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Los nutrientes que la mujer necesita en cada etapa de la vida

Mayo 29, 2021

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¿Qué vas a aprender con esta nota?

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  • La adolescencia, el embarazo, la lactancia y la menopausia son etapas en las que se necesitan nutrientes específicos

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  • Una alimentación adecuada brinda todos los nutrientes que el organismo requiere

La mujer actual tiene nuevos retos en el terreno profesional y social, de modo que debe prepararse para afrontar los cambios necesarios. Uno de los pilares para lograr esto es la salud, por lo que debe ajustar su alimentación para tener una nutrición completa y balanceada.

 

Es importante que cada mujer entienda las necesidades de su organismo según sus actividades y la etapa de vida en la que se encuentra. El nutriólogo Matías Marchetti, especialista en cambios conductuales de la familia, explica los cambios nutricionales que se presentan en cada etapa de la vida de la mujer.

 

Infancia y juventud

En etapas de crecimiento, la mujer debe consumir más cantidad de calorías, ya que requiere de energía para la formación de diversos tejidos; luego, en la etapa de la adultez, la cantidad de macronutrimentos (hidratos de carbono, proteínas y lípidos) se mantiene estable. “Idealmente esto se logra con un estilo de vida saludable, al comer alimentos reales, evitar desde edades tempranas los alimentos ultraprocesados y realizar actividad física vigorosa”, comenta el nutriólogo argentino. 

 

En cuanto al hierro, una mujer duplica o casi triplica su requerimiento cuando llega a la adolescencia, debido al comienzo de la menstruación. Desde la menarca (primera menstruación), la mujer debe incrementar la ingesta de hierro a través de la dieta, preferentemente; y si no es posible, entonces con el uso de suplementos. La menstruación lleva a una pérdida regular de hierro, y esto hace que las mujeres en edad reproductiva tengan más propensión a la anemia ferropénica que los hombres.

 

Embarazo y lactancia

Durante el embarazo, las necesidades nutricionales de la mujer son mayores que en otras etapas de su vida. Durante la primera mitad del embarazo se necesita alimento adicional para el útero de la madre, los pechos y la sangre (todos ellos aumentan en tamaño o cantidad), al igual que para el crecimiento de la placenta.

 

La mayor necesidad de alimento continúa en la segunda mitad del embarazo, pero es durante el último trimestre cuando los nutrimentos adicionales son sobre todo necesarios para el feto en rápido crecimiento. Una dieta adecuada durante el embarazo ayuda a la madre a ganar peso adicional que es fisiológicamente deseable y a garantizar el peso normal del bebé al nacer. Durante la lactancia aumentan significativamente las necesidades de nutrimentos para sustentar este proceso complejo.

 

En México, de acuerdo con la Academia Mexicana de Medicina, se recomienda la lactancia hasta los 6 meses de vida del bebé, momento en que se inicia con la alimentación complementaria con otros líquidos y otros alimentos. Por otra parte, la Academia Americana de Nutrición y Dietética concluye que otro nutrimento fundamental para la mujer es el ácido fólico, que juega un papel predominante en disminuir los defectos de nacimiento a nivel de sistema nervioso central del feto.

 

Menopausia

En la etapa de la menopausia las mujeres deben aumentar el consumo de calcio, ya que es una etapa en donde cae abruptamente la producción de estrógenos (hormona sexual femenina que tiene pico de secreción en los primeros días del ciclo menstrual) y ello trae diversas consecuencias, como disminución de la masa muscular y ósea y aumento del riesgo de osteoporosis, entre otras. El nutriólogo, creador del método MarchettiRules, afirma:

Por esta razón es que en esta etapa vital se incrementan los requerimientos de calcio y vitamina D para las mujeres. En esta etapa aumenta también el riesgo cardiovascular y cardiometabólico, el riesgo de osteoporosis, entre otras cosas. El consumo apropiado de proteínas y hacer actividad física también es crucial en esta época para evitar la sarcopenia, que es la pérdida de masa muscular.

 

Nutrimientos clave para la mujer

  • Calcio: está presente en los lácteos (leche, yogurt, quesos, y también en fuentes de origen vegetal como almendras, semillas de sésamo molidas, tofu y coles como brócoli, kale, coliflor, etcétera).
  • Hierro: sus principales fuentes están en la carne de res, pollo o cerdo, de las que se obtiene el hierro "hemo", cuya absorción es mayor que la del hierro "no hemo", el cual está presente en legumbres, cereales, frutos secos. Este último hierro es igual de importante que el hierro hemo, aunque se aproveche de mejor manera.

"Lo bueno es que hay diversas alternativas para que este hierro que no proviene de las carnes tenga mayor biodisponibilidad (mayor utilización por parte del organismo)", señala Marchetti. El especialista recomienda, por ejemplo, comer de postre cítricos o condimentar la ensalada que tiene lentejas con jugo de limón (pues el ácido aumenta su absorción) y evitar el café o té luego de comer (esperar 1 a 2 horas después de la comida), para que no disminuya la absorción.  

  • Vitamina D: su principal fuente es el sol, pues el organismo la produce de forma natural al asolearse. Es recomendable exponerse directamente a los rayos solares tres veces por semana durante 15 minutos, pero es importante evitar las horas en que el sol es más intenso (entre 12 del día y 4 de la tarde, aproximadamente), para evitar los riesgos de quemaduras y daño en la piel. Además, esta vitamina también se encuentra en los pescados grasos y en la yema de huevo. 
  • Ácido Fólico: este nutriente se encuentra en vegetales de hoja verdes, naranjas y legumbres como chícharos y frijoles.

 

En cuanto al ejercicio, Marchetti, quien también es nutriólogo especialista en deporte, enfatiza que lo más importante en cualquier etapa de la vida de la mujer es que haga la actividad física que le guste, ya sea deportiva o recreacional: "Las bases siempre serán combinar ejercicios de fuerza y resistencia, traducidos en la mejor versión de la actividad que le dé placer a cada mujer". 

 

Foto de portada: Unsplash


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