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13 recomendaciones para mejorar tus hábitos de sueño

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  • La Clínica del Sueño recomienda esto para dormir mejor

Dormir el tiempo suficiente es necesario para sentirse bien y ser más productivo durante el día. Para mejorar el descanso, es necesario que tomes ciertas recomendaciones de la Clínica de Trastornos del Sueño de la Facultad de Medicina de la UNAM. En primer lugar, asegúrate de tener suficiente tiempo para dormir; al dormir lo necesario cada noche, tendrás la energía y capacidad cognitiva que se requieren para tener un día exitoso.

 

13 tips para mejorar tus hábitos de sueño

1. Mantén una recámara fresca, con capacidad en la regulación de la luz y tan silenciosa como sea posible.

 

2. Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, aun durante los fines de semana.

 

3. Evita pasar tiempo frente a dispositivos electrónicos que emanen luz (TV, teléfonos, computadora, tabletas, videojuegos, etc.), un par de horas previo al acostarte.

 

4. Limita el tiempo en cama.

 

5. Utiliza la cama sólo para dormir o para la actividad sexual.

6. Evita las siestas prolongadas (> 30 minutos), especialmente poco antes de la hora de dormir.

 

7. Si no concilias el sueño en 15 minutos o si despiertas y no puedes volver a dormir en ese tiempo, levantate y haz una actividad relajante con el mínimo de luz.

 

8. Haz ejercicio regularmente, pero no cerca de la hora de dormir; es preferible hacer actividad cardiovascular por la mañana y/o una rutina de ejercicio en la tarde, de acuerdo a tu condición de salud.

 

9. Evita bebidas que contengan cafeína (café, algunos tés, chocolate y bebidas de cola) después de las 14:00 hrs, o antes si eres sensible a la cafeína.

 

10. Evita el consumo de tabaco y alcohol, o por lo menos no los consumas 2 horas antes de irte a la cama.

 

11. Evita los alimentos que provocan agruras e indigestión y limita la ingesta de líquidos antes de acostarte.

 

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12. Si roncas, la mejor posición para dormir es la lateral.

 

13. Realiza actividades de higiene, como tomar un baño tibio y/o usar técnicas de relajación en un ambiente con luz tenue antes de acostarte.

 

Si aún así no puedes dormir bien, quizá podrías tener un trastorno del sueño, como insomnio o apnea del sueño. En algunos casos, el médico puede sugerir usar medicamentos para dormir disponibles con o sin receta médica. En otros casos, puedes solicitar un estudio del sueño para diagnosticar el problema.

 

Si trabajas por turnos, puede ser aún más difícil dormir bien. En este caso, puedes necesitar:

  • Tomar siestas y aumentar la cantidad de tiempo disponible para dormir
  • Mantener las luces prendidas en tu trabajo
  • Limitar los cambios de turno para permitir que tu cuerpo se ajuste
  • Consumir cafeína sólo al comienzo del turno
  • Remover las fuentes de sonido y luz durante tu descanso diurno (por ejemplo, usar cortinas que bloqueen la luz)

 

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