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Prepárate para correr tus primeros 10K

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Menos de 2 minutos de lectura

¿Qué vas a aprender con esta nota?

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  • Plan de entrenamiento para correr 10K en 8 semanas

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  • Escucha a tu cuerpo: ante cualquier molestia debes detenerte

La prueba de los 10K pueden decir mucho de un corredor. Es la distancia con la que los entrenadores evalúan a sus aprendices, porque con esta distancia revelan su habilidad como corredores.

 

Más que cualquier otra distancia competitiva, el 10K equilibra las cualidades de velocidad y resistencia que todo corredor necesita para triunfar a cualquier distancia. Por la misma razón, los 10 mil metros son un gran punto de partida para que una misión te convierta en un corredor más equilibrado.

 

Asegúrate de escuchar a tu cuerpo durante todo el proceso de entrenamiento y reduce éste o toma un día libre cada vez que sientas cansancio o dolor.

 

Tu primer 10K

Elije este plan si actualmente corres poco o nada, pero puedes caminar enérgica y cómodamente durante al menos 30 minutos.

SEMANA Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes  Sábado Domingo
1 Descanso

Camina 1 minuto,

corre 1 minuto

15 repeticiones

Descanso

Camina 1 minuto,

corre 1 minuto

15 repeticiones

Camina

30 minutos

Descanso

Camina 1 minuto,

corre 1 minuto

20 repeticiones

2 Descanso

Camina 2 minutos,

corre 1 minuto

10 repeticiones

Descanso

Camina 2 minutos,

corre 1 minuto

10 repeticiones

Camina 35 minutos Descanso

Camina 3 minutos,

corre 1 minuto

12 repeticiones

3 Descanso

Camina 3 minutos, 

Corre 1 minuto

8 repeticiones

Descanso

Camina 3 minutos,

corre 1 minuto

8 repeticiones

Camina 40 minutos Descanso

Camina 3 minutos,

corre 1 minuto

11 repeticiones

4 Descanso

Camina 4 minutos,

Corre 1 minuto

8 repeticiones

Descanso

Camina 4 minutos,

corre 1 minuto

8 repeticiones

Camina 45 minutos Descanso

Corre

5 kilómetros

5 Descanso

Corre

30 mminutos

Descanso

Corre

30 minutos

Camina

50 minutos

Descanso

Corre

6 kilómetros

6 Descanso

Corre

35 minutos

Descanso

Corre 

35 minutos

Camina

55 minutos

Descanso

Corre

7 kilómetros

7 Descanso

Corre

40 minutos

Descanso

Corre

40 minutos

Camina 

1 hora

Descanso

Corre 

8 kilómetros

8 Descanso

Corre

35 minutos

Descanso

Corre 

30 minutos

Camina

30 minutos

Descanso

Corre

10 kilómetros

 

Con información de Women's Running


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