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El hierro, un mineral que no debe faltar en tu dieta

Octubre 01, 2020

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¿Qué vas a aprender con esta nota?

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  • Existen 2 tipos de hierro según su origen: el que se obtiene de la proteína animal y el de origen vegetal

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  • El cuerpo no produce hierro, por eso es importante incluir alimentos que lo proporcionen

El organismo necesita macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) y micronutrientes (vitaminas y minerales) para su óptimo desarrollo. Todos cumplen con una función específica, por lo que es necesario tener una alimentación variada que garantice la ingesta de los nutrientes necesarios. El hierro, un mineral de gran importancia, es uno de ellos.

 

La presencia de hierro es necesaria en un ser humano desde la gestación en el vientre materno. Este mineral es el que permite la formación de glóbulos rojos en cantidades necesarias y contribuye a que el oxígeno llegue hasta los órganos y tejidos del cuerpo.

 

Según datos de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de Estados Unidos, una mujer en etapa de embarazo necesita más hierro, ya que el volumen sanguíneo aumenta durante los meses de gestación, mientras que cuando nace el bebé existe pérdida de sangre; el hierro es el elemento que ayudará a recuperarla, es decir, a que la mamá pueda regenerar la sangre perdida.

 

La insuficiencia de este mineral durante el embarazo puede provocar que el bebé tenga bajo peso al nacer, o que sea prematuro; en situaciones extremas, la deficiencia de hierro puede interferir en el desarrollo cerebral y cognitivo de los recién nacidos. Los bebés que reciben lactancia materna obtienen suficiente hierro de la leche de su madre. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) la lactancia exclusiva debe abarcar por lo menos de los 0 a los 6 meses de edad.  

 

Hierro en la alimentación

Cuando se comienza con la dieta complementaria, después de los primeros 6 meses de edad, se debe introducir alimentos enriquecidos con hierro. Es importante recordar que el cuerpo por sí solo no lo produce, lo obtiene de lo que se come. Por ejemplo, los niños de entre 1 y 3 años necesitan 7 miligramos de hierro al día, mientras que de los 4 a los 8 años requieren 10 miligramos diarios, y así cambian las cantidades según la etapa.

 

El intestino sólo absorbe entre el 15% y 20% del mineral que consumes a través de los alimentos; por ello, para aumentar la absorción es recomendable combinar alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C, como naranjas, pimientos, brócoli y tomate.

 

Existen dos tipos de hierro según su origen. Al que se obtiene de la proteína animal se le conoce como hierro hem y está en todas las carnes, especialmente las rojas con poca grasa; también el pescado y el pollo lo tienen en altos niveles. El segundo tipo es de origen vegetal, se llama hierro no hem y se encuentra en verduras como las espinacas, el brócoli, los frutos secos, lentejas, frijoles, tortillas de maíz y quinoa, entre otros.

 

Recuerda que el hierro ayuda a tener un mejor rendimiento físico, además de contribuir de manera importante a incrementar funciones como la capacidad de razonamiento, el aprendizaje y la memoria, por lo cual debes procurar tener el suministro adecuado de este mineral en cualquier etapa de la vida.

 

Foto de portada: Unsplash


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