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Dormir mal puede hacer que subas de peso
Cómo mejorar tu rutina de sueño
Dormir bien es necesario para mantener una buena salud física y mental, pero no hacerlo es más común de lo que se piensa. En México, una de cada cuatro personas duerme mal. El problema tiene varias causas, que van desde insomnio hasta apnea del sueño, ronquidos o la privación del dormir, trastornos provocados principalmente por el agitado estilo de vida, además del uso excesivo de dispositivos electrónicos.
El problema no es menor. Sin embargo, nadie habla de sus problemas de sueño. "Las personas no comentan estas situaciones al médico, éste no pregunta sobre cómo duermen sus pacientes y las autoridades no le dan la importancia necesaria. Son un problema de salud pública que pasa de noche para todos", señala la doctora Margarita Reyes Zúñiga, psiquiatra y presidente de la Academia Mexicana de Medicina del Dormir A. C., en el marco del Día Mundial del Sueño, que se conmemora cada año a nivel mundial el viernes previo al inicio de la primavera. Este año, la celebración tiene como lema "Sueño saludable, envejecimiento saludable".
El sueño adecuado es tan necesario para la vida saludable como la alimentación y el ejercicio. La doctora Yadira Rodríguez, neumóloga de la Academia Mexicana de Medicina del Dormir A. C. afirma que existen diversos estudios que indican que la calidad y cantidad de sueño apropiadas influyen en el óptimo funcionamiento del sistema inmunológico, cardiovascular y metabólico y del sistema nervioso central.
Las consecuencias de dormir poco son visibles en muchos ámbitos de la vida: fallas en la memoria, déficit de atención, hipertensión arterial, deterioro cognitivo, obesidad, accidentes automovilísticos, eventos cardiovasculares (la primera causa de muerte en México), cáncer, enfermedades infecciosas y muerte prematura.
El insomnio es un trastorno del sueño que afecta el desempeño físico, social y laboral. Se clasifica en transitorio (es decir, 3 días a la semana), de corta duración o agudo (1 a 4 semanas) y crónico (por más de 4 semanas).
La prevalencia del insomnio en México es de 36.9%, lo cual significa que una de cada cuatro personas experimenta este trastorno. De éstos, únicamente la mitad lo comenta a su médico en un servicio de atención primaria y de este 50% que lo identifica, sólo 5% recibe tratamiento. Las mujeres son quienes más lo padecen, en una proporción de casi 2 a 1.
Este problema está asociado con el incremento en el riesgo de suicidio y de conductas autolesivas en adolescentes; también es factor de riesgo para depresión. En la población económicamente activa, se estima que el 30% (uno de cada tres individuos) duerme poco y mal, de acuerdo con ENSANUT 2016. Esta es una población que es sometida al estrés por el trabajo o por el estudio y por las condiciones económicas.
En la vejez, el insomnio es una de las quejas más frecuentes. En muchas ocasiones, está asociado a alteraciones del estado de ánimo y síntomas físicos como tos o dolor; otra causa frecuente del insomnio en este grupo de edad es el consumo de algunos medicamentos.
Se ha observado que los adultos que realizan actividad física y mantienen un horario de sueño regular logran tener un mejor envejecimiento que quienes no lo hacen. "Dormir bien en la tercera edad nos retrasa el efecto del envejecimiento hasta por 10 años, comparado con el grupo que duerme menor tiempo", comenta la doctora Reyes, también especialista en trastornos del sueño de la Clínica del Sueño del Instituto Nacional de Enfermedades Respiratorias (INER).
Otro trastorno de alta prevalencia en adultos mayores es la apnea obstructiva del sueño, asociada con riesgo cardiovascular incrementado y con deterioro cognitivo. Uno de los síntomas más comunes es el ronquido, el cual se asocia con "dormir profundo". Nada más erróneo. "Es importante mantenernos lo más cercano al peso ideal, evitar el consumo de alcohol o sedantes porque agravan la apnea, y sobre todo buscar la valoración de un especialista", comenta la doctora Reyes.
En la Ciudad de México, hasta 38% de la población duerme menos de 7 horas por noche; esto se conoce como privación de sueño, un factor de riesgo para obesidad. De acuerdo con el grupo de edad, se deben dormir determinadas horas; de lo contrario se presenta irritabilidad, ansiedad, aumento del apetito, somnolencia, dificultad en la atención, concentración y memoria, gripe con mayor frecuencia, las vacunas no tienen la misma eficacia, se incrementa el riesgo de accidentes automovilísticos y disminuye la productividad laboral.
"La privación de sueño es un mal de nuestro siglo. El crecimiento poblacional en las grandes ciudades, los tiempos de traslado tan largos, los horarios laborales y escolares, el uso de dispositivos electrónicos a toda hora y en todo lugar, han venido a desplazar nuestras horas de sueño; pero privarnos de sueño es alimentar al monstruo de la enfermedad. Hay estudios que demuestran que entre las 20:00 horas y las 06:00 es cuando más mensajes de texto envían los adolescentes", finaliza Reyes Zúñiga.
En el marco del Día Mundial del Sueño, los especialistas coinciden en que para contrarrestar estos trastornos es necesario:
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