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Estos ejercicios te ayudarán a tonificar las piernas

Julio 22, 2020

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¿Qué vas a aprender con esta nota?

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  • Ejercicios para tonificar las piernas

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  • Cómo realizar estos ejercicios en casa

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A medida que envejeces, se hace más difícil mantener el equilibrio y la estabilidad de las articulaciones si no haces ejercicios de tonificación de las piernas. Con el paso del tiempo comienzas a perder masa muscular, fuerza y función. Además, si estás físicamente inactivo, perderás entre el 3 y el 5% de la masa muscular cada década después de los 30 años.

 

Afortunadamente, aún puedes lograr que tus piernas se mantengan fuertes, con la ayuda de los ejercicios de tonificación. Esto es importante porque las piernas fuertes te ayudan a apoyar mejor tu cuerpo.

 

Sentadillas con tu propio peso

La sentadilla es a menudo referida como la reina de todos los ejercicios. Es una forma increíble de tonificar las piernas. No sólo te ayuda a construir músculo magro, sino que también trabaja tus abdominales, glúteos y caderas. Además, si sufres de dolor de espalda es una gran opción, ya que no te obliga a hacer esfuerzo con la espalda si la haces bien. Para hacer una sentadilla:

  • Párate derecho con los pies separados a la anchura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
  • Dobla las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
  • Haz una pausa por un momento y vuelve a la posición original.
  • Repite.

 

Para un apoyo extra, considera hacer esto cerca de una pared. Aspira a tres series de 15 repeticiones, dos o tres veces a la semana.

 

Desplantes

Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, los desplantes son una gran opción. Fortalecen las piernas y mejoran la movilidad y la estabilidad. También esculpen los glúteos y los abdominales. Lo que es más, también pueden ayudar a mejorar tu postura. Para hacer desplantes hacia adelante correctamente:

  • Ponte de pie y sostén una mancuerna en cada mano con los pies separados a la anchura de la cadera.
  • Da un gran paso adelante con tu pierna derecha y baja el cuerpo en una sentadilla hasta que ambas rodillas estén dobladas a 90 grados.
  • Si es posible, toca ligeramente el suelo con la rodilla izquierda.
  • Empuja con el pie delantero para ponerte en la posición inicial.
  • Repite con el otro lado.

 

Peso muerto de cada lado

Este tipo de ejercicio tendrá un impacto en todos tus músculos mayores: los tendones de la corva, los glúteos, e incluso tu core. Desarrolla la fuerza, el equilibrio y la estabilidad. Otra ventaja de hacer este ejercicio es que mejora la movilidad a través de las piernas y las caderas. Para hacer un levantamiento de una sola pierna:

  • Ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera.
  • Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas hacia el frente de tus muslos.
  • Inclínate hacia adelante y desplaza tu peso sobre la pierna izquierda con la pierna derecha extendida ligeramente detrás de ti.
  • Levanta la pierna derecha extendida hasta que tu cuerpo esté paralelo al suelo, con los brazos hacia abajo.
  • Vuelve lentamente a la posición inicial.
  • Repite y cambia de pierna después de hacer todas las repeticiones.

 

Haz tres series de 15-20 repeticiones con un descanso de 60 segundos entre ellas. Si eres nuevo en esto, también puedes hacerlo sin pesas.


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