Si te interesa llevar una vida saludable y acudes a un gimnasio para ejercitarte, es muy probable que ya hayas escuchado sobre la creatina, el santo grial de los suplementos entre los levantadores de pesas experimentados. Además este producto, junto a las proteínas y otros suplementos, es tan común que ya lo encontramos en cualquier farmacia y tiendas de autoservicio.

Al estar tan a la mano y ser un producto tan recomendado por profesionales como por entusiastas del fitness, pareciera que es algo que cualquiera puede consumir, pero ¿qué sabemos realmente de la creatina?, ¿cómo y cuándo puede consumirse? ¿es para ti?
 

"La creatina es el suplemento de rendimiento más utilizado", dice el doctor Vijay Jotwani, médico de medicina deportiva del Hospital Houston Methodist. "Es razonable su uso para muchos de nuestros pacientes, ya que se han estudiado los beneficios. Tampoco está prohibido entre los atletas competitivos, a diferencia de algunos suplementos para mejorar el rendimiento".

El doctor Jotwani responde las dudas más comunes sobre la creatina

¿Qué hace la creatina?

La creatina no es solo un suplemento dietético, tu cuerpo la produce de forma natural todos los días, almacenándola principalmente en tus músculos, donde se puede utilizar como una fuente rápida de energía cuando sea necesario.

"La creatina es particularmente útil durante ráfagas cortas de actividad intensa, como el levantamiento de pesas, las carreras de velocidad o el entrenamiento en intervalos de alta intensidad", explica el doctor Jotwani. "Disponible como fuente de energía inmediata, se utiliza para potenciar rápidamente las contracciones musculares".

El cuerpo produce alrededor de 1 gramo por día, y también se pueden consumir pequeñas cantidades a través de ciertos alimentos como mariscos y carnes rojas. Pero para aquellos que desean cargar sus músculos con aún más creatina que eso, la suplementación es casi indispensable.

¿Cuáles son los beneficios de la creatina?

"La creatina no es solo uno de los suplementos más recomendados en la industria del fitness, sino que también es uno de los más investigados", apunta el doctor Jotwani. "Varios estudios demuestran el papel beneficioso de la suplementación en las personas que hacen ejercicio". De hecho, la creatina no es útil solo para quienes hacen ejercicio. 

Los beneficios de la creatina incluyen:

- Mejora el rendimiento del ejercicio. Ayuda a aumentar la fuerza y la potencia muscular durante ráfagas cortas de ejercicio intenso

- Mejora la recuperación y el crecimiento muscular. Ayuda a aumentar el contenido de agua en las células musculares, lo que propicia la síntesis de proteínas

"Los beneficios de la creatina provienen de lo que te ayuda a lograr más en el gimnasio, ya sea levantar más peso, completar más repeticiones o encontrar una velocidad explosiva", explica el doctor Jotwani. "Tu cuerpo responde desarrollando más músculo. La creatina también puede hacer que el proceso de reparación funcione de manera más eficiente a medida que se reconstruye el músculo".

¿Es segura la creatina?

Para empezar, debes saber que, a diferencia de los medicamentos, los suplementos no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés). Esto significa que tendrás que hacer tu propia investigación para asegurarte de que tomas un producto de creatina de calidad. Asegúrate de elegir uno que se haya sometido a pruebas y esté certificado por un laboratorio externo independiente, como NSF. Esto ayuda a garantizar que lo que está en la etiqueta es lo que realmente ingieres.

En cuanto a los efectos secundarios de la creatina, pueden incluir diarrea y calambres musculares. A veces, el suplemento también puede aumentar en estudios de laboratorio, ciertos niveles en la sangre relacionados con la función renal.

"No estoy en desacuerdo con que la gente tome creatina", aclara el doctor Jotwani. "Es un suplemento bastante simple. Pero como todos los suplementos, no está completamente exento de consecuencias o riesgos. Si experimentas efectos secundarios, un médico especialista en medicina deportiva puede guiarte a través de ellos". 

¿Debes tomar creatina antes o después de un entrenamiento?

Todavía no hay una respuesta clara, pero la mayoría de los expertos están de acuerdo en que es razonable suponer que es mejor tomar creatina cerca del momento del entrenamiento, ya sea antes o después.

La consideración más importante para el momento de la suplementación con creatina es probablemente la consistencia de la ingesta, ya que esto puede ayudar a garantizar que los músculos se mantengan bien saturados. Dicho esto, asegúrate de seguir las instrucciones de dosificación recomendadas. También es importante mantener una hidratación adecuada a lo largo del día. Esto no solo puede ayudar a minimizar los efectos secundarios de la creatina, sino también garantizar su efectividad.