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¿Enemigo del despertador? Aprende a levantarte a la primera

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¿Qué vas a aprender con esta nota?

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  • Apagar tu despertador y volverte a dormir afecta tu rendimiento

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  • Cómo salir de la cama cada mañana sin sufrimiento

Cuando suena el despertador, quizá es inevitable pedir "5 minutos más", ¿no es así? Los despertadores y alarmas en dispositivos electrónicos incluso tienen snooze, una función para posponer la alarma y tener 10 minutos extra (aunque inútiles) de sueño.

  

Es tiempo de que sepas que esos minutos no prolongan tu descanso. Un estudio publicado en la revista Sleep Medicine mostró que las personas que despiertan cuatro veces durante un sueño de 8 horas descansan menos que las que duermen sólo 4 horas. Deirdre Conroy, directora del Programa de Medicina Conductual del Sueño de la Universidad de Michigan señala que el sueño en esos minutos extra es ligero y de baja calidad. 

 

Además está el aturdimiento matutino, que médicamente se conoce como inercia del sueño; esto sucede cada vez que te despiertas, pero puede empeorar cuando no apagas el despertador, y en vez de eso eliges el botón de repetición. Interrumpir tu sueño varias veces cada mañana hace que el aturdimiento se prolongue por más tiempo. "Las deficiencias en el rendimiento cognitivo pueden durar desde 20 minutos hasta 2 horas", dice Kate Sprecher, investigadora del sueño en la Universidad de Colorado en Boulder.

 

Pero para la mayoría de las personas, la ciencia es menos que importante cuando suena la primera alarma en la mañana. El temor de levantarse de la cama supera cualquier motivación para hacerlo. Sólo necesitas unos minutos más. No tienes que despedirte de este pequeño placer, porque hay maneras de reducir los daños al tomar unos minutos extra para satisfacer tu necesidad de posponer el inicio del día y disfrutar de unos minutos más en la cama. 

 

Mantén los ojos abiertos

Intenta llegar a una especie de término medio en el que sigas en cama pero sin dormir (puedes intentar un poco de estiramiento para evitar dormirte). Si te acuestas en la cama pero no duermes, es menos probable que caigas en la trampa de despertar, despertar, despertar. Este tiempo extra te permite que la inercia del sueño se desvanezca antes de comenzar a moverte. 

 

Haz esto sólo si tienes tiempo. Sprecher advierte que no debes contar este tiempo en tu total de sueño

No te hagas ilusiones de que el momento en que te levantas de la cama es el momento en que te despiertas; piensa cuánto tiempo duermes realmente, no cuánto tiempo estás en la cama. No intentes esto si luchas contra el insomnio. Los insomnes deben aprender a pensar en su cama como un lugar sólo para dormir, y estar despierto es contraproducente.

 

Haz de tu alarma tu método de respaldo

Los ritmos circadianos son los cambios cíclicos diarios de tu cuerpo producidos por tu reloj biológico, que te conectan con el sueño durante la oscuridad y te despiertan con la luz del día. Al aprovechar esto, puedes hacer que tu rutina de despertar sea menos tortuosa. Si quieres levantarte cuando salga el Sol, mantén las cortinas abiertas cuando vayas a la cama. Naturalmente, la luz del día comenzará a despertarte y tu alarma puede ser tu respaldo de seguridad. Cuando pospones tu despertador, es muy probable que no sientas la necesidad de volverte a dormir.

 

Actualiza tu alarma

La mayoría de las alarmas te sacan del sueño. Lo repentino de esto hace que el botón de repetición sea aún más irresistible. Si es un problema grave para ti, puedes adquirir un simulador del amanecer. Estos dispositivos luminosos se encienden gradualmente para facilitar tu despertar antes de que suene la alarma. 

 

La transición del sueño al despertar se sentirá mucho menos abrupta. Un estudio publicado en The European Journal of Applied Physiology demostró que estas alarmas hacen que la inercia del sueño sea menos dañina. 

 

Revisa tu teléfono por la noche sin arruinar tu sueño

La luz azul de tu teléfono puede causar estragos en tu horario de sueño, pues "detiene la producción de melatonina, que es una hormona que le dice a tu cuerpo qué hora es", señala Conroy. Si eres como la mayoría de las personas y revisas tu teléfono por la noche, intenta usar un filtro de luz. Cambiar a colores más cálidos en la noche es mucho más fácil para los ojos y es menos probable que interrumpas los ritmos circadianos. Para la computadora, descarga gratis el software f.lux.

 

Aborda el problema real

Un adulto sano necesita entre 7 y 8 horas de sueño cada noche. Llegar a la cama más temprano hará que sea más fácil levantarte, y eventualmente se volverá una rutina. Incluso podrías empezar a despertarte sin alarma. Pero necesitas paciencia para lograr mejores hábitos de sueño. "Cambiar el reloj para conciliar el sueño antes requiere tiempo", comenta Kimberly Fenn, profesora de psicología que investiga el sueño y el aprendizaje. "Recomendaría intentar ir a la cama 15 minutos más temprano todas las noches hasta que descubras que te despiertas naturalmente a la hora que necesitas hacerlo".

 

Si decides oprimir el botón de repetición, hay una variedad de alarmas que te obligan a levantarte de la cama. Si no deseas comprar una alarma nueva, existen apps para teléfonos que se especializan en obligarte a salir de la cama (por ejemplo, no se apaga la alarma hasta que resuelvas un problema matemático o sacudas tu dispositivo 50 veces). Al principio será difícil, pero hacerlo te permitirá conciliar el sueño esa noche más fácil, lo que ayudará a solucionar el problema general.

 

Sprecher asegura que si quieres dormir 5 minutos más porque estás muy cansado para salir de la cama, probablemente sea una señal de que no duermes lo suficiente, al igual que cuando tienes hambre, esto puede ser un síntoma de que no comes lo suficiente, o cuando sientes sed, probablemente necesitas beber un poco más de agua. Pon atención a las señales de tu cuerpo y atiéndelas.

 

Con información de Tonic


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