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¿No tienes tiempo para el ejercicio? Sólo necesitas 13 minutos

Junio 26, 2020

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  • Cómo entrenar durante pocos minutos y tener resultados

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Un horario ocupado puede haberte impedido ir al gimnasio en el pasado, pero es difícil argumentar que ahora no tienes unos 15 minutos libres para hacer ejercicio.

 

Si no eres el tipo de persona que tiene el tiempo (o quiere dedicarlo) para hacer ejercicio durante varias horas cada semana, en un estudio se hizo un hallazgo del que te alegrará saber: tan sólo tres entrenamientos de 13 minutos por semana deberían ser suficientes para desarrollar una fuerza y una resistencia significativas.

 

De hecho, si te comprometes a sólo tres entrenamientos cortos pero de alta intensidad cada semana, puedes experimentar mejoras relacionadas con la condición física que son similares a las que se logran con un compromiso de tiempo sustancialmente mayor.

 

El protocolo de 13 minutos

Los consejos convencionales de entrenamiento de fuerza han dicho desde hace mucho tiempo que se deben completar varias series de ejercicios en cada sesión de trabajo, con el objetivo de hacer entre ocho y 12 repeticiones por ejercicio durante cada serie.

 

Pero ahora que se sabe que es posible experimentar un aumento de la fuerza en menos tiempo, con tan sólo tres breves entrenamientos por semana, puedes aprovechar un entrenamiento de 13 minutos, tres veces a la semana.

 

Mantén la intensidad alta

Debido a que se hace tan poco como un conjunto de cada ejercicio durante un entrenamiento, debes hacer lo mejor que puedas en términos de esfuerzo.

 

El objetivo debe ser "levantar hasta el fracaso", lo que en el entrenamiento con pesas significa que se repite un ejercicio hasta el punto de que el sistema neuromuscular ya no puede producir la fuerza adecuada para seguir adelante. En otras palabras, te esfuerzas tanto que tus músculos no podrían levantar nada más aunque quisieras.

 

Enfócate en los movimientos compuestos que involucran a múltiples y grandes grupos de músculos

Los ejercicios mixtos son "movimientos multiarticulares" que trabajan varios músculos o grupos de músculos, como el pecho, la espalda, el corazón, los cuádriceps, los glúteos, los tendones de la corva y las pantorrillas. Algunos ejemplos de ejercicios que realizaron los hombres del estudio mencionado anteriormente incluyen la prensa de banco, el tirón lateral, la prensa mecánica de piernas y otros.

 

Otros ejercicios compuestos incluyen: flexiones en reversa con prensa de techo, sentadillas con pesas y saltos en cuclillas, cargamentos, pull-ups y flexiones.

 

Hacer 8-12 repeticiones

En lugar de utilizar un rango de alta repetición, durante cada serie los hombres completaron de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio. El levantamiento de pesos pesados durante los levantamientos compuestos puede conducir a un crecimiento muscular generalizado, a un mejor rendimiento y a un mejor equilibrio y coordinación, todo ello en menos tiempo.

 

Entrenamiento de cuerpo entero 3 veces a la semana durante 8 semanas

Completar un entrenamiento de cuerpo entero 3 veces a la semana, con el objetivo de que el mínimo sea de 8 semanas consecutivas para ver los resultados.

 

Haz tus entrenamientos en días no consecutivos; en otras palabras, tómate un día de descanso entre los entrenamientos para permitir que tus músculos se recuperen. Como sólo harás una serie de cada ejercicio, todo el entrenamiento durará menos de 20 minutos.

 

Añade un poco de entrenamiento en ráfagas

Cuando se trata de entrenamientos eficientes, una forma de lograr grandes resultados en poco tiempo es hacer entrenamientos de estilo ráfaga, que pueden hacerse en el gimnasio, en una pista o campo, o en casa.

 

¿No eres socio del gimnasio? No hay problema, intenta el entrenamiento de ráfagas en casa. Esto implicará ejercitarse al 90%-100% de tu ritmo cardiaco máximo durante 30-60 segundos, seguido de 30-60 segundos de ejercicio de menor intensidad o de descanso.

 

Elige un puñado de ejercicios y "ráfagas" durante 10-20 minutos en total, de tres a cinco veces a la semana. Intenta incluir: correr en el lugar, saltos de tijera, saltos de altura, pulsaciones de sentadilla, saltos de cuerda, flexiones de brazos y burpees.


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