Los beneficios de la dieta mediterránea para la salud son ampliamente reconocidos: se ha demostrado que muchas verduras, frutas, pescado y aceite de oliva fortalecen los huesos, mejoran la salud del cerebro y reducen el riesgo de algunos tipos de cáncer, diabetes, colesterol alto, enfermedades cardiacas y derrames cerebrales.

Para una dieta sana y equilibrada se recomienda incluir ingredientes que han crecido alrededor, por eso para los mexicanos ingredientes como el maíz, el nopal o el frijol están en la dieta y ésta resulta tan buena para la salud. De la misma manera, las personas que viven alrededor del mar Mediterráneo siempre han usado el aceite de oliva junto con otros ingredientes, pero en otros países la mayoría de la gente elige cocinar con mantequilla, margarina y aceite de canola.

Los estudios han demostrado que reemplazar sólo 5 gramos de margarina, mantequilla o mayonesa con la misma cantidad de aceite de oliva se asocia con un riesgo hasta un 7% menor de enfermedad coronaria. Para poner esto en contexto, 5 gramos son aproximadamente media porción de mantequilla o margarina y una cucharadita de mayonesa o productos lácteos grasos.

Y lo que es aún mejor: las personas con una ingesta mayor de aceite de oliva (más de 7 gramos o 1/2 cucharada al día) tienen un riesgo 15% menor de desarrollar cualquier tipo de enfermedad cardiovascular y 21% menor de desarrollar una enfermedad coronaria. Sin embargo, esto no parece tener ningún impacto en cuanto al riesgo de accidente cerebrovascular.

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Reemplazar, no agregar

"No sólo agregues aceite de oliva a tu dieta regular, lo importante aquí es la sustitución", dice el autor del estudio, el doctor Frank Hu, quien preside el Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard T. H. Chan. "Lo principal es reemplazar las grasas no saludables con aceite de oliva y eso puede mejorar el colesterol, reducir los biomarcadores inflamatorios y mejorar la salud cardiovascular".

La investigación, que se presentó en las Sesiones Científicas 2020 de Prevención, Estilo de Vida y Salud Cardiometabólica de la American Heart Association, se hizo en 2013 con más de 7 mil personas y fue uno de los estudios más amplios hasta ahora realizados. En este estudio se encontró que las personas que siguieron una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva extra virgen durante 5 años tuvieron un riesgo de ataque cardiaco o accidente cerebrovascular 30% menor. También hubo una tasa más lenta de deterioro cognitivo y un mejor control del peso, aun con el alto conteo de calorías del aceite de oliva, que es alrededor de 120 calorías en cada cucharada.

Cocinar con aceite de oliva

Sobre el uso del aceite de oliva, siempre se dijo que al ocurrir el "punto de humo" o el punto de combustión al cocinar sobre fuego se liberan compuestos dañinos, por lo que sólo se recomendaba su uso "en frío". Esta idea fue eliminada por un estudio australiano que en 2018 demostró que el aceite de oliva extra virgen es realidad químicamente más estable a altas temperaturas que otros aceites comunes.

El aceite de oliva extra virgen (no así el aceite de oliva normal) produce los niveles más bajos de grasas trans y otros subproductos potencialmente dañinos cuando se calienta a temperaturas aún más altas que las que se usan comúnmente para saltear, freír y hornear. El aceite de coco ocupa el segundo lugar.

El aceite de canola, uno de los favoritos en la cocina, es el más inestable, pues crea más del doble de compuestos nocivos que el aceite de oliva extra virgen y muy por encima de los "límites permitidos para el consumo humano", según el estudio mencionado.

Por supuesto, hay muchas maneras de disfrutar el aceite de oliva, ya sea extra virgen o no. El aceite de oliva es perfecto para emulsionar dos ingredientes juntos, como en la mayonesa. Por esto mismo puede utilizarse en aderezos para ensaladas y vinagretas, pesto y para tostar verduras, salmón y otros alimentos, para resaltar los sabores.

El investigador sugiere hacer pequeños cambios en tu comportamiento alimenticio: "En lugar de usar mantequilla para tu pan, barniza con aceite de oliva para tostarlo". En lugar de usar un aderezo para ensaladas de la tienda, usa aceite de oliva y vinagre. "Estos pequeños cambios pueden tener importantes beneficios para la salud a largo plazo".

Con información de CNN Health