Es un clásico dilema: cuanto más agobiados estamos, más alivio del estrés necesitamos, pero tomarse un tiempo para desestresarse puede llevarnos a sentirnos aún más agobiados. ¡¿A qué hora?! Todo genial en teoría, pero no necesariamente posible si tienes un trabajo exigente y una familia de la que debes hacerte cargo.

 

Sin embargo, no es imposible encontrar un tiempo y tomar pequeños momentos de calma, es decir, micromeditaciones. El objetivo son momentos pequeños y construibles que pueden ayudar a aliviar el estrés sin importar lo apretada que esté tu agenda, sin necesidad de que hagas espacio en tu calendario.

 

¿Qué son las micromeditaciones?

Las micromeditaciones son básicamente secuencias de meditación más cortas. Varían en tipo y pueden incluir ejercicios de respiración, meditaciones visuales o cualquier práctica de atención plena que disfrutes, solo en un formato diferente. En general, las micromeditaciones duran entre uno y cinco minutos y son una excelente manera de familiarizarse mejor con la meditación, especialmente si aún no has encontrado un método que funcione mejor para ti.

 

"No existe un solo tipo de meditación", dice Susan Chen, fundadora de Susan Chen Vedic Meditation en Nueva York, "y estas micromeditaciones son una excelente manera de comenzar". Pero cuando decimos micro, no hablamos de beneficios reducidos. Existen muchos beneficios físicos y psicológicos bien establecidos de la meditación, e incluso unos pocos minutos de meditación pueden ser suficientes para acabar con el estrés y aumentar la calma.

 

Tampoco es necesario ser un experto en meditación para obtener los beneficios. Un estudio de 2019 publicado en Behavioural Brain Research descubrió que los adultos, que no eran meditadores experimentados, informaron estar de mejor humor y sentirse más atentos después de cuatro semanas de meditaciones guiadas de atención plena de 13 minutos. El estudio también descubrió que las prácticas de meditación "relativamente cortas" tenían beneficios similares a las meditaciones más largas e intensivas.

 

Pero agregar una cosa más a tu día es más fácil de decir que de hacer, entonces, ¿cómo haces para incluir una micromeditación en una agenda ocupada? Sonará molestamente simple, pero los expertos recomiendan probar una meditación rápida siempre que tengas unos minutos libres para concentrarte. De verdad, eso es todo.

 

"La clave aquí es la calidad, no la cantidad", dice Viktoriya Karakcheyeva, directora de servicios conductuales en el Centro de Resiliencia y Bienestar de la Facultad de Medicina y Ciencias de la Salud de la Universidad George Washington. "Puedes meditar durante mucho tiempo y es posible que no produzca resultados si no estás realmente involucrado", dice la doctora Karakcheyeva, "pero si te tomas un poco de tiempo y dedicas toda tu atención, será más beneficioso".

 

5 tipos de micromeditaciones para probar

Cualquier cantidad de respiración dedicada y concentrada puede ayudar a calmar tu sistema nervioso. Pero si "solo respirar" te parece demasiado desestructurado, experimenta con una de estas micromeditaciones:

 

1. Respiración alternada por las fosas nasales

Chen recomienda esta meditación porque es fácil y rápida. También conocida como nadi shodhana, la respiración alternada por las fosas nasales se basa en un principio del yoga llamado pranayama para controlar la respiración cubriendo una fosa nasal a la vez y respirando. "Es literalmente mover la respiración de la fosa nasal izquierda a la derecha de manera sistemática", dice Chen.

 

Con los labios cerrados y la lengua presionada contra el paladar, usa el pulgar y el índice para cerrar suavemente la nariz. Para comenzar, cierre la fosa nasal derecha e inhala lentamente por la izquierda, luego cierra la fosa nasal izquierda y exhala lentamente por la derecha. Luego inhala por la derecha y exhala por la izquierda. Repite lentamente este patrón alternado tantas veces como tengas tiempo.

 

2. Meditación de la escalera

Las meditaciones de respiración pueden ayudar a calmar el sistema nervioso, y la doctora Karakcheyeva recomienda la "meditación de la escalera". Imagina apilar tus respiraciones una sobre otra, lo que ella compara con subir una escalera: inhala durante un tiempo, luego exhala durante otro. A continuación, inhala durante dos segundos y luego exhala durante otros dos. Después, inhala durante tres segundos y exhala durante otros tres.

 

Puedes seguir "subiendo" la escalera con tus respiraciones durante el tiempo que quieras. Sin embargo, no te esfuerces con esto; ve despacio y durante el tiempo que te sientas cómodo. Cuando llegues a la parte superior de la escalera (un buen punto de partida, son 10 segundos), baja la cabeza reduciendo la duración de cada inhalación y exhalación en un segundo hasta llegar a uno.

 

3. Respiración resonante

Se ha demostrado que esta sencilla técnica de respiración mejora el estado de ánimo y reduce la ansiedad al disminuir la frecuencia cardíaca. También es fácil de hacer: "El único requisito es exhalar durante más segundos de los que inhalas", dice Chen. Para comenzar, intenta inhalar durante dos segundos y exhalar durante cuatro segundos, o inhalar durante tres segundos y exhalar durante cinco. Repite tantas veces como desee.

 

4. Visualización

Este es un ejercicio simple que la doctora Karakcheyeva dice que prácticamente cualquier persona puede hacer. Las meditaciones visuales se basan en imaginar situaciones e imágenes agradables. Una forma en que la doctora Karakcheyeva practica esto es asignar elementos visuales (como colores, formas, temperaturas y texturas) a las sensaciones físicas y mentales que siente cuando está estresada.

 

Por ejemplo, digamos que te sientes incómodo y notas que tus hombros están tensos y rígidos. Intenta asignar algunas imágenes a la tensión en tu espalda, lo que te ayudará a concentrarte mejor y manipular la sensación física, dice la doctora Karakcheyeva. "Puedes decir: 'esa tensión en mi hombro parece una pelota roja, y voy a tratar de cambiar ese color a algo menos intenso, como violeta'". Ella recomienda concentrarse realmente en estas imágenes para redirigir tu cerebro lejos del estrés.

 

5. Un mantra útil

Usa palabras positivas de afirmación para tranquilizar tu mente. Piensa en una frase simple que resuene contigo, como, "Que esté bien, que esté sano, que sea feliz". Cuando necesites conectarte a tierra durante el día, simplemente toma algunas respiraciones profundas (lentas) y repite tu frase mientras respiras, ya sea en tu cabeza o en voz alta. "Quizás estés pasando por un día difícil y no estás seguro de cuándo terminará", dice la doctora Karakcheyeva. "Puedes hacer una pausa, observar lo que sucede y decir ese mantra para darte algo bueno a ti mismo".

 

Prueba todos los métodos de mini-meditación anteriores para encontrar el adecuado para ti. Si nunca has meditado antes, no esperes milagros inmediatos; parte de la meditación puede requerir "enseñarle" a tu cuerpo que descansar y respirar es seguro (especialmente si has vives en un estado de lucha o huida). Y recuerda: no necesitas esperar hasta que estés demasiado estresado para usar estas técnicas; tomarte unos minutos de tu día para practicar la atención plena puede ayudarte a prepararte para el éxito más adelante.

 

Con información de Well & Good