Envejecer es parte del proceso natural, y aunque los 40 son los nuevos 20 y los 60 los nuevos 40, nada de eso cambia el hecho de que es desconcertante notar que uno envejece de manera interna, como cuando detectas pequeños fallas en tu memoria a los 30 años. 

Esos pequeños tropiezos cerebrales no siempre son simples casualidades. "Solíamos pensar que el cerebro empezaba a cambiar de maneras que afectaban a la memoria cuando las personas eran bastante mayores", comparte Charan Ranganath, profesor del Centro de Neurociencia del departamento de psicología de la Universidad de California Davis. "Pero ahora sabemos que esos cambios en realidad comienzan alrededor de los años 30". 

Sin embargo, eso no significa comenzarás a olvidar todo. Es posible mejorar tu memoria a largo plazo al implementar hábitos que quizá ya has puesto en práctica. Después de todo, el cerebro es una parte del cuerpo, dice el Dr. Ranganath, "por lo que el tipo de cosas que son buenas para el cuerpo, en última instancia, también son buenas para el cerebro". 

Hábitos que pueden mejorar tu memoria a largo plazo

1. Duerme lo suficiente

Reducir el tiempo de sueño que tu cuerpo necesita (alrededor de siete horas cada noche) puede arruinar tu memoria con el tiempo. Tu cerebro necesita tiempo para eliminar desechos que acumula durante el día, además reduces el tiempo que pasas en sueño REM, etapa en la que el cerebro procesa en la memoria a largo plazo las habilidades adquiridas.

Los expertos recomiendan acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, con un margen de 45 minutos, especialmente para los fines de semana. Con esta rutina programas tu ciclo circadiano para dormir durante la noche y sentirte alerta por la mañana.

2. Realiza ejercicio al menos un par de días a la semana

Mucho se ha hablado sobre la relación del ejercicio con una buena salud cerebral y cómo reduce el riesgo de deterioro cognitivo leve y demencia. Por lo tanto, no debes olvidar realizar las 2.5 horas recomendadas de ejercicio moderado a la semana (como mínimo).

Debes hacer ejercicio "hasta el punto en que tu pulso se eleve y respires lo suficientemente fuerte como para no poder mantener una conversación", recomienda el doctor R. Scott Turner, director del Programa de Trastornos de la Memoria del departamento de neurología de la Universidad de Georgetown.

3. Reduce el consumo de alcohol

Un estudio encontró que beber una cantidad moderada de alcohol (una bebida o dos por día) está relacionado con un volumen cerebral global más pequeño, basándose en una investigación de 2017 que encontró que beber incluso menos (alrededor de dos a cinco tragos por semana) puede aumentar el riesgo de atrofia del hipocampo. 

No es de extrañar entonces que el consumo excesivo de alcohol (estamos hablando de cuatro a cinco tragos al día) pueda tener efectos graves en la memoria tanto a corto como a largo plazo, lo que lo pone en riesgo de sufrir demencia relacionada con el alcohol.

4. Come muchas verduras

Diversas investigaciones han descubierto que, después de la muerte, los cerebros de las personas que siguieron dieta una dieta saludable (que enfatiza cereales integrales, pescado, frutas, verduras y legumbres y limita las carnes rojas) mostraron menos signos de Alzheimer que las personas que no siguieron la dieta.

Si tuvieras que hacer solo un cambio en tu dieta ahora sería incluir más vegetales de colores intensos como las hojas verdes, pimientos, jitomates, zanahorias y cítricos. Estos tienen alto contenido de varios carotenoides, que tienen un efecto antioxidante y ayudan a limitar el estrés en partes del cerebro relacionadas con la memoria. Y muchos de estos alimentos también contienen flavonoles, antioxidantes que se ha demostrado que reducen el riesgo de demencia, en parte al mejorar potencialmente el flujo sanguíneo al cerebro.

5. Protege tu cabeza, literalmente

Para preservar la función cerebral también tienes que evitar golpes en la cabeza. Después de todo, sufrir una lesión cerebral traumática aumenta significativamente el riesgo de padecer Alzheimer.

Y eso es especialmente notable a los 30 años, cuando la causa número uno de muerte son las lesiones, agrega el doctor Turner, quien enfatiza la importancia de usar el cinturón de seguridad en un automóvil, y si practicas deportes o simplemente andas en bicicleta de manera informal, utiliza siempre un casco.

Con información de Self