Encontrar opciones de alimentos saludables, a menudo puede ser un gran desafío. Nathalie Sessions, nutrióloga del Hospital Houston Methodist, sugiere centrarse en alimentos saludables y frescos tanto como sea posible, y en cualquier alimento envasado leer siempre la etiqueta (especialmente la lista de ingredientes) y verificar el contenido de "grasa total".

Las grasas son una parte esencial de la dieta, por lo que los expertos recomiendan que del 20% al 30% de la ingesta de calorías diarias provenga de las grasas. "Sin grasa suficiente, el cuerpo tiene problemas para la absorción de vitaminas como las A, D, E y K. La grasa también ayuda a sentirse satisfecho después de comer y contribuye a la producción de energía", señala la experta.

De acuerdo con la especialista, los cuatro tipos de grasas que encontrarás en los alimentos son trans, saturadas, monoinsaturadas y polinsaturadas. Ciertas grasas juegan un papel importante para mantener el funcionamiento del cuerpo, pero algunas son mejores que otras. Por ejemplo, las grasas trans son manufacturadas artificialmente y dañinas a la salud, por lo que deben evitarse tanto como sea posible, aunque algunas grasas trans están naturalmente presentes en ciertos alimentos y no se consideran dañinas. Pero, ¿qué hay de los otros tres tipos?

Limita la ingestión de grasas saturadas

Las grasas saturadas que se encuentran en productos de origen animal, como carnes y lácteos enteros, no son tan poco saludables como las grasas trans, pero la mayoría de las autoridades sanitarias en el mundo concuerdan en que tampoco son benéficas para la salud.

La American Heart Association recomienda que las grasas saturadas constituyan menos del 6% de las calorías que consumes todos los días, es decir, en un plan de 2 mil calorías diarias, las grasas saturadas no deben exceder los 13 gramos.

Elige grasas no saturadas

Las grasas monoinsaturadas y las polinsaturadas son grasas saludables. Por ejemplo, las grasas monoinsaturadas y polinsaturadas ayudan a reducir el colesterol "malo" (LDL) y a aumentar el colesterol "bueno" (HDL), lo que reduce el riesgo de enfermedades cardiacas.

Cuando se trata de tomar decisiones saludables sobre las grasas, lo mejor es reemplazar las grasas saturadas y trans por grasas monoinsaturadas y polinsaturadas. La etiqueta nutricional de los alimentos envasados generalmente define la cantidad de estas grasas por porción.

La experta explica que los alimentos ricos en grasas monoinsaturadas son:

• Aguacates.
• Aderezos para ensaladas a base de aceite.
• Almendras, cacahuates y nueces.
• Aceitunas y aceite de oliva.
• Semillas, como la calabaza y las semillas de ajonjolí.
• Algunos aceites de cocina, como los aceites de canola, maní y cártamo.

Las grasas monoinsaturadas también son una gran fuente de vitamina E, que es importante para la visión, el cerebro y la piel. La vitamina E también tiene propiedades antioxidantes.

Alimentos ricos en grasas polinsaturadas:

• Pescados como el salmón, la trucha y el atún.
• Aderezos para ensaladas a base de aceite.
• Piñones y nueces.
• Semillas, como semillas de lino, calabaza, ajonjolí y girasol.
• Algunos aceites de cocina, como el aceite de maíz.

Existen dos tipos de grasas polinsaturadas que son las omega 3 y omega 6, las cuales se consideran grasas fundamentales. Esto significa que tu cuerpo no puede producir ninguna de ellas, por lo que es importante que las obtengas a través de tu dieta.

Todas las grasas tienen un alto contenido calórico, así que vigila el tamaño de tus porciones, pero tampoco intentes eliminarlas de tu dieta.