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Respira: hay maneras de calmar tu ansiedad

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¿Qué vas a aprender con esta nota?

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  • La ansiedad es la respuesta del cuerpo al estrés

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  • Señales de un ataque de ansiedad y cómo evitarlo

Primer día en la escuela o el trabajo, conoces a la familia de tu pareja, una presentación frente a muchas personas, ¿recuerdas alguna de estas situaciones? Es muy probable que también recuerdes la sensación que te provocó en ese momento: tu corazón latió fuerte y te sudaron las palmas de las manos. Se trata de ansiedad, una respuesta natural del cuerpo al estrés

 

Todas las situaciones que pueden provocar ansiedad tienen diferentes factores desencadenantes e identificarlos es uno de los pasos más importantes para hacerles frente y manejar los ataques de ansiedad. Hacerlo puede llevar algo de tiempo y autorreflexión. Mientras tanto, hay cosas que puedes hacer para tratar de calmarte.

 

5 formas rápidas de lidiar con la ansiedad por estrés

Si tu ansiedad es esporádica y obstaculiza que te enfoques en tus tareas, existen algunos remedios naturales que podrían ayudarte a tomar el control. Si tu ansiedad se centra en una situación, como estar preocupado por un evento próximo, puedes notar que los síntomas son de corta duración y generalmente desaparecen después de que ocurra el evento.

 

  • Cuestiona tu patrón de pensamiento. Los pensamientos negativos pueden arraigarse en tu mente y distorsionar la gravedad de la situación. Una forma es desafiar tus miedos es preguntarte si son verdaderos y ver dónde puedes recuperar el control.
  • Practica la respiración centrada y profunda. Inhala durante 4 segundos y exhala en otros 4 segundos, durante 5 minutos en total. Al igualar la respiración, disminuirás tu ritmo cardiaco, lo que puede ayudarte a conseguir la calma.
  • Usa aromaterapia. Ya sea en forma de aceite, incienso o vela, los aromas como la lavanda, la manzanilla y el sándalo pueden ser muy relajantes. La aromaterapia ayuda a activar ciertos receptores en el cerebro que ayudan a aliviar la ansiedad.
  • Sal a caminar o haz 15 minutos de yoga. A veces, la mejor manera de detener los pensamientos ansiosos es alejarse de la situación que los provoca. Tómate un tiempo para concentrarte en tu cuerpo y no en la mente; esto es maravilloso para aliviar la ansiedad.
  • Escribe tus pensamientos. Escribir lo que te pone ansioso te ayuda a quitarlo de tu cabeza, además de que te permite analizarlo y comprenderlo mejor; puede que hasta te des cuenta de que en realidad no hay nada de qué preocuparse.

 

Estos trucos de relajación son particularmente útiles para aquellos que experimentan ansiedad esporádicamente. También pueden funcionar bien con alguien que tiene trastorno de ansiedad generalizada (TAG). Sin embargo, si sospechas que tienes TAG, los métodos para aliviarlo rápidamente no son lo único que necesitas, pues es mejor tener estrategias que te ayuden a disminuir la gravedad de los síntomas o evitar que sucedan a largo plazo. 

 

6 estrategias a largo plazo para hacer frente a la ansiedad

Si la ansiedad es parte habitual de tu vida, es importante encontrar estrategias que te ayuden a mantenerla bajo control. Puede ser una combinación de cosas, como terapia  y meditación, o puede ser sólo cuestión de resolver lo que desencadena tu ansiedad.

 

  • Identifica y aprende a administrar tus desencadenantes. Puedes identificar los desencadenantes por tu cuenta o con un terapeuta. A veces pueden ser obvios, como la cafeína, beber alcohol o fumar. Otras veces, pueden ser menos obvios. Los problemas a largo plazo, como las situaciones financieras o laborales, pueden tomar algún tiempo para ser resueltos.

Cuando descubras el desencadenante, debes intentar evitarlo. Si no puedes (quizá es el trabajo y no depende de ti), puede ser útil usar otras técnicas de afrontamiento.

 

  • Adopta la terapia cognitivo conductual (TCC). La TCC ayuda a las personas a aprender diferentes formas de pensar y reaccionar ante situaciones que causan ansiedad. Un terapeuta puede ayudarte a desarrollar formas de cambiar los patrones de pensamiento y comportamientos negativos antes de que los repitas de manera interminable.

 

  • Haz una meditación diaria o de rutina. Para que esta práctica tenga éxito, necesitas tiempo. La meditación consciente, cuando se realiza con regularidad, puede ayudarte a entrenar a tu cerebro para descartar los pensamientos ansiosos cuando surjan. Si sentarte y concentrarte es difícil, intenta con yoga.

 

  • Prueba suplementos o cambia tu dieta. Cambiar tu dieta o tomar suplementos es definitivamente una estrategia a largo plazo. En una investigación se demostró que ciertos suplementos o nutrientes pueden ayudar a reducir la ansiedad. Éstos incluyen bálsamo de limón, ácidos grasos omega 3, ashwagandha, té verde, raíz de valeriana, kava kava y chocolate negro (con moderación). Sin embargo, pueden pasar hasta 3 meses antes de que tu cuerpo obtenga los beneficios que proporcionan estos alimentos.

 

  • Mantén tu cuerpo y mente sanos. Hacer ejercicio regularmente, hacer comidas balanceadas, dormir lo suficiente y mantenerte conectado con las personas que se preocupan por ti son excelentes maneras de evitar los síntomas de ansiedad.

 

  • Pregúntale a tu médico sobre medicamentos. Si tu ansiedad es lo suficientemente grave como para que el profesional de la salud mental crea que te beneficiarás de los medicamentos, hay varias soluciones que pueden ayudarte según los síntomas. Comparte tus preocupaciones con el médico.

 

Hay momentos en que la ansiedad puede volverse grave y convertirse en ataques de ansiedad que inicialmente se sienten manejables y luego se acumulan gradualmente durante unas pocas horas. (Esto es diferente de un ataque de pánico, que es inesperado y desaparece).

 

Señales de un ataque de ansiedad

Estos son algunos de los síntomas mentales y físicos más comunes de ansiedad:

  • Sentimientos de peligro, pánico o temor
  • Nerviosismo o inquietud
  • Ritmo cardiaco elevado
  • Transpiración
  • Temblor o escalofríos
  • Cansancio o debilidad
  • Problemas gastrointestinales
  • Dificultad para concentrarse
  • Hiperventilación

 

La ansiedad siempre puede ser parte de tu vida, pero no debería imposibilitar tu día a día. Incluso los trastornos de ansiedad más extremos se pueden tratar para que los síntomas no sean abrumadores. Si observas que los consejos rápidos no te funcionan, considera consultar a un profesional para obtener ayuda, especialmente si crees que tienes TAG y ello interfiere con las actividades de rutina y causa síntomas físicos.

 

Fuente

Healthline


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