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¿Cuál aceite elegir para cocinar? Guía completa

Septiembre 05, 2018

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En muchas ocasiones se le coloca como la villana de la alimentación, pero la grasa es una parte muy valiosa de la dieta, ya que el organismo la necesita para cumplir de forma óptima sus funciones. El punto es que hay que saber elegir las grasas que se consumen, para aprovechar sus beneficios y evitar el impacto negativo que pueden producir en el cuerpo.

 

Actualmente existe una amplia variedad de aceites y grasas vegetales que se pueden usar para cocinar, cada uno con distintos nutrientes, propiedades y funciones. En el mercado están disponibles muchas presentaciones de diferentes marcas, lo que hace complicado elegir una. 

 

Cuando de preparar alimentos con aceite se trata, es importante saber que los mejores son aquellos que están compuestos en gran medida por ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, en lugar de saturados.

 

El problema es que muchos de los aceites comerciales son de los que concentran altas cantidades de ácidos grasos saturados, considerados como los menos saludables.

 

Entonces, ¿cuál es el mejor aceite para cocinar y cuáles es mejor evitar? 

 

Las opiniones están divididas y algunas se contradicen. Pero en general, la mayoría de las recomendaciones incluyen como los mejores aceites para cocinar los de oliva, coco, semilla de uva, almendra, aguacate y cacahuate.

 

Entre los aceites que se sugiere evitar destacan los de palma, canola y soya, así como las margarinas. 

 

Por otro lado, los que más opiniones encontradas generan son los aceites más comunes en los supermercados: semilla de girasol, maíz y cártamo. Combinan grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas y saturadas, pero su ventaja es que se prestan para utilizarlos a altas temperaturas, ya que tienen un punto de humeo alto. 

 

El punto de humeo es la temperatura a la cual el aceite comienza a descomponerse, lo cual se vuelve evidente con la presencia del humo. En este punto, los triglicéridos se separan en ácidos grasos y glicerol, el cual se transforma en acroleína, una sustancia líquida de fácil evaporación que es tóxica para el hígado si se consume, además de que es perjudicial respirarla.

 

Para evitar alcanzar el punto de humeo, es necesario controlar la temperatura a la cual se cocina y no dejar que el aceite se caliente de más antes de colocar en él los alimentos que se van a freír. 

 

Es importante tomar en cuenta que el punto de humeo es mayor en las grasas refinadas, por lo cual, freír con aceite extravirgen (como el de oliva) es erróneo, pues su punto de humeo es menor y se oxida más rápido al estar en contacto con el calor. Si se va a usar en frío, el aceite extravirgen es perfecrto, pero para freír y hornear, es mejor preferir uno refinado.

 

Conoce más sobre los distintos tipos de aceite

Aceite de coco. Su uso se ha popularizado en los últimos años y mientras algunos lo aman, otros lo odian. Sus detractores argumentan que contiene un alto porcentaje de grasas saturadas (86%); sin embargo, sus cadenas de triglicéridos no son de cadena larga, como ocurre con el resto de las grasas saturadas, sino de cadena media. Esto quiere decir que el organismo los absorbe directamente del intestino y los utiliza como energía. El aceite de coco puede durar hasta 2 años si se conserva a temperatura ambiente.

 

Algunas opciones de aceite de coco: Enature, A de coco, Calahua, Cococare y Aires del campo.

 

Aceite de oliva. Se le considera el aceite más saludable, debido a su alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados. Si lo adquieres en su variedad extravirgen, lo ideal es que lo utilices como aderezo, para saltear o asar a las brasas, ya que su punto de humeo no es lo suficientemente alto para soportar el freído, el horneado ni la cocción. Para estos procesos que requieren mayores temperaturas es mejor optar por su alternativa regular o refinada. En ambos casos, se puede mantener a temperatura ambiente de 2 a 3 años.

 

Algunas opciones de aceite de oliva: Enature, La cordobesa, Carbonell, Ybarra, Nutrioli Olí y Carapelli.

