La fibra dietética, que se encuentra principalmente en frutas, verduras, granos enteros y legumbres, es conocida por su capacidad de prevenir o aliviar el estreñimiento, pero los alimentos que contienen fibra también pueden brindar otros beneficios para la salud. La Clínica Mayo dice que consumir alimentos altos en fibra puede ayudar a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de sufrir diabetes, enfermedades cardiacas y algunos tipos de cáncer, entre otros beneficios.

La Academia de Nutrición y Dietética recomienda consumir alrededor de 14 gramos de fibra por cada mil calorías consumidas al día. Esto se traduce en aproximadamente 24 gramos de fibra para las mujeres y 38 gramos para los hombres. Sin embargo, se estima que ni los adultos ni los niños cumplen con la ingesta diaria recomendada. Según datos de la Secretaría de Salud, en México los adultos consumen entre 16 y 18 gramos de fibra al día, una cantidad mucho menor a la recomendada.

Afortunadamente, aumentar la ingesta es relativamente fácil: simplemente integra alimentos ricos en fibra en tu dieta. Toma en cuenta que debes incorporar gradualmente los alimentos que la contienen para evitar efectos adversos, como inflamación y gases. Beber mucha agua mientras aumentas el consumo de fibra también puede ayudar a mantener a raya estos síntomas.

Alimentos ricos en fibra

• Pera. Es una fruta sabrosa y nutritiva, y una de las mejores fuentes de fibra.

• Fresa. La fresa es una opción deliciosa y saludable que se puede comer fresca. Curiosamente, también es de las frutas más densas en nutrientes, con una gran cantidad de vitamina C, manganeso y varios antioxidantes poderosos. 

• Aguacate. Es una fruta única. En lugar de tener un alto contenido de carbohidratos, está cargado de grasas saludables. Los aguacates son muy ricos en vitamina C, potasio, magnesio, vitamina E y vitaminas B. También tienen numerosos beneficios para la salud. 

• Manzana. Las manzanas son de las frutas más sabrosas que puedes comer. También son relativamente altas en fibra, y lo mejor es que las puedes incluir en una ensalada y son muy prácticas para comer como snack.

• Frambuesa. Es muy nutritiva y tiene un sabor muy particular. Está llena de vitamina C y manganeso.

• Plátano. Una buena fuente de muchos nutrientes, como vitamina C, vitamina B6 y potasio. Un plátano verde o inmaduro también contiene una cantidad significativa de almidón resistente, un tipo de carbohidrato no digerible que funciona como fibra. Ideal para comer en una rebanada de pan con mantequilla de cacahuate para agregar grasa saludabe y proteína.

• Zanahoria. Es un tubérculo sabroso, crujiente y muy nutritivo. Tiene un alto contenido de vitamina K, vitamina B6, magnesio y betacaroteno, un antioxidante que se convierte en vitamina A en tu cuerpo. Es fácil consumir zanahoria porque la puedes agregar a varios platillos como sopas y caldos pero también la puedes comer cruda, con sal, chile y limón para la media tarde.

• Betabel. Es un tubérculo de raíz rica en varios nutrientes importantes como ácido fólico, hierro, cobre, manganeso y potasio. Está cargado de nitratos inorgánicos, que son nutrientes con beneficios relacionados con la regulación de la presión arterial y el rendimiento del ejercicio.

• Brócoli. Es un tipo de verdura crucífera y uno de los alimentos más ricos en nutrientes. Contiene vitamina C, vitamina K, ácido fólico, vitaminas B, potasio, hierro y manganeso, además de antioxidantes y nutrientes que combaten el cáncer. El brócoli también es relativamente alto en proteínas, en comparación con la mayoría de las verduras.

• Alcachofa. Esta verdura es rica en muchos nutrientes y una de las mejores fuentes de fibra, pero no aparece en el menú casero a menudo, aunque incluirla no es difícil. Una buena forma de probarla es asada, en un sartén con aceite de oliva y ajo o en el horno, con un poco de mantequilla y sal.

• Col de Bruselas. Las pequeñas coles de Bruselas son verduras crucíferas parientes del brócoli. Tienen un alto contenido de vitamina K, potasio, ácido fólico y potentes antioxidantes que combaten el cáncer. Intégralas a tu ensalada, previamente asadas con aceite de oliva, ¡te encantarán!

• Lenteja. Es un alimento muy accesible y está entre los más nutritivos. Las lentejas son muy ricas en proteínas y diversos nutrientes importantes. Esta es una comfort food para cualquier día sentir un nutritivo apapacho que te recordará al amor de mamá.

• Frijol. Al igual que otras legumbres, los frijoles contienen una buena cantidad de proteínas de origen vegetal y otros nutrientes. Es fácil incluirlos en tu dieta porque acompañan muy bien cualquier platillo.

• Garbanzo. Es otro tipo de legumbre que proporciona una buena cantidad de nutrientes, incluidos minerales y proteínas. Los garbanzos son la base del hummus, que es muy fácil de preparar en casa. Puedes untarlo o agregarlo en ensaladas, verduras, rebanadas de pan integral y más.

• Quinoa. Es un pseudocereal con muchos nutrientes, que incluyen proteínas, magnesio, hierro, zinc, potasio y antioxidantes. Ideal para incluirlos en en postres o platillos salados.

• Avena. Es de los cereales más saludables del planeta, con un contenido importante de vitaminas, minerales y antioxidantes. Contiene una poderosa fibra soluble llamada beta glucano, que tiene importantes efectos beneficiosos sobre los niveles de azúcar y colesterol en sangre.

• Palomitas de maíz. Son muy ricas en fibra y una de las botanas que no pueden faltar en casa. El único peligro de las palomitas es que, si agregas mucha grasa, dejarán de ser una opción saludable.

• Almendra. Los beneficios que se pueden obtener de las almendras son muchos y muy populares. Son ricas en nutrientes, incluidos grasas saludables, vitamina E, manganeso y magnesio. También se pueden convertir en harina de almendras para hornear con una dosis de nutrientes adicionales.

• Chía. Son pequeñas semillas negras inmensamente populares. Son muy nutritivas y contienen altas cantidades de magnesio, fósforo y calcio. Las semillas de chía son de las mejores fuentes de fibra. Puedes incluirlas en mermelada, ensaladas, barras de granola caseras y hasta en el agua de limón.

• Camote. Es un tubérculo de delicioso sabor dulce. Tiene un alto contenido de betacaroteno, vitaminas B y varios minerales. Es un carbohidrato, por lo que puede sustituir al pan o las papas en algunas recetas. Se puede deshidratar en rebanadas muy finas y meter directo al horno con un poquito aceite y sal.

• Chocolate amargo. El chocolate oscuro es uno de los placeres más gustados en todo el mundo. También es alto en nutrientes y antioxidantes. Elige chocolate que tenga un contenido de cacao mínimo del 70% y evita los que tengan azúcar añadida.

Con información de Healthline

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