La hipertensión, también conocida como tensión arterial alta o elevada, es un trastorno en el que los vasos sanguíneos tienen una tensión persistentemente alta, lo que puede dañarlos. La Organización Mundial de Salud explica que cada vez que el corazón late, bombea sangre a los vasos, que llevan la sangre a todas las partes del cuerpo.

 

La presión arterial es la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de los vasos (arterias) al ser bombeada por el corazón. Cuanto más alta es la tensión, más esfuerzo tiene que realizar el corazón para bombear.

 

La mayoría de las personas con hipertensión no muestran ningún síntoma, por lo que a esta afección se le conoce como el "asesino silencioso". En ocasiones, la hipertensión causa síntomas como dolor de cabeza, dificultad respiratoria, vértigos, dolor torácico, palpitaciones del corazón y hemorragias nasales, pero no siempre. Si no se controla, la hipertensión puede provocar un infarto de miocardio, un ensanchamiento del corazón y, a la larga, una insuficiencia cardiaca.

 

El estilo de vida puede cambiar el panorama

El estilo de vida cumple una función importante en el control de la presión arterial alta. Si controlas tu presión arterial exitosamente con un estilo de vida saludable podrías evitar, demorar o reducir la necesidad de tomar medicamentos.

 

Especialists de la Clínica Mayo recomiendan 10 cambios en el estilo de vida que puedes hacer para disminuir tu presión arterial y mantenerla baja.

 

1. Reduce el exceso de peso y cuida la cintura

Bajar de peso es uno de los cambios en el estilo de vida más eficaces para controlar la presión arterial, que a menudo se eleva cuando aumentas de peso. Tener sobrepeso también puede provocar una alteración respiratoria al dormir (apnea del sueño), que incrementa aún más la presión arterial.

 

Si eres una persona con sobrepeso u obesidad, bajar incluso una pequeña cantidad de peso puede ayudar a reducir tu presión arterial.

 

2. Haz ejercicio regularmente

La actividad física regular (30 minutos al día, todos los días de la semana) puede reducir la presión arterial si tienes presión arterial alta. Es importante ser constante porque si dejas de hacer ejercicio, la presión arterial puede volver a subir.

 

Si tienes presión arterial alta, el ejercicio puede ayudarte a evitar que se transforme en hipertensión. Si ya tienes hipertensión, la actividad física regular puede reducir la presión arterial a niveles más seguros. Para empezar, puedes caminar, trotar, andar en bici, nadar o bailar. Habla con tu médico acerca de cómo elaborar un programa de ejercicios.

 

3. Lleva una dieta saludable

La dieta es clave. Puedes disminuir tu presión arterial al llevar una alimentación que contenga una gran cantidad de cereales integrales, frutas, verduras y productos lácteos con bajo contenido de grasa y que reduzca las grasas saturadas y el colesterol. Este plan de alimentación se conoce como dieta de enfoque alimentario para detener la hipertensión (Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH).

 

No resulta sencillo cambiar tus hábitos alimentarios, pero puedes adoptar una alimentación sana poco a poco con cambios muy sencillos. 

 

4. Reduce el consumo de sodio en tu dieta

Incluso una pequeña reducción de sodio de tu alimentación puede mejorar tu salud cardiaca y reducir la presión arterial si padeces presión arterial alta. El efecto del consumo de sodio en la presión arterial varía entre las personas. En general, limita el sodio a 2 mil 300 miligramos por día o menos (una cucharadita). Sin embargo, un menor consumo de sodio (mil 500 miligramos por día o menos) es ideal en la mayoría de los adultos.

 

Para reducir la cantidad de sodio de tu alimentación, considera leer las etiquetas de los alimentos. De ser posible, elige alternativas con bajo contenido de sodio para los alimentos y las bebidas que normalmente compras. También considera consumir menor cantidad de alimentos procesados. Sólo una pequeña cantidad de sodio se encuentra presente de manera natural en los alimentos. La mayoría del sodio se agrega durante el procesamiento.

 

5. Limita la cantidad de alcohol

Si bebes alcohol solo con moderación (en promedio, una bebida por día para las mujeres o dos por día para los hombres), potencialmente puedes reducir tu presión arterial. Una bebida equivale a 355 mililitros de cerveza, 148 mililitros de vino y 44 mililitros de licor con una graduación alcohólica del 40%. Pero ese efecto protector se pierde si bebes demasiado alcohol.

 

En realidad, beber más de una cantidad moderada de alcohol puede aumentar varios puntos la presión arterial. También puede reducir la eficacia de los medicamentos para la presión arterial.

 

6. Deja de fumar

Cada cigarrillo que fumas reduce tu presión arterial durante varios minutos después de terminarlo. Dejar de fumar ayuda a que la presión arterial vuelva a la normalidad. Hacerlo puede reducir el riesgo de una enfermedad cardiaca y mejorar tu salud en general. 

 

7. Reduce el consumo de cafeína

Aún se debate la función que cumple la cafeína en la presión arterial. La cafeína puede elevar la presión arterial en personas que no la consumen con frecuencia. Sin embargo, es posible que las personas que beben café con regularidad presenten un efecto leve o nulo en la presión arterial.

 

Para saber si la cafeína aumenta tu presión arterial, controla tu presión a los 30 minutos de tomar una bebida con cafeína. Si tu presión arterial aumenta, es posible que seas sensible ante los efectos de la cafeína que elevan la presión arterial. 

 

8. Reduce el estrés

Se estima que el estrés crónico puede contribuir a una presión arterial alta, aunque falta más investigación para asegurarlo. El estrés ocasional también puede contribuir a una presión arterial alta si tu reacción al estrés es consumir alimentos poco saludables, beber alcohol o fumar.

 

Si no puedes eliminar todos tus factores estresantes, al menos puedes afrontarlos de forma más saludable. Intenta cambiar tus expectativas, aprende a decir que no y enfócate en tus prioridades. Entiende que hay algunas cosas que no puedes cambiar ni controlar, pero puedes concentrarte en cómo reaccionar ante ellas. Dedica tiempo a relajarte y hacer actividades que disfrutes. Tómate tiempo todos los días para sentarte con tranquilidad y respirar hondo. 

 

9. Controla la presión y consulta a tu médico

El control en el hogar puede ayudarte a monitorear tu presión arterial, asegurarte de que funcionen tus cambios en el estilo de vida y alertarlos a ti y a tu médico de posibles complicaciones para la salud. Los monitores de presión arterial se encuentran disponibles para el público sin ningún tipo de receta. Habla con tu médico sobre el control en el hogar antes de comenzar.

 

Las consultas regulares con el médico también son clave para controlar tu presión arterial. Si tu presión arterial está bien controlada, consulta al médico sobre con qué frecuencia debes controlarla. El médico puede sugerir controlarla diariamente o con menor frecuencia. Si cambias tus medicamentos u otros tratamientos, el médico puede recomendarte que controles tu presión arterial 2 semanas después de los cambios de tratamiento y 1 semana antes de tu próximo turno.

 

10. Busca apoyo

El apoyo de familiares y amigos puede ayudar a mejorar tu salud. Pueden animarte a cuidarte por tu cuenta, llevarte al consultorio del médico o unirse a un programa de ejercicios contigo para mantener la presión arterial baja.

 

Si crees que necesitas apoyo más allá de tu familia y amigos, considera unirte a un grupo de apoyo. Es posible que conozcas personas que puedan brindarte un empujón emocional o moral o que puedan ofrecerte consejos prácticos para enfrentar tu afección.

 

Fuente

Clínica Mayo