 

Aceite de aguacate. Tiene el punto de humeo más alto de todos los aceites naturales, por lo que es ideal para los procesos de cocción, freído y horneado, ya que no pierde sus propiedades benéficas y su sabor al exponerse a altas temperaturas. Es tan versátil que también puedes consumirlo en frío, como aderezo de ensaladas o para darle un buen sabor a una rebanada de pan. Se conserva entre 9 y 12 meses en refrigeración.

 

Algunas opciones de aceite de aguacate: Ahuacatlán, Avocare y Enature.

 

Aceite de maíz. Es una opción para sustituir el aceite de oliva cuando éste no entra en tu presupuesto. Es muy bueno para asar a la parrilla, para salteados, para sofreír y para freír profundamente. Puede durar hasta 1 año siempre y cuando se mantenga a temperatura ambiente.

 

Algunas opciones de aceite de maíz: Maceite, Cristal, La gloria y Mazola

 

Aceite de semilla de uva. Se obtiene del residuo de la elaboración de vinos y se recomienda usarlo para salteados, frituras y para la preparación de aderezos de ensaladas. Tiene un sabor limpio y ligero y debe mantenerse en refrigeración por hasta 6 meses.

 

Algunas opciones de aceite de semilla de uva: Grapecare, Enature y Borges.

 

Aceite de cacahuate. Puede usarse en frío para aderezar las ensaladas o para saltear y asar, pero no para cocciones prolongadas, pues no resiste bien las altas temperaturas. Tiene un sabor un poco almendrado y puede durar hasta 3 años si se mantiene a temperatura ambiente.

 

Algunas opciones de aceite de cacahuate: Inés y Kaporo.

 

Aceite de semilla de girasol. Este aceite es sumamente versátil y se mantiene fresco por más tiempo. Es comúnmente utilizado para cocinar, para freír y para aderezos de ensaladas. Tiene un sabor ligero, casi inexistente y si se mantiene a temperatura ambiente, puede durar hasta 2 años. 

 

Algunas opciones de aceite de semilla de girasol: Patrona y Cristal.

 

Aceite de cártamo. Tiene un punto de humeo elevado, así que es ideal para usarlo en cocciones a altas temperaturas. Es bueno para saltear, para dorar y para freír profundamente. Posee un sabor ligero, casi inexistente y puede mantenerse hasta 2 años a temperatura ambiente. 

 

Algunas opciones de aceite de cártamo: Oléico y Aires del campo.

 

 

Aceite de almendras. Ya que su punto de humeo es bajo, no se recomienda usarlo para freír, hornear o cocinar a altas temperaturas por periodos prolongados. Sus usos ideales son en frío, para aderezar, o para terminar las cocciones y saltear alimentos. Puede durar hasta 3 meses y debe refrigerarse.

 

Opción de aceite de almendras: Roghan Badam Shirin.

 

Ghee (mantequilla clarificada). Ideal para los intolerantes a la lactosa, puesto que no contiene las proteínas de la leche, este alimento de la tradición ayurvédica se puede usar en frío, o para freír y hacer salteados. Debe mantenerse en el refrigerador y su durabilidad estará relacionada a si es hecho en casa o no, pues la mantequilla comercial dura más que la casera debido a los conservadores.

 

Algunas opciones de ghee: Canasta verde y La cocina verde.

 

Aceite en espray. Se trata de aceites vegetales, en su mayoría de canola u oliva, que son diluidos en agua y algún emulsificante, como la lecitina de soya. Su uso se recomienda para reducir las calorías de las comidas, ya que aportan alrededor del 35% de las calorías del aceite convencional. Además, tienen una distribución más homogénea y su uso es más rápido y limpio. Si no quieres comprar el aceite en esta presentación, lo que puedes hacer es vaciar el que usas en una botella con atomizador, para que se disperse de mejor manera en los sartenes y utilices una menor cantidad. 

 

Algunas opciones de aceite en espray: Mazola, Oléico, PAM de coco, PAM de oliva, Avocare y Carbonell.

 

Los favoritos de Harmonia son el de coco y el de oliva, pero al saber lo bueno que es el de aguacate, dan ganas de probarlo. Sea cual sea el aceite o grasa vegetal que elijas, recuerda que el secreto para mantener una buena salud está en consumirlo con moderación. Intenta freír menos, especialmente a temperaturas altas, y cuando lo hagas, minimiza la cantidad de aceite que utilizas.


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