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Guía de aceites vegetales: ¿Cuál es el mejor para cocinar?

Abril 04, 2021


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¿Qué vas a aprender con esta nota?

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  • Ventajas y desventajas de los distintos tipos de aceite vegetal

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  • Cuáles son los mejores aceites para cocinar

Según la Procuraduría Federal del Consumidor (Profeco), hay dos presentaciones comerciales de aceites para cocinar: los aceites comestibles puros -que se obtienen de un solo tipo de planta- y los “aceites vegetales comestibles”, que son una mezcla de dos o más tipos de aceites.

Hay una extensa variedad de plantas de las que se extrae aceite vegetal, sin embargo, las principales y más comunes son: cártamo, maíz, soya, canola y oliva, y en los años recientes también se ha popularizado el uso del aceite de coco, al que se le atribuyen diversas cualidades.

Para determinar cuáles son los mejores para cocinar se considera el contenido de los diversos tipos de grasa en los aceites, así como su comportamiento cuando se calientan y los compuestos potencialmente dañinos que producen en ese proceso. 

En Harmonía creamos esta guía para ayudarte a elegir la mejor opicón de aceite para cocinar. A continuación te mostramos la información más relevante en cuanto al contenido de grasas saludables y no saludables de los aceites comerciales y te ayudamos a elegir las mejores opciones para cocinar.

Pero antes, ayúdanos a mejorar nuestras recomendaciones al responder las siguientes preguntas, que nos ayudan a conocer la opinión de nuestros lectores en este tipo de productos. ¡Agradecemos tu colaboración!

 

 


¿Cómo elegir un aceite para cocinar?

Para saber qué tan bueno o no es un aceite para cocinar a altas temperaturas, se debe considerar el punto de humeo, que se refiere la temperatura en la que el aceite se descompone y excede el nivel seguro al generar radicales libres que reaccionan con el oxígeno, formando compuestos dañinos que pueden afectar la salud.

El proceso explicado se conoce como oxidación y mientras el aceite sea más resistente a la oxidación, más saludable es para cocinar.

Según una nota del Dr. Joseph Mercola, basada en un estudio donde se probó el comportamiento de diversos tipos de aceite vegetal al someterlos al calor, el aceite de oliva resultó ser el mejor para cocinar, incluso al utilizarlo a altas temperaturas.

Este aceite demostró tener el nivel más alto de estabilidad y de ausencia de componentes dañinos al calentarse. Además, es el que contiene una proporción más sana de grasas saludables respecto a las no saludables. Por otro lado, en cuanto a la estabilidad oxidativa, el aceite de coco fue el que obtuvo la mayor puntuación.

Al final, el estudio concluye en que el aceite de oliva extra virgen gana como el más estable al calentarse, seguido del aceite de coco, por lo que éstas deberían ser las primeras opciones cuando se trata de elegir un aceite para cocinar, tanto para consumirlo en frío como al usarlo para freír a altas temperaturas y por periodos prolongados.

Además, aunque no son aceites vegetales, otras opciones saludables para cocinar son la mantequilla (no margarina) y el ghee (mantequilla clarificada sin caseína ni lactosa), que son excelentes opciones en sabor y en cualidades de salud.

recomendaciones de harmonia

En cuanto a los aceites que más perjudican la salud, es recomendable evitar la margarina y los aceites refinados, así como el “aceite vegetal”, que es una mezcla opaca de diversos aceites.

Una publicación de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) también coincide en que el aceite de soya y el de canola son los que mayormente generan sustancias dañinas cuando se descomponen al calentarse.

recomendaciones de harmonia

En cuanto a los aceites de maíz y cártamo, se recomienda usarlos con moderación y de preferencia sólo para saltear los alimentos, no para freír ni para procesos de cocción que impliquen temperaturas demasiado altas o permanecer largos periodos en el fuego.

recomendaciones de harmonia


Guía de aceites vegetales mixtos para cocinar

Aceite vegetal (mezcla de dos o más tipos de aceite)

Marca Marca

1-2-3

Kártamus

Sabrosano

Patrona

Grasa saturada Grasa saturada 1g 1g 2g 1.53g
Grasa Monoinsaturada (Omega 9) Grasa Monoinsaturada (Omega 9) 9g 7g 3.7g 5.66g
Grasa Poliinsaturada (Omega 3 y Omega 6) Grasa Poliinsaturada (Omega 3 y Omega 6) 4g 5g 8.3g 6.31g

