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Cómo mejorar tus hábitos para una vida saludable

Enero 15, 2020


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¿Qué vas a aprender con esta nota?

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  • Tips para cumplir tus propósitos de hacer ejercicio y comer sano

Cada cambio de año siempre trae consigo la mejor vibra, actitud positiva y todas las ganas para lograr lo que te has propuesto. Por eso, cada año las personas hacen una serie de propósitos para ser mejores. 

 

¿Tú hiciste una lista de propósitos para este año? De ser así, es muy probable que entre ellos se encuentren los tres que suelen ser los más populares entre los mexicanos: hacer ejercicio, llevar una dieta saludable y bajar de peso.

 

Esos tres propósitos suenan muy bien y, sin duda, son la clave para una vida saludable, pero, ¿sabías que alrededor del 92% de los mexicanos no cumple con ellos? Esto se debe principalmente a la falta de realismo y planeación, ya que las metas se establecen de forma vaga, sin definir objetivos claros ni el proceso para alcanzarlos. 

 

Así que parte del secreto para hacer realidad tus propósitos está en establecer objetivos realistas e ir paso a paso con el cambio de hábitos, no querer revolucionar todo de la noche a la mañana.

 

Cumple tu propósito de hacer ejercicio

Toma en cuenta que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda al menos 150 minutos  semanales de actividad física a intensidad moderada en personas entre los 18 y los 65 años, lo cual significa hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio 5 días de la semana.

 

Pero si nunca lo has hecho o llevas ya un buen tiempo de inactividad, no pretendas completar esas cifras de un día para otro. No es bueno para el organismo pasar de golpe del sedentarismo a la práctica intensa de actividad física. Debes ir poco a poco, para evitar tanto lesiones como la frustración. 

 

Lo mejor es que empieces con 10 o 15 minutos de actividad física tres veces por semana; y cada semana aumenta un poco el tiempo y gradualmente agrega un par de días más hasta lograr convertirlo en un hábito y alcanzar, o incluso superar, los 150 minutos semanales que se recomiendan. 

 

Además, es importante que elijas una actividad que te guste y te motive, para que no lo veas como una obligación, sino como un hobby que vas a realizar por diversión. También procura establecer horarios para practicar el ejercicio que hayas elegido y respétalos.

 

Y recuerda que no necesariamente debes inscribirte a un gimnasio, pues también puedes ejercitarte en tu casa, en el parque o salir a caminar o correr por las calles donde vives

 

Si amas la música, deja que su ritmo sea tu mejor motivación. Arma una lista de reproducción con las canciones que te dan ese ímpetu para esforzarte un poco más, recorrer unos metros adicionales o aguantar unos minutos más.

 

Ponte los audífonos (los inalámbricos son los más cómodos para ejercitarte) y prepárate para iniciar una rutina diaria de ejercicio, que con la música será mucho más divertida. Sólo ten cuidado de no usar los audífonos si vas a caminar o correr por donde pasen autos, pues una distracción puede causarte un accidente. 

 

Si prefieres la comodidad de tu casa para hacer ejercicio, puedes adquirir algún aparato que te ayude a ejercitar los distintos músculos de tu cuerpo y a realizar actividad cardiovascular, que además de ser benéfica para tu corazón y pulmones, te ayuda a quemar calorías para reducir de peso y talla más fácilmente.

 

Para caminar, trotar y correr, sin importar las condiciones climáticas ni la falta de tiempo, una caminadora te sería de gran ayuda. Con ella puedes ajustar la velocidad para así realizar un entrenamiento completo, con su respectivo tiempo de calentamiento y enfriamiento. Además, cuentan con un simulador de pendiente, para cuando ya tengas una mejor condición y quieras entrenar con intervalos o carrera en subidas. 

 

Si te gusta el ciclismo, pero no tienes oportunidad de salir a andar en bici, la opción para ti es una bicicleta de spinning, que te permite realizar un ejercicio cardiovascular que fortalece tu corazón, te ayuda a quemar hasta 500 calorías en 40 minutos, mejora tu condición física y fortalece los músculos de piernas, glúteos y caderas. La ventaja de una bicicleta de este tipo es que puedes ir a tu ritmo al ajustar la resistencia según lo que requieras.    

 

¿Buscas algo que te ayude a trabajar todos los músculos del cuerpo? Una máquina de remo es la solución para ti, pues es una de las pocas opciones que te permite entrenar en un solo ejercicio, con prácticamente todos los grupos musculares, incluyendo piernas, brazos, abdomen, espalda y pecho. Con una práctica constante de 20 minutos al día notarás cómo tu cuerpo cambia y empieza a moldearse.   

