Si tienes problemas para conciliar el sueño, lo que necesitas es realizar alguna actividad relajante por la noche, para desconectarte del ritmo de la rutina y del estrés diario, y así preparar a tu cuerpo y a tu cerebro para el descanso. 

Actividades como la meditación, los ejercicios de respiración consciente, la lectura, escuchar música relajante, tomar un baño tibio y las asanas de yoga son algunas de las que te pueden ayudar a entrar en un estado de calma y tranquilidad. 

Si entre estas opciones te inclinas por el yoga, la siguiente secuencia de asanas te ayudará a equilibrar tu cuerpo, respiración y cerebro, reducir la tensión física, disminuir la frecuencia cardiaca y reducir los niveles de las hormonas del estrés. 

Practicarla sólo requiere entre 10 y 20 minutos, y poco a poco verás cómo empiezas a sentirte más relajado por las noches, logras conciliar el sueño más fácilmente y descansas mejor. 

1. Respiración básica de yoga

Esta práctica activa la parte de tu sistema nervioso ligada al descanso y la relajación (sistema parasimpático), lo cual ayuda a experimentar una sensación de calma y tranquilidad en tu cuerpo y mente.

Para realizarla:

• Siéntate en la posición de flor de loto, o en una posición que te sea cómoda si no te es posible realizar esta postura. 
• Inhala y exhala únicamente por la nariz (con la boca cerrada), de forma lenta y profunda.
• Asegúrate de que al inhalar tu vientre sea el que se infla (respiración diafragmática y profunda) y no tu pecho (respiración superficial).
• Al exhalar, hazlo lentamente para extender el tiempo que el aire tarda en salir por completo de tus pulmones.

2. Postura de la vaca y postura del gato 

La combinación de estas posturas estira los músculos de la espalda y entre las costillas, facilita el flujo del aire al respirar y ayuda a estimular el nervio vago, el cual está involucrado en el proceso de relajación. Además, si respiras lentamente mientras la realizas, también calma tu sistema nervioso y te ayuda a sentirte en paz y listo para descansar.

Para realizarla:

• Colócate en cuatro puntos, con las rodillas en el piso, separadas a lo ancho de las caderas, y las muñecas también en el piso, a lo ancho de los hombros, con los dedos extendidos y abiertos. 
• Respira lenta y profundamente, mientras arqueas la espalda hacia abajo y abres la parte frontal del pecho. Esta es la postura de la vaca.
• Con una exhalación larga y constante, lleva el vientre hacia adentro, como si quisieras llevar el ombligo a la columna, y redondea la espalda hacia arriba mientras estiras entre los omóplatos. Esta es la postura del gato.
• Intercala ambas posturas mientras respiras lento y profundo, entre 5 y 10 veces.

3. Postura del perro boca abajo

Esta postura ayuda a restablecer la buena circulación sanguínea y estira los músculos más largos del cuerpo: isquiotibiales, hombros, músculos de soporte de la columna y cuello. Además, colocar tu cabeza por debajo del corazón ayuda a calmar la mente, y estar invertido (bocabajo) aumenta la circulación hacia el pecho y mejora la oxigenación en todo el cuerpo, lo cual hace que te sientas más equilibrado y renovado.

• A partir de la postura del gato, eleva la cadera, con las manos y pies en el suelo, hasta formar una V invertida.
• Estira la cadera hacia arriba, alarga tu espalda y tus piernas, y relaja tu cuello; mantén los brazos rectos y los dedos separados uniformemente.

4. Postura del niño

Esta postura alarga los músculos de la espalda y la parte posterior de la pelvis, y puede resultar muy relajante. Es una asana que te ayuda a volver a centrarte y recuperar el equilibrio y la paz cuando te sientes abrumado.

• Coloca las rodillas en el piso, con los pies juntos y lleva tu cadera hacia atrás, hasta quedar sentado sobre tus talones. 
• Separa un poco las rodillas y extiende tus brazos hacia el frente, mientras llevas tu frente al piso. 
• Al presionar ligeramente la frente en el piso, el músculo que ahí se encuentra envía una señal de calma a tu sistema nervioso.
• Respira lenta y profundamente, mientras pones tu atención en cada inhalación y exhalación. Quédate así de 5 a 10 respiraciones, o más si lo deseas.

Después de realizar esta secuencia, tanto tu cuerpo como tu mente estarán más calmados, relajados y más dispuestos para el descanso. ¡Dulces sueños!

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