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Los valores nutricionales corresponden a una porción de aproximadamente 15ml, correspondiente a 1 cucharada de aceite. recomendaciones de harmonia


Aceite de maíz

Marca Marca

Cristal

La Gloria

Mazola

Maceite

Patrona

Grasa saturada Grasa saturada 1.84g 1.90g 1.94g 1.99g 1.74g
Grasa Monoinsaturada (Omega 9) Grasa Monoinsaturada (Omega 9) 4.16g 3.92g 4g 4.07g 4.02g
Grasa Poliinsaturada (Omega 3 y Omega 6) Grasa Poliinsaturada (Omega 3 y Omega 6) 7.73g 7.74g 7.83g 7.77g 8g

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Los valores nutricionales corresponden a una porción de aproximadamente 15ml, correspondiente a 1 cucharada de aceite. recomendaciones de harmonia


Aceite de cártamo

Marca Marca

Oléico

Aires del campo

Grasa saturada Grasa saturada 1g 1.2g
Grasa Monoinsaturada (Omega 9) Grasa Monoinsaturada (Omega 9) 11g 9.8g
Grasa Poliinsaturada (Omega 3 y Omega 6) Grasa Poliinsaturada (Omega 3 y Omega 6) 2g 1.9g

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Los valores nutricionales corresponden a una porción de aproximadamente 15ml, correspondiente a 1 cucharada de aceite. recomendaciones de harmonia


Aceite de canola

Marca Marca

Canoil

Maravilla

Vita

Capullo

Grasa saturada Grasa saturada 0.96g 0.96g 0.98g 1g
Grasa Monoinsaturada (Omega 9) Grasa Monoinsaturada (Omega 9) 8.27g 8.76g 8.5g 8.85g
Grasa Poliinsaturada (Omega 3 y Omega 6) Grasa Poliinsaturada (Omega 3 y Omega 6) 4.20g 4.06g 4.5g 3.94g

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Los valores nutricionales corresponden a una porción de aproximadamente 15ml, correspondiente a 1 cucharada de aceite. recomendaciones de harmonia


Aceite de soya

Marca Marca

Nutrioli

Soyaplus

Grasa saturada Grasa saturada 2.1g 2g
Grasa Monoinsaturada (Omega 9) Grasa Monoinsaturada (Omega 9) 3.4g 4g
Grasa Poliinsaturada (Omega 3 y Omega 6) Grasa Poliinsaturada (Omega 3 y Omega 6) 8.5g 8g

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Los valores nutricionales corresponden a una porción de aproximadamente 15ml, correspondiente a 1 cucharada de aceite. recomendaciones de harmonia


Aceite de oliva extra virgen

Marca Marca

Olí de Nutrioli

Carbonell

Carapelli

Great Value

Grasa saturada Grasa saturada 2g 2.31g 2g 2g
Grasa Monoinsaturada (Omega 9) Grasa Monoinsaturada (Omega 9) 11g 11.8g 12g* 10g
Grasa Poliinsaturada (Omega 3 y Omega 6) Grasa Poliinsaturada (Omega 3 y Omega 6) 1g 1.2g 12g* 1.5g

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Los valores nutricionales corresponden a una porción de aproximadamente 15ml, correspondiente a 1 cucharada de aceite.
* No especifica la cantidad por separado de grasas monoinsaturadas y poliinsturadas.
recomendaciones de harmonia


Aceite de coco

Marca Marca

A de coco

San Lucas

Enature orgánico

Aires del campo

Grasa saturada Grasa saturada 8.5g 12g 14.90g 12g
Grasa Monoinsaturada (Omega 9) Grasa Monoinsaturada (Omega 9) 0.5g 1.8g 1g 0.8g
Grasa Poliinsaturada (Omega 3 y Omega 6) Grasa Poliinsaturada (Omega 3 y Omega 6) 0g 0g 0g 0.3g

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Los valores nutricionales corresponden a una porción de aproximadamente 15ml, correspondiente a 1 cucharada de aceite. recomendaciones de harmonia


La información de las tablas comparativas se obtuvo de un estudio publicado en la Revista del Consumidor de la Profeco y al revisar las etiquetas de los aceites incluidos.