 

Y para darle a tu columna un respiro ante las actividades diarias, el estrés y las nuevas rutinas de ejercicio, te será de gran ayuda un corrector de postura, el cual alinea la espalda y, como su nombre lo dice, mejora la postura. Esto ayuda a prevenir y aliviar el dolor de espalda, así como a reforzar la zona del cuello y la espina dorsal. Además, reduce tensiones y estrés, activa la respiración y mejora la circulación sanguínea, lo cual también te ayudará a tener un mejor desempeño en tu práctica deportiva.  

 

Independientemente de la actividad que elijas, siempre realiza movimientos de calentamiento antes de empezar a hacer cualquier ejercicio, y no olvides estirar tus músculos al final de tu rutina. Así evitas lesiones en tendones, articulaciones y músculos.

 

Finalmente, sea cual sea la disciplina deportiva que elijas para iniciar, es importante que consultes cualquier duda con un entrenador profesional para evitar lesiones debidas a un mal entrenamiento. Si sientes alguna molestia al ejercitarte, comunícaselo a tu médico para que te asesore y decidas si debes modificar tu entrenamiento o cambiar de disciplina.

 

Cumple tu propósito de alimentarte sanamente

Muchas personas piensan que comer saludable implica prácticamente morir de hambre al llevar dietas demasiado restrictivas. La realidad es que, aunque sí hay que hacer ciertos sacrificios (como reducir al máximo la ingesta de alimentos azucarados, fritos y grasosos), no tienes por qué quedarte con hambre ni comer cosas que no te gusten.

 

Y al igual que pasa con el ejercicio, adquirir el hábito de una alimentación balanceada también es algo que hay que hacer poco a poco, al empezar a sustituir la comida no saludable por alternativas igual de ricas pero más naturales y sanas.

 

Una recomendación que dan los expertos en nutrición para comer bien, que resulta sencilla y fácil de seguir para todos, es la siguiente: 

  • La mitad de tu plato debe estar llena de vegetales (la recomendación de la Organización Mundial de la Salud es consumir 5 porciones diarias de frutas y verduras).
  • Una cuarta parte del plato debe incluir una fuente de proteína, ya sea animal o vegetal (frijoles, lentejas, garbanzos, habas).
  • El cuarto restante es para una fuente saludable de energía (carbohidratos), como arroz integral, papa, camote, aguacate, avena o fruta. 

 

Por otro lado, es fundamental reducir el consumo de azúcar, ya que si la ingieres en exceso puede aumentar tus posibilidades de padecer enfermedades crónicas y desórdenes metabólicos, además de que te hace subir de peso. Puedes incluir productos lácteos en tu dieta, pero elige aquellos que sean bajos en grasa y ricos en proteína y calcio.

 

Otro cambio de hábitos muy sencillo es dejar de comer en la calle, en fondas, restaurantes y locales de comida rápida, ya que cuando tú mismo preparas tus alimentos, puedes tener el control de la calidad de los ingredientes que utilizas, la cantidad de grasa, azúcar y sal que agregas, y también puedes elegir los métodos de cocción más saludables, como a la plancha, salteado, al vapor, asado y horneado, entre otros. 

 

Para preparar tu comida en casa te pueden ser útiles algunos electrodomésticos como una licuadora y un extractor de jugos, los cuales te ayudarán a preparar fácil y rápidamente smoothies, licuados y jugos; así como un procesador de alimentos, con el que además de batir, licuar y moler, puedes picar, rallar y cortar los ingredientes para tus ensaladas y platillos.  

 

Y además de que te des el tiempo para preparar tu comida es importante que también te lo des para degustarla. Evita comer a prisa, disfruta tu comida desde sus formas y colores, hasta sus aromas, texturas y sabores. Recuerda que la señal de saciedad tarda alrededor de 20 minutos en llegar al cerebro, entonces, si comes con calma y masticas bien tus alimentos, evitarás comer de más.

 

Si te cuesta trabajo elegir lo que comes para balancear tu alimentación por ti mismo, puedes acudir con un nutriólogo para que te elabore un plan personalizado que vaya de acuerdo con tu estado físico, con la actividad que realizas y con los objetivos que tengas, ya sean de pérdida de peso o, lo que debe ser la prioridad, mantener un estado de salud óptimo.

 

Para ayudarte con el objetivo de bajar de peso puedes monitorearlo fácilmente en tu casa con ayuda de una báscula. Sin embargo, es muy importante que no te obsesiones con eso, pues los cambios los vas a ver poco a poco en cómo te queda tu ropa por ejemplo.  

 

Cuando inicies tu cambio de hábitos puedes pesarte una vez cada dos semanas durante los primeros 3 o 4 meses, y después sólo una vez al mes hasta que llegues a tu objetivo de peso ideal, el cual es importante que consultes con tu médico, ya que depende de tu edad, estatura y complexión.