Si hay días en los que, aunque no hayas realizado algún esfuerzo físico o mental extenuante, amaneces agotado, sin ganas de salir de la cama y el cansancio se apodera de ti a lo largo de la jornada, quizá esto se deba a que necesitas cambiar ciertos hábitos por otros más saludables y amigables con tu organismo.

Hábitos que disminuyen tu energía

Las principales causas de la sensación de cansancio tienen que ver precisamente con los hábitos, pues hay algunos que en lugar de dar energía te la roban, como los siguientes: 

Alimentos procesados. El hábito de comer alimentos procesados es uno de los que más reduce los niveles de energía. A estos alimentos se les considera ladrones de energía, porque tienen demasiada azúcar y químicos que el cuerpo ni siquiera es capaz de procesar, entonces en lugar de sentirte despierto después de comerlos, en un par de horas te vas a sentir desganado y con ganas de volver a comer.

Falta de ejercicio. El ejercicio, además de que propicia la segregación de hormonas de la felicidad, es una excelente forma de recargar la pila de tu cuerpo. Aunque al ejercitarte gastas calorías, es decir, energía, al mismo tiempo te ayuda a elevar tus niveles de energía, te hace sentir de buen humor y con ganas de hacer cosas.

Dormir mal. Ya sea porque duermes poco tiempo, porque padeces insomnio o porque tu sueño realmente no es reparador, la falta de descanso es algo que se lleva tu energía. Si acostumbras ver televisión hasta tarde o revisar tus redes sociales por la noche, esto reduce las horas de descanso y ocasiona que en la mañana te sientas cansado.

Cambio de hábitos para tener más energía

Además de dormir bien y lo suficiente, así como realizar actividad física todos los días, es recomendable realizar pequeños cambios en tu alimentación para ayudar a tu organismo a iniciar el día lleno de energía y mantenerse así a lo largo de la jornada.

La primera recomendación es desayunar alimentos preparados con ingredientes naturales. Una opción es combinar avena natural (no procesada ni endulzada) con leche vegetal y la fruta de tu preferencia. Puedes comerlo como cereal o preparar un licuado. Esto te da energía de buena calidad y proteína saludable.

Por otro lado, es importante aprender a distinguir los carbohidratos buenos y malos. Aunque todos los carbohidratos dan energía, algunos proporcionan energía de buena calidad y otros de mala. Los carbohidratos de buena calidad son los complejos, que están cargados de fibra y proteína, que dan energía por más tiempo y hacen que tu rendimiento sea mejor.

En este sentido, debes preferir, por ejemplo, los granos enteros en lugar de los cereales procesados. Al comer el arroz integral, su fibra hace que se multiplique la energía y te hace sentir lleno de vitalidad por más tiempo; mientras que el carbohidrato simple, como el del arroz blanco, te da energía momentánea, pero al poco tiempo se agota y te hace sentir desganado. Esto hace que quieras comer más y más y se crea un círculo vicioso.

Lo que hay que evitar son los carbohidratos simples y procesados y preferir aquellos complejos, que dan energía duradera. Algunos ejemplos de alimentos con carbohidratos de buena calidad son: 

- Nueces. Dan mucha energía, tienen proteína y contienen grasas saludables, que son muy buenas para el cerebro y ayudan a la concentración y a mejorar la memoria. Además, contribuyen a tener equilibrados los niveles de azúcar en la sangre y, gracias a que tienen magnesio, relajan el sistema nervioso y favorecen la conversión de los carbohidratos en energía duradera.

- Aguacate. También incluye grasas saludables, que contribuyen a agilizar los procesos mentales y resultan de gran ayuda al realizar trabajos en los que el esfuerzo es principalmente mental.

- Plátano. En ocasiones, en las dietas se le sataniza por el alto contenido de azúcar que tiene; sin embargo, al ser azúcar natural, es saludable. Además, esta fruta proporciona energía por un tiempo prolongado y saciedad, por la fibra que contiene, la cual, además, mejora la digestión. Su sabor ayuda a quitar el antojo por algo dulce y genera la sensación de bienestar porque tiene triptófano, el cual fomenta la producción de las hormonas de la felicidad.

Un par de ideas para consumir plátano:

1. Corta el plátano en rebanadas, agrega nueces picadas y un poco de cacao natural. Puedes comerlo en lugar de postre y saciar el antojo por algo dulce.

2. Cuando te queden plátanos muy maduros, córtalos en cubitos y ponlos a congelar. Luego puedes licuar algunos y mezclarlos con un poco de crema de almendras para tener un delicioso helado alto en energía y bajo en azúcar y grasa. O bien, agrégalos a tu smoothie o licuado de la mañana para darle un toque dulce de forma natural.

Por otro lado, para incrementar tus niveles de energía, necesitas consumir una gran cantidad de hojas verdes y vegetales. Las espinacas, por ejemplo, mejoran la capacidad de aprendizaje, ayudan al cerebro a mantenerse concentrado por más tiempo y te hacen sentir lleno de energía por más tiempo.

En general, a lo largo del día es importante incluir en la dieta muchos vegetales y frutas, proteína, fibra, granos enteros, leguminosas y grasas saludables. Todos estos elementos proporcionan energía duradera, para que te sientas vigorizado, concentrado y con un humor positivo.

Lo ideal es consumir fruta antes de las 6 de la tarde, debido a su alto contenido de azúcares, que se requieren más y se aprovechan mejor durante el día que en la noche. Mientras que para la cena, lo que se sugiere es comer alimentos que no incluyan azúcar, harinas refinadas, lácteos ni embutidos, porque son más difíciles de digerir.

Algunas opciones de cenas saludables para tener energía son: una rebanada de pan de granos enteros con humus (crema de garbanzo); o bien, una tostada horneada con aguacate, germen de alfalfa y, si lo deseas, un poco de frijoles refritos; o una porción de ceviche de quinoa.

Por otro lado, en cuanto al número de comidas recomendadas al día, es algo muy variable en cada persona, pues los requerimientos de cada organismo son distintos. Así, al acudir con el nutriólogo éste te puede ayudar a definir cuántas veces necesitas comer de acuerdo con tu edad, peso, estatura, horarios y cantidad de actividad física. 

Lo principal es aprender a escuchar al cuerpo; hay que saber entender lo que pide y necesita, para a elegir las opciones más saludables y ricas en nutrientes para satisfacer sus necesidades. Y algo muy importante: si no tienes hambre, no comas, no importa que sea la hora de comer o de hacer una colación; escucha a tu cuerpo y hazle caso.

Para cuando necesites consumir una colación, una alternativa es el pudín de chía, que puedes preparar al combinar 1/4 de taza de chía hidratada con 1/2 taza de leche de almendras sin azúcar y una porción de fruta. Déjalo al menos 15 minutos en el refrigerador y disfrútalo como snack. Con las cantidades mencionadas te puede alcanzar para una o dos raciones, según el hambre que tengas, y tiene la ventaja de que da saciedad por un tiempo prolongado.

Además, es importante tener presente que el cerebro comunica las necesidades del organismo a través de antojos, ya que éstos indican cuáles son los nutrientes que el cuerpo necesita. Si atiendes los antojos con alimentos procesados, tanto el antojo como la sensación de hambre se mantienen, porque no le das al cuerpo los nutrientes que necesita. Una vez que eliges alimentos saludables y le das lo que requiere, tanto la sensación de hambre como las ganas de comer desaparecen. 

Foto de Freepik