepararlo juntos el fin de semana. 

 

Dejen volar la imaginación

Pueden dar distintas formas a los vegetales con cortadores de galletas; preparar bolitas de frutas con limón, miel, yogurt o granola; hacer brochetas con jamón y queso; taquitos de lechuga rellenos con atún; formar bastoncitos de apio con queso crema; preparar sándwiches y cortarlos en triángulos, cuadrados o alguna otra forma para hacerlo más divertido; o preparar gelatinas de fruta en moldes de diferentes formas, etcétera. A veces la inspiración viene de donde menos lo esperes, por ejemplo, puedes sentarte a ver su programa de televisión favorito e inspirarte con los personajes o con lo que éstos comen para preparar algo divertido.

 

La variedad es esencial

Para que los niños no se harten, procura que el menú cambie periódicamente, por ejemplo, cada semana o dos. Los niños se cansan rápido y, mediante un lunch variado, lograrás incluir una mayor cantidad de nutrientes y lo animarás a que pruebe alimentos nuevos. Es importante que lo invites a participar en la elaboración de su menú. Pueden calendarizar, no les tomará mucho tiempo y te ahorrará dolores de cabeza al momento de preparar su refrigerio. 

 

Hagan equipo

Siempre es importante involucrarlos, desde la planeación y la compra hasta la preparación, además a los niños les encanta. Es muy probable que lo coman y disfruten más al saber que en esos alimentos está parte de su trabajo. Pueden hacer dinámicas divertidas, por ejemplo, colocar los ingredientes en la mesa y elegir cinco diferentes, con ellos deben hacer un platillo lo más creativo posible. 

 

¡Sorpresa!

Ocasionalmente, puedes introducir en su lonchera alguna golosina, como una barra de granola, un trozo de chocolate, una galleta de amaranto o una rebanada de panqué horneado en casa. Aquí el calendario entra de nuevo como recomendación, porque el día de sorpresa puede ser uno establecido, por ejemplo los viernes (o los lunes si es un niño que necesite motivación para amar el primer día de la semana). 

 

No olvides el agua

Una buena hidratación es esencial para el rendimiento intelectual y físico, así como para el desarrollo del cerebro. El agua natural es la mejor opción; sin embargo, también puedes ofrecerle agua de frutas, de preferencia sin azúcar o endulzada con un poco de miel de abeja o de agave. Lo principal es que le enseñes la importancia de la hidratación y que lo tenga presente.

 

Es fundamental evitar los alimentos que puedan echarse a perder o que se oxiden con el paso de las horas. Lo ideal es incluir productos frescos, de fácil digestión y preparación sencilla, envasados en recipientes individuales para que no se mezclen. Procura evitar la comida altamente procesada, demasiado dulce o con mucha grasa.


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