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5 asanas de yoga para prevenir la incontinencia urinaria femenina

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¿Qué vas a aprender con esta nota?

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  • La importancia de fortalecer el suelo pélvico

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  • Asanas de yoga que fortalecen los músculos pélvicos

En relación con la incontinencia urinaria, los músculos del suelo pélvico tienen un papel muy importante tanto en su prevención como para ayudar a mejorar la condición de quienes la padecen. 

 

Esto se debe a que este grupo de músculos tiene la función de dar soporte a los órganos internos, entre los que se encuentran los intestinos, la vejiga y el útero, para evitar que caigan como consecuencia de la fuerza de gravedad.

 

Los músculos del suelo pélvico comienzan en la base de la columna vertebral, llegan hasta los huesos púbicos y están atravesados por los esfínteres, que permiten el control de la evacuación y la micción, así como los partos vaginales.

 

Para que el suelo pélvico cumpla con su función de soporte es necesario que que su tono muscular sea el adecuado, para que sea capaz de relajarse y estirarse de manera eficaz y así pueda actuar como una malla de contención.  

 

Su debilitamiento suele ocurrir debido a causas como el embarazo, el parto, el sedentarismo, el sobrepeso o el paso de los años, lo que puede provocar incontinencia, dificultad para controlar los movimientos de la vejiga, así como molestias en la zona pélvica y la espalda baja.

 

La práctica del yoga puede ser muy benéfica para fortalecer estos músculos, en especial si en tu rutina incluyes las posturas que se enfocan en la zona pélvica, ya que mejoran la resistencia y la fuerza.

 

Las siguientes son algunas de las asanas que te pueden ayudar si tu objetivo es fortalecer los músculos pélvicos para prevenir la incontinencia urinaria femenina.

 

Bhujangasana - Postura de la cobra

Esta postura simula la forma de una cobra y ayuda a reafirmar los glúteos, además de fortalecer los músculos abdominales y pélvicos.

 

Para realizarla, túmbate boca abajo y presiona tus palmas contra el suelo a la altura de tus hombros. Usa los músculos de tu espalda para elevar tu cabeza y el torso superior, luego usa tus brazos. Estira tus brazos, arquea la sección torácica de tu columna vertebral y mira hacia adelante. Mantén la postura entre 15 y 30 segundos.

 

Marjaryasana - Postura del gato

En esta postura se imitan los gráciles movimientos del gato. Es un estiramiento relajante que fomenta la respiración profunda. 

 

Para realizarla, colócate en el piso y apoya tu cuerpo en cuatro puntos, con las manos separadas según el ancho de los hombros y las rodillas según el ancho de la cadera. Inhala mientras arqueas la espalda y levantas la cabeza para mirar hacia arriba. Exhala para volver a una espalda convexa y baja la cabeza. Continúa el ciclo durante 30 segundos y descansa en Balasana o postura del niño.

 

Setu Bandha Sarvangasana – Postura del puente

Esta postura alarga la columna, el abdomen, los flexores de cadera, expande el pecho y permite una ligera sensación de antigravedad en el suelo pélvico.

 

Recuéstate bocarriba, flexiona las rodillas, apoya los pies en el suelo, toma los talones con las manos (si no puedes, no importa, deja los brazos extendidos a los costados de tu cuerpo) y llévalos hacia los glúteos. Inhala al levantar la cadera del suelo y luego la espalda. Arquea la columna para levantar más la cadera. Respira de forma uniforme y aguanta durante 20-30 segundos. Suelta los tobillos y baja suavemente la cadera y la espalda hasta el suelo.

 

Utkata Konasana - Postura de la diosa

Fortalece tus piernas y es una postura ideal, por su simetría y alineación, para percibir la elevación del suelo pélvico.

 

Ponte de pie y abre tus pies más allá del ancho de tu cadera. Coloca los dedos de los pies ligeramente orientados hacia afuera en diagonal. Flexiona tus rodillas suavemente y baja tu centro de gravedad. Procura que tus rodillas queden alineadas con los tobillos y las caderas. Si al descender el cuerpo las rodillas se cierran al centro reduce la flexión, gira bien los muslos hacia fuera y mantén.

 

Adho Mukha Svanasana - Postura del perro bocabajo

Su práctica regular genera altos beneficios en el organismo, debido a la seminversión que conlleva, en la cual, el corazón se sitúa por encima de la cabeza y el riego sanguíneo se invierte.

 

Colócate en la posición inicial del gato. Apoya los dedos de los pies sobre el suelo y con una exhalación eleva las rodillas del piso y sube la cadera. Mantén una ligera flexión de rodillas y alarga tu espalda. Relaja el cuello completamente. Direcciona la fuerza de tus brazos hacia tu columna y empuja los glúteos hacia el techo. Alarga los costados y mantén el abdomen largo y activo. Respira ampliamente y mantén hasta que te sientas cómoda.

 

Al igual que sucede cuando quieres tonificar cualquier grupo muscular, para lograr el fortalecimiento de los músculos pélvicos la constancia es la clave. Por eso es importante que realices estas asanas todos los días para que tu suelo pélvico se vuelva más flexible y fuerte, y así logres prevenir o reducir los efectos de la incontinencia urinaria femenina

 

Con información de Sumsa, Yoga en red, En suelo firme y Yogateca


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