Cuando sientes cansancio o te invade el estrés, es fácil recurrir a alimentos que se consideran reconfortantes, como los que tienen sabores dulces. Sin embargo, comer de más puede generar sentimientos de culpa e incluso más estrés, junto con fatiga e irritabilidad por los niveles altos y bajos de azúcar.
Por el contrario, también es cierto que el consumo de alimentos saludables que mejoran el estado de ánimo puede brindar importantes nutrientes al cerebro y, al mismo tiempo, tener un impacto positivo en tu bienestar. Los siguientes alimentos son nutritivos -además de deliciosos- y pueden mejorar tu estado de ánimo, a la vez que pueden ayudarte a evitar otros problemas de salud relacionados con la alimentación.
Los ácidos grasos omega 3 que se encuentran en el pescado, en particular el ácido docosahexaenoico (DHA), juegan un papel importante en el desarrollo del cerebro. Pero estas grasas también pueden desempeñar un papel en tu salud mental. En un estudio, los investigadores encontraron que consumir grandes cantidades de pescado graso puede prevenir la depresión.
"Aquellos que consumen grandes cantidades de la grasa omega 3 DHA son menos propensos a la depresión, agresividad y hostilidad", explica la dietista Elizabeth Somer, autora del libro Food and Mood. La grasa saludable "ayuda a formar membranas saludables que transportan fácilmente los nutrientes a las células cerebrales, reduce la inflamación y aumenta los niveles de serotonina", agrega Somer.
La serotonina es uno de los neurotransmisores clave que influyen en el estado de ánimo, por lo que incorporar DHA en la dieta puede ayudarte a mantener una salud equilibrada. Somer recomienda consumir al menos dos porciones de pescado graso por semana, como salmón, arenque, caballa o sardinas, o buscar alimentos fortificados con omega 3 DHA.
Estas verduras verdes son una fuente de ácido fólico, una vitamina B que es esencial para la producción de serotonina del cuerpo, según Somer. En un estudio, los investigadores encontraron que las personas con depresión consumen menos folato y tienen niveles sanguíneos más bajos de la vitamina en comparación con aquellos sin depresión.
Además de aumentar el riesgo de depresión, la ingesta deficiente de ácido fólico también está relacionada con la fatiga y la memoria deficiente. Somer recomienda consumir al menos 400 microgramos de ácido fólico por día, una cantidad que se encuentra en 1 y ½ tazas de espinaca. Los frijoles, chicharos, lentejas, aguacate y fresas son otras buenas fuentes de ácido fólico.
Los probióticos ayudan a mantener saludable el tracto digestivo; además, en algunas investigaciones se sugiere que los probióticos también contribuyen a mantener un óptimo estado de ánimo. En un estudio, los investigadores encontraron que los probióticos pueden ayudar a reducir los pensamientos negativos asociados con los malos estados de ánimo.
Los probióticos pueden contribuir a aliviar los síntomas depresivos. Sin embargo, es necesario realizar más investigaciones para determinar la duración ideal del tratamiento, la dosis y la cepa de probióticos para lograr una mejor salud mental. Una de las formas más fáciles de disfrutar de una dosis diaria de probóticos es consumir una taza de yogur bajo en grasa con fruta fresca o un licuado con yogur como refrigerio.
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Los cereales integrales son ricos en vitaminas B, que son importantes para la energía y la salud cerebral óptima. Gracias a su contenido de fibra, los cereales integrales también ayudan a evitar que el azúcar en sangre suba y baje, lo que puede contribuir a evitar cambios de humor.
"Si comes pan, prefiere el de trigo integral en lugar del blanco, ya que también estabiliza los niveles de azúcar en la sangre", dice Somer. Los granos refinados del pan blanco pueden afectar el azúcar en la sangre, "dejándote nervioso, gruñón y hambriento".
Los carbohidratos, incluidos los cereales integrales, también aumentan los niveles de serotonina, la "sustancia química del cerebro para sentirse bien", según Somer. Agregar algo de proteína, como pollo, legumbres, pescado o crema de cacahuate con granos integrales también puede ayudar, ya que las proteínas desencadenan la liberación de norepinefrina, un químico cerebral que proporciona energía y mejora el estado de ánimo.
La vitamina D se relaciona con la salud de los huesos y la inmunidad, pero en una investigación también se revela una conexión entre la vitamina D y la salud mental. De acuerdo con datos de una investigación, las personas que tendían a deprimirse con mayor frecuencia eran las que presentaron niveles bajos de vitamina D.
La deficiencia de vitamina D también se ha asociado con estados de ánimo bajos y un rendimiento cognitivo deficiente en los adultos mayores. El organismo sintetiza la vitamina D a partir de la luz ultravioleta del Sol, por lo que la mayoría de las personas la obtiene durante los meses más soleados.
Sin embargo, ciertos factores, incluida la piel más oscura y la contaminación del aire, pueden reducir la capacidad para producir vitamina D en la piel humana, según el doctor Michael Holick, experto en investigaciones sobre vitamina D de la Universidad de Boston.
Por eso, en invierno es especialmente importante buscar alimentos ricos en vitamina D, como pescado graso, huevos y alimentos y bebidas fortificados o suplementos de vitamina D.
Quizá sea la opción favorita para levantar el ánimo. El chocolate contiene cafeína y teobromina, un compuesto que puede afectar el estado de ánimo. Además, el chocolate amargo también contiene flavonoides saludables que ayudan a reducir la presión arterial y el colesterol y mejoran la cognición. Para mantener el peso bajo control, limita las porciones a 30 gramos de chocolate amargo al día o aproximadamente 150 calorías.
"Cuando consumimos cafeína, hay efectos positivos sobre el estado de ánimo y el estado de alerta, efectos que les gustan a muchas personas", dice Mary M. Sweeney, investigadora del Departamento de Psiquiatría y Ciencias del Comportamiento de la Universidad Johns Hopkins.
Sólo considera que las personas varían en su tolerancia a la cafeína. "Muchas personas consumen cafeína sin consecuencias negativas, pero para algunas, consumir demasiada cafeína con regularidad o consumir demasiada a la vez puede causar angustia", dice Sweeney.
El té verde tiene menos cafeína que el café, es una rica fuente del antioxidante galato de epigalocatequina o EGCG, y también contiene el aminoácido teanina, que puede ayudar a reducir el estrés y promover sentimientos de calma.
Con información de CNN
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