Si de vegetales versátiles se trata, uno de los primeros lugares es para el betabel, pues además de ser un alimento rico en nutrientes, se puede consumir de muy diversas formas para incluirlo desde el desayuno hasta la cena e incluso en las colaciones. 

¿Por qué deberías comer más betabel? La principal razón es su alto valor nutritivo. Es una buena fuente de compuestos y fitonutrientes saludables para el corazón. Tiene un alto contenido de nitratos, que se convierten en nitrito y óxido nítrico, lo que puede ayudar a mantener una presión arterial saludable.

En una revisión sistemática y un metanálisis publicado en el Journal of Nutrition en 2013 se señala que "la suplementación con nitrato inorgánico y jugo de betabel se asoció con una reducción significativa de la presión arterial sistólica".

Otros estudios han vinculado el consumo de jugo de betabel específicamente con el atletismo. Y con base en la experiencia de las personas, se ha descubierto que dicho jugo es bueno para la recuperación muscular, mientras que algunos pueden experimentar un mejor rendimiento atlético y resistencia al ejercicio al consumir betabel.

El betabel también contiene una gran cantidad de fitonutrientes llamados antocianinas y betalaínas, los cuales favorecen la desintoxicación mediante el aumento de las enzimas. Ya que los procesos naturales de desintoxicación del cuerpo se realizan en el hígado, estos nutrientes repaldan la función de dicho órgano. 

Además del betabel, fitonutrientes similares se encuentran en las granadas y otras frutas y verduras de color rojo intenso.

Para incluir el betabel en tu dieta diaria, puedes agregarlo a tus jugos y smoothies matutinos o comerlo rallado en tus ensaladas. Además, las siguientes ideas de recetas te pueden ayudar a consumirlo de diferentes formas.

Hot cakes de betabel

Ingredientes

• 1 y ½ tazas de harina para todo uso sin gluten
• 1 cucharadita de levadura en polvo
• ¼ de cucharadita de sal
• 1 betabel pequeño cocido y pelado
• 1 y ½ tazas de leche de almendras
• 2 huevos
• 2 cucharadas de miel de agave o maple
• 2 cucharadas de ghee derretido o mantequilla clarificada
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• Aceite de coco para cocinar
• Crema batida de coco y frutos rojos para servir

Preparación

• En un tazón, mezcla la harina, el polvo de hornear y la sal. Reserva.
• En una licuadora combina el betabel, la leche, los huevos, la miel de agave o maple, el ghee y la vainilla. Licúa hasta que todo esté bien mezclado.
• Vierte lentamente los ingredientes húmedos en los ingredientes secos y mezcla hasta que esté uniforme.
• Derrite el aceite de coco en una sartén antiadherente a fuego medio. Cuando la sartén esté caliente agrega la masa suficiente para cada hot cake y cocina de 2 a 3 minutos por lado, hasta que estén ligeramente dorados y con los bordes crujientes.
• Sirve con crema batida y frutos rojos.

Curry vegano de betabel

Ingredientes

• 4 cucharadas aceite vegetal
• 12 hojas de curry (opcional, pero recomendado)
• 1 trozo pequeño de raíz de jengibre fresca, pelada y rallada finamente
• 4 dientes de ajo machacados
• 1 chile rojo, sin semillas y finamente picado
• 6 vainas de cardamomo verde, trituradas
• 1 cucharadita de comino molido
• 1 rama de canela
• Ralladura fina de la cáscara y jugo de 1 naranja
• 400 g de tomates picados
• 400 ml de leche de coco
• 1 litro de caldo de verduras
• 4 betabeles crudos, pelados y cortados en trozos grandes
• 1 cucharada de azúcar morena
• Jugo de 4 limones verdes o 2 limones amarillos (puedes hacer una mezcla de ambos)
• 1 manojo pequeño de cilantro fresco picado
• Sal y pimienta negra molida al gusto
• 1 puñado de cacahuates o nueces triturados
• Tofu (opcional para servir) 

Preparación

• Calienta el aceite en una cacerola. Agrega las hojas de curry, el ajo, el jengibre, el chile, el cardamomo, el comino, la canela y la ralladura de naranja. Sofríe durante unos 3 minutos. 
• Luego añade el jugo de naranja, los tomates, la leche de coco y el caldo. Condimenta y deja que hierva. 
• Después, agrega el betabel y el azúcar y deja que hierva de nuevo. Cuando suelte el hervor, baja la flama y cocina a fuego lento durante 25 a 30 minutos o hasta que el betabel se sienta suave al picarlo con un tenedor o la punta de un cuchillo.
• Prueba el sazón y añade la mitad del jugo de limón. Vuelve a probar y, si lo deseas, agrega el resto del jugo y un poco más de azúcar. Por último, añade el cilantro picado.
• Sirve el curry cubierto con tofu y cacahuates o nueces trituradas.

Brownies de chocolate y betabel

Ingredientes para el brownie

• 2 y ½ tazas de harina de arroz integral
• 2 cucharaditas de polvo de hornear
• ½ taza de cacao en polvo
• ½ taza de miel de abeja o agave
• 2 tazas de betabel crudo rallado (aproximadamente 2 betabeles grandes)
• 1 cucharadita de vainilla en polvo o esencia de vainilla
• 1 taza de aceite de coco derretido
• ½ taza de leche de arroz o de almendras
• 4 yemas de huevo 
• 4 claras de huevo 

Ingredientes para el glaseado

• 200 g de chocolate oscuro de buena calidad
• ½ taza de crema de coco
• 2 cucharadas de miel de maple o de agave
• Nueces para decorar

Preparación

• Precalienta el horno a 180ºC. Engrasa un molde para pasteles y cubre con papel encerado para hornear.
• Cierne la harina, el polvo de hornear y el cacao en un tazón grande. Agrega betabel, miel, vainilla, aceite de coco, leche y yemas de huevo. Revuelve hasta que esté bien combinado.
• En un recipiente aparte, bate las claras de huevo hasta formar picos rígidos. Añade las claras batidas a la mezcla anterior con movimientos envolventes.
• Vierte la mezcla en el molde, distribuye uniformemente y hornea durante 45 minutos o hasta que al insertar un palillo o cuchillo salga limpio. Retira del horno y deja enfriar.
• Para el glaseado, derrite el chocolate en una cacerola pequeña a fuego lento. Una vez derretido, retira del fuego y agrega la crema de coco y el jarabe de maple o agave. Coloca en el refrigerador durante media hora para que se enfríe.
• Unta el glaseado sobre el brownie y córtalo en los cuadrados deseados. Espolvorea con nueces para servir.

Bebida de betabel y granada

Ingredientes

• 250 ml de jugo de betabel recién hecho
• 250 ml de jugo de granada frío 
• 2 cucharaditas de vinagre balsámico, o al gusto

Preparación

• Para el jugo de betabel necesitas 500 gramos de betabel crudo, pelado y cortado en trozos según el tamaño de tu extractor. 
• Vierte los jugos de betabel y granada en una jarra y mezcla, luego añade el vinagre al gusto. La mezcla tiende a ser un poco espumosa para empezar, así que si quieres que se vea más como el vino, viértela en una botella de vidrio u otro recipiente, tápala y déjala reposar en el refrigerador por unas horas antes de servir.

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