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El calcio es un mineral que fortalece huesos y dientes; además, mejora la coagulación de la sangre, la producción de hormonas y neurotransmisores y ayuda a regular la masa corporal. Su deficiencia puede provocar problemas óseos como osteoporosis pues el cuerpo buscará obtener el calcio que necesita de los huesos. Evita complicaciones, aquí te decimos dónde podrás obtenerlo.
Las fuentes más importantes de calcio son el yoghurt, el queso, los charales, los boquerones, las sardinas, las tortillas de maíz, el berro, el epazote y la verdolaga. A continuación compartimos una lista con otros alimentos ricos en calcio:
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Alimento |
Calcio (mg) |
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Avena enriquecida, 1 paquete |
350 |
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Sardinas, enlatadas en aceite, con espinas comestibles, 3 oz (85 g) |
324 |
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Queso cheddar, 1½ oz (42 g), rayado |
306 |
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Leche, descremada, 1 taza |
302 |
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Batido de leche, 1 taza |
300 |
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Yogur, natural, descremado, 1 taza |
300 |
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Porotos de soya, cocidos, 1 taza |
261 |
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Tofu, firme, con calcio, ½ taza |
204 |
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Jugo de naranja, enriquecido con calcio, 6 oz (170 g) |
200–260 (varía) |
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Salmón, enlatado, con espinas comestibles, 3 oz (85 g) |
181 |
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Pudín, instantáneo (chocolate, banana, etc.), hecho con leche de 2%, ½ taza |
153 |
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Frijoles cocidos, 1 taza |
142 |
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Queso fresco (cottage), 1% de grasa, 1 taza |
138 |
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Fideos, lasaña, 1 taza |
125 |
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Helado blando de yogur, vainilla, ½ taza |
103 |
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Cereal listo para consumir, enriquecido con calcio, 1 taza |
100–1000 (varía) |
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Pizza de queso, 1 porción |
100 |
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Waffles enriquecidos, 2 |
100 |
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Nabo, hervido, ½ taza |
99 |
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Brócoli, crudo, 1 taza |
90 |
|
Helado, vainilla, ½ taza |
85 |
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Leche de soya o de arroz, enriquecido con calcio, 1 taza |
80–500 (varía) |
Vía: Informe del año 2004 del Cirujano General sobre la salud de los huesos y la osteoporosis: lo que significa para usted. Departamento de Salud y Servicios Humanos, Oficina del Cirujano General, 2004, páginas 12-13.
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