La proteína es uno de los bloques más importantes en el crecimiento muscular y hoy la ciencia permite saber cuánta proteína debes consumir y cuándo, según tus objetivos. Conocer tus necesidades no es tan complicado: si sigues cuatro estrategias esenciales, tienes garantizado el máximo crecimiento muscular. 

Regla 1: Tipos de proteína

Incluye en tu dieta carne de res, cerdo, pollo, mariscos, tofu e incluso semillas de cáñamo, que contiene más proteínas que cualquier otra fuente vegetal, aunque también la encuentras en nueces y almendras. La variedad permite que tengas una dieta rica y con muchas opciones para no aburrirte, y además alimentas tus músculos con una gran mezcla de micronutrientes y aminoácidos.  

Si te interesa ir más allá, elige las mejores proteínas como carne magra, atún o pechugas de pollo. 

Regla 2: Cuándo consumirla

Una investigación de la Escuela de Medicina de Harvard revela que tus músculos sólo pueden usar la proteína en pequeños lotes, por lo que debes dividir tu ingesta diaria en cuatro porciones para aprovecharla. Digamos que requieres 140 gramos por día; en este escenario, cada una de tus comidas debe incluir una porción de 35 gramos. Una de tus ingestas debes realizarla hasta 90 minutos después de hacer ejercicio. 

Regla 3: Cuánta proteína necesitas

De acuerdo con datos de la Clínica Mayo la ingesta adecuada de proteínas para cada persona varía según su peso y actividad física, pero oscila entre 0.8 y 1.7 gramos por kilogramo de peso. Ahora bien, según el ejemplo anterior, consumir una porción de 35 gramos es muy poco. Aumenta al menos a 109 gramos, o .68 gramos por kilogramo de tu peso si lo que quieres es incrementar tu masa corporal. Si vas al gimnasio todos los días, puedes consumir hasta 1.7 gramos por kilogramo de tu peso corporal.

Regla 4: Suplementos

Con un 90% de proteína, el suero de leche supera a los suplementos e incluso a alimentos como el filete y el salmón en densidad de proteínas, y además se digiere más rápido. Por lo tanto, tendrás grandes resultados al entrenar y beber un licuado de suero de leche. Lo ideal es tomarlo de 30 a 90 minutos después del ejercicio. Para hacerlo delicioso y completo, puedes mezclarlo con frutos rojos, plátano, miel y leche.

Hacerlo después del entrenamiento es clave, pues tu cuerpo absorbe proteínas como una esponja y las convierte en músculo nuevo casi el doble de rápido que si lo bebes en cualquier otra ocasión.

Con información de Men's Journal