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Dieta keto para principiantes: no cometas estos errores

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¿Qué vas a aprender con esta nota?

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  • La dieta keto te ayuda a quemar más calorías de grasa

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  • Sólo necesitas 2 meses para cambiar tu salud para siempre

La dieta cetogénica o dieta keto se basa en el bajo consumo de carbohidratos, lo que convierte al cuerpo en una máquina de quemar grasa. Por ello, tiene múltiples beneficios para la pérdida de peso, la salud y el rendimiento deportivo.

 

¿Has considerado hacer una dieta cetogénica? Según señala una investigación de la Univeridad de Cambridge, esta dieta podría ayudarte a bajar de peso más rápido que otros planes alimenticios. Los defensores de este régimen dicen que el bajo cosumo de carbohidratos en el que se basa aumenta su energía y les ayuda a pensar con mayor claridad.

 

Esta nueva forma de comer podría ofrecer grandes beneficios, pero se tiene que hacer bien, para no arriesgar la salud al cometer los seis errores más comunes al hacer la dieta keto.

 

Cómo evitar los errores de principiante

 

1. No anticipar un periodo de ajuste

Los primeros días de una dieta keto pueden hacerte sentir como tener gripa. Es común tener dolor de cabeza, debilidad o fatiga, calambres musculares, náuseas y diarrea o estreñimiento.

 

El cuerpo entra en un estado de cetosis una vez que la ingesta de carbohidratos disminuye a 50 gramos al día. Cuando eso sucede, las células cambian de la quema de glucógeno (energía de los carbohidratos) al combustible para quemar cetonas, una fuente alternativa que el hígado produce a partir de la grasa. "Le pides a tus células que hagan algo a lo que no están acostumbradas", explica Robert Santos-Prowse, autor de The Cyclical Ketogenic Diet. "Cuando las privas repentinamente del combustible que están acostumbradas a usar, puede haber un periodo de lentitud o niebla mental".

 

Otra razón por la que podrías sentirte mal es que la transición a keto también puede hacer que tu cuerpo elimine más agua. "Especialmente en la primera semana de una dieta baja en carbohidratos, el cuerpo pierde una gran cantidad de agua almacenada, ya que descompone el glucógeno en sus músculos e hígado", dice Georgie Fear, autora de Lean Habits for Lifelong Weight Loss. "Así como un atleta que suda en gran medida pierde una gran cantidad de sales y minerales, una persona que excreta grandes cantidades de líquidos también puede deshidratarse o tener pocos electrolitos como el sodio y el potasio".

 

2. Beber poca agua

Siempre es necesario mantenerse hidratado, pero ante esa pérdida de líquidos y minerales, es probable que la exigencia de líquidos sea mayor. "Asegúrate de beber al menos 2 litros de agua al día", dice Fear. Y si todavía tienes sed, bebe más. Haz un esfuerzo por reponer esos electrolitos perdidos al comer muchos alimentos ricos en potasio y magnesio como aguacate, tomate, espinacas, salmón y nueces.

 

3. Sólo proteína, todo el tiempo

Las dietas keto no son sólo proteína, en realidad se trata de la grasa. "Una dieta cetogénica esencialmente intercambia los porcentajes de grasas y carbohidratos", dice Santos-Prowse. Eso significa que obtendrás hasta el 80% de tus calorías de la grasa y de 5 a 10% de carbohidratos. El 15 a 20% restante debe provenir de la proteína, que es aproximadamente la misma que la de las dietas altas en carbohidratos estándar.

 

El objetivo no es llenar el plato con carne. En cada comida, Santos-Prowse sugiere consumir entre 90 y 120 gramos de proteína magra (pollo, res, pescado o cerdo) cocinada en mantequilla o aceite, junto con 1/2 taza de verduras sin almidón (hojas verdes, brócoli o coliflor) y una porción o dos de grasa saludable (una cucharada de aceite de oliva o 1/4 de aguacate mediano).

 

4. Olvidarte de la fibra

Poner todo el énfasis en la grasa puede hacer que sea fácil olvidarse de consumir fibra. Además, con la pérdida de líquidos es muy probable que aparezca un caso de estreñimiento. Debido a que los alimentos ricos en fibra como los cereales integrales, los frijoles y la fruta también tienden a ser altos en carbohidratos, será mejor encontrar otras formas de obtener suficiente fibra.

 

Come tantos vegetales ricos en fibra como puedas, dentro del límite de carbohidratos. Los recomendados son alcachofas, brócoli, coles de bruselas y aguacate (este último es una de las pocas fuentes de grasa que también proporciona fibra). Y recuerda beber mucha agua.

 

5. El consumo de carbohidratos aumenta

Está totalmente permitido consentirse con algún antojo, llámese pizza, galleta, etcétera. Pero no antes de que el cuerpo se adapte al nuevo estilo de alimentación. Las investigaciones sugieren que las células tardan entre 30 y 60 días en adaptarse por completo al uso de grasas como combustible en lugar de azúcar. Si te das el lujo de comer más carbohidratos antes de que eso suceda, existe una gran posibilidad de que entres y salgas del estado de cetosis, lo que te hará padecer los desagradables síntomas del inicio (los malestares de gripa).

 

Es necesario mantener a raya el antojo de carbohidratos durante al menos 1 o 2 meses antes de permitirte una golosina. "Si te adhieres a una dieta cetogénica durante el tiempo suficiente para adaptarse bien, tu cuerpo quemará fácilmente grasas o carbohidratos para obtener combustible y cambiará entre los dos sin problemas", dice Santos-Prowse.

 

6. Pensar que keto es para siempre

Esta dieta puede ayudarte a bajar de peso rápidamente, pero algunos expertos dudan sobre si está bien seguir con la dieta a largo plazo. "No tenemos datos suficientes para saber qué les sucede a los humanos cuando están en cetosis constantemente durante largos periodos", dice Julie Stefanski, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos.

 

Con base en el sentido común se puede pensar que si decides permanecer en la cetosis durante un largo periodo, podrías perder los nutrientes importantes que ofrecen algunos alimentos con alto contenido de carbohidratos. Antes de cualquier ajuste en tu alimentación, consulta con un nutriólogo para evaluar tu plan y cubrir cualquier deficiencia nutricional para mantener a raya los posibles problemas de salud.

 

Con información de Greatist


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