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Aliméntate bien para correr un maratón

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  • Alimentos recomendados para antes, durante y después del maratón

La mayoría de las personas que han corrido un maratón aseguran que hacerlo les cambió la vida, o la perspectiva que tenían sobre sí mismos y lo que podían lograr, y es que la distancia reina del running es un reto físico y psicológico de superación personal, que implica derrotar las barreras naturales del cuerpo y las de la mente para alcanzar una satisfacción única.

 

Un maratón es un reto físico para el cual debes entrenar mente y cuerpo y, además, cambiar de hábitos alimenticios o mejorar los que ya tienes, esto con la finalidad de  obtener un rendimiento óptimo.

 

De acuerdo con Adrián Sánchez Castillo, entrenador y preparador físico con más de 30 años de experiencia:

“Se debe estar consciente de que entrenar para un maratón implica una serie de responsabilidades: chequeos de salud, buena alimentación, entrenamientos diarios y, una vez por semana, correr largas distancias, para mejorar la resistencia física y la fortaleza mental.”

 

Un factor importante es la alimentación que sigues durante el tiempo que dure el entrenamiento, que, por lo menos, debe ser de tres meses previo al día del evento. Y así como el entrenamiento se planea de forma personalizada y de acuerdo con la edad, sexo y metas de participación, la alimentación también debe planificarse, de preferencia con un nutriólogo o médico especialista en nutrición y que además tenga conocimiento de este tema en deportistas.

 

Debido a sus componentes y propiedades, hay alimentos que se recomiendan a quienes hacen ejercicio, ya que potencian el rendimiento. De acuerdo con la doctora Julia Salinas Duker, médico especialista en nutrición clínica, estos son algunos de los alimentos que un corredor debe considerar en su dieta, para mejorar tanto en los entrenamientos como durante el maratón.

Pasta

Posee un alto contenido de carbohidratos fáciles de digerir, por lo que ayuda a recuperar la energía. La importancia de ingerir pastas integrales y no blancas radica en que las primeras tienen más fibra y vitaminas B, importantes para el metabolismo.

 

Agua de coco

Contiene una gran cantidad de electrolitos, potasio y minerales que se pierden con la sudoración. Su aporte calórico es menor que cualquier bebida isotónica del mercado, además no ocasiona ningún tipo de “problema estomacal”, una contrariedad que sí causan algunas bebidas deportivas.

 

Avena

Contiene 6 de los 8 aminoácidos que requiere el ser humano para regenerar tejidos, además incluye aceites insaturados y ácido linoleico que son fáciles de asimilar y saludables. 

 

Es fuente de carbohidratos complejos, por lo que proporciona energía y son de lenta absorción, por lo que ayudan a mantener niveles de glucosa estables. Por último, aporta vitaminas E, B1, B2, B3 y B6, además de calcio, hierro, zinc, fósforo, magnesio, potasio, cobre y sodio. Es buenísima para hacer carga de carbohidratos.

 

Chía

“Dos cucharadas de chía son como si comieras medio filete de salmón” asegura Salinas, pues aporta una gran cantidad de ácidos grasos omega 3, lo que ayuda a reducir el dolor articular, el colesterol y la presión sanguínea. 

 

Además aporta proteínas y aminoácidos importantes en la regeneración de músculos y tejidos después del ejercicio; tiene contiene antioxidantes, especialmente flavonoides que protegen el organismo de daños producidos por los rayos ultravioleta, la contaminación ambiental y sustancias nocivas presentes en alimentos. 

 

Es rica en vitaminas B1, B2 y B3, minerales como fósforo, calcio, potasio, magnesio, hierro, zinc y cobre, además de fibra que facilita la digestión y da un efecto saciante.

 

Almendras

Tienen un gran aporte de proteínas y vitamina E que reduce el daño de los músculos tras una carrera. Además, aportan magnesio, hierro, calcio y potasio. De acuerdo con la doctora Salinas, las almendras son un extraordinario snack para antes del entrenamiento.

 

Plátano

Un plátano pequeño aporta el 10% de las necesidades diarias de fibra, el 18% de vitamina B6, el 15% de vitamina C, el 10% de potasio, el 13% de manganeso y un 7% de magnesio. 

 

El potasio se elimina a través del sudor y participa, junto con el magnesio, en la transmisión de los impulsos nerviosos y de las contracciones musculares, por ello el plátano es un alimento idóneo para evitar los calambres y contracturas musculares que a menudo sufren los corredores.

 

Otros alimentos infaltables: yogurt bajo en grasa y sin azúcar, frijoles, camote, arroz integral, carne magra, espinaca, pimientos y salmón.

 

Otros consejos de alimentación para correr un maratón incluyen:

  • Realiza 5 comidas diarias en las que se incluya, en al menos 2 de ellas, cereales integrales.
  • Previo a los entrenamientos diarios, come una fruta o algo de carbohidrato para tener energía y evita la alimentación cargada, para que no te sientas pesado y con somnolencia.
  • Incluye alimentos ricos en hierro.
  • En los entrenamientos de largas distancias, lleva geles de glucosa o algún alimento con carbohidratos fáciles de digerir.
  • Toma suficiente agua para evitar llegar deshidratado no sólo al evento, sino a los entrenamientos.

 

Antes del maratón

  • Se aconseja realizar la última comida entre 2 y 3 horas antes del evento con alimentos ricos en carbohidratos complejos, además del consumo de bebidas isotónicas e hidratantes.

 

Durante el maratón

  • Toma suficiente agua durante la ruta.
  • Utiliza geles de glucosa o dulces.

 

Después del maratón

  • Al finalizar la ruta, se sugiere evitar consumir jugos para no provocar malestar estomacal.
  • A diferencia de lo que se cree, después del evento es necesario comer proteínas y no carbohidratos, por lo que se sugiere incluir alimentos como carnes, huevo, frijoles, así como bebidas rehidratantes con electrolitos.

 

Toma en cuenta que una alimentación deficiente o no planificada de manera adecuada, deriva en una baja de glucosa durante el trayecto, así como fatiga temprana en la competencia que podría hacer que abandones de manera prematura la carrera.

Con información de ByRunners


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