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Recomendaciones para reducir la inflamación fácil y rápido

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¿Qué vas a aprender con esta nota?

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  • 12 maneras de reducir la inflamación crónica

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  • Enfermedades que se agravan con la inflamación crónica

El tema de la inflamación está en todas partes últimamente, pero es por una buena razón. Adoptar una dieta y un estilo de vida antinflamatorios no sólo puede reducir la inflamación crónica, también reduce el riesgo de enfermedades cardiacas, diabetes, demencia, enfermedad de Alzheimer, enfermedades autoinmunes, dolor en las articulaciones e incluso cáncer.

 

La mejor parte es que no tienes que esperar meses ni años para comenzar a ver resultados y sentirte mejor. Los cambios que realices hoy (sin importar si son pequeños) pueden comenzar a reducir la inflamación desde el primer día. Empieza a cosechar los beneficios para tu salud hoy mismo.

 

Come ensalada todos los días

Que en tu refrigerador no falten verduras de hoja verde, limpias y desinfectadas, listas para comer en cualquier momento del día. Puedes incluir una nueva cada semana para tener variedad: espinacas, arúgula, kale, lechuga. Estas hojas ofrecen un doble golpe antinflamatorio, gracias a los antioxidantes y compuestos bioactivos que reducen la inflamación y evitan que los radicales libres creen una nueva. 

 

Evita tener hambre

Olvídate de las golosinas de la tiendita de la esquina o de la máquina de snacks. Elige las botanas ricas en fibra y proteína. Debes adoptar el hábito de llevar de casa refrigerios para hacer colaciones más saludables, por ejemplo, puedes comer una manzana en rodajas con mantequilla de cacahuate, verduras crudas y hummus o unos cubitos de queso y almendras. 

 

Comer un refrigerio equilibrado, sin azúcar añadida ni carbohidratos refinados; esto es clave para mantener el nivel de azúcar en la sangre dentro de los parámetros normales, lo que a su vez ayuda a evitar los antojos, el hambre y la irritabilidad. Esto no sólo es más agradable para las personas que te rodean (porque estarás de mejor humor), sino que también evita picos y caídas de glucosa; además previene la inflamación en el cuerpo, la cual -como se dijo anteriormente- puede provocar obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón.

 

Duerme temprano

Apaga la televisión, sal de las redes sociales y ve a la cama un poco antes de lo acostumbrado. Dormir de 7 a 8 horas continuas es lo más adecuado para adultos y esa debería ser una regla inquebrantable para ti. Rutinariamente, no dormir lo suficiente (6 horas o menos) desencadena la inflamación, incluso en personas sanas; según esta investigación, dormir poco aumenta el riesgo de problemas metabólicos que pueden provocar obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiacas, así como demencia y Alzheimer.

 

Lleva a tu perro a pasear

El ejercicio regular es ideal para tratar y prevenir la mayoría de los problemas de salud, sin embargo, algunos días no hay suficiente tiempo para un entrenamiento completo. La buena noticias es que en los resultados de un estudio reciente se dice que 20 minutos de movimiento son suficientes para reducir los marcadores inflamatorios de la sangre. Por lo tanto, un paseo diario con tu amigo peludo pueden hacer la diferencia y tu mascota lo agradecerá.

 

Condimenta sin miedo

Experiementa en la cocina, agrega especias y ajo a tus comidas. Las especias fragantes y picantes son famosas porque parecen agravar la inflamación, pero en una investigación se sugiere que en realidad hacen lo contrario. De hecho, existe evidencia que sugiere incorporar ajo o hierbas y especias como la cúrcuma, el romero, la canela, el comino y el jengibre, pues ayudan a disminuir la inflamación que podría conducir a enfermedades cardiacas, afecciones degenerativas cerebrales, cáncer y problemas respiratorios.

 

Tómate un descanso del alcohol

Si te gusta tomar una copa de vino o una cerveza al finalizar el día, considera abstenerte por unos días. Esto no tiene que ser a largo plazo, pero eliminar el alcohol brevemente (mientras se realizan otros cambios de dieta y estilo de vida antiinflamatorios) ayuda al cuerpo a calmarse y a reducir la inflamación existente. Si bien la investigación sugiere que el consumo moderado de alcohol ofrece algunos beneficios, el problema es que es fácil cruzar la línea de beneficioso y antiinflamatorio a dañino e inflamatorio.

 

Cambia el café por té verde

Si tomas de 1 a 3 tazas de café u otras bebidas con cafeína al día, considera cambiar una de ellas por una taza de té verde. Las hojas de té verde están llenas de compuestos de polifenoles, los cuales pueden ayudar a reducir el daño de los radicales libres para detener la inflamación. Los estudios sugieren que beber té verde regularmente puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer, cáncer y afecciones articulares.

 

Sé amable con tu aparato digestivo

Mucho se dice sobre los probióticos, pero ¿qué hay de los buenos microbios que ya viven en ti? Protege esas bacterias buenas al eliminar de tu dieta azúcar y grasas trans. Esto se logra al elegir principalmente alimentos enteros y mínimamente procesados. También vale la pena consumir alimentos ricos en probióticos, como yogurt, chucrut, kombucha, miso o kimchi, todos los días. El fortalecimiento de la barrera microbiana intestinal es una de las piedras angulares para reducir la inflamación a largo plazo.

 

Considera el ayuno

Por supuesto, no es para todos, pero se conocen algunos beneficios del ayuno intermitente (IF por sus síglas en inglés), en gran parte debido a los efectos antinflamatorios que induce el patrón de alimentación.

 

Hay varias formas de hacerlo, pero una fácil de comenzar es con un ayuno de 12 horas. Esto significa que si terminas la cena a las 19:00 horas, sólo debes consumir agua o café hasta las 07:00 horas del día siguiente. Los estudios sugieren que hacer ayuno regularmente puede reducir el riesgo de enfermedad cardiaca y mejorar la sensibilidad a la insulina, la salud del cerebro y la enfermedad inflamatoria intestinal.

 

Evita los lácteos y el gluten

Los productos lácteos y el gluten no suelen ser inflamatorios en personas sanas (a menos que tengan alergia, intolerancia o enfermedad celíaca), pero pueden ser irritantes cuando ya existe una inflamación. Algunas personas pueden encontrar beneficios al eliminar los lácteos, el gluten o ambos durante algunas semanas, mientras llevan una dieta rica en alimentos antinflamatorios y baja en alimentos de efecto contrario. La idea es que esto le da al cuerpo tiempo para calmarse. Al terminar de desinflamar, puedes comenzar lentamente a integrar lácteos o gluten para ver si causan irritación.

 

Relájate

No importa qué tan saludable sea tu dieta, la inflamación no desaparecerá si los niveles de estrés aumentan continuamente. E incluso si el estrés no es un problema diario, aprender a manejarlo y enfrentarlo es clave para prevenir una nueva inflamación. Busca formas saludables de escapar de ese estrés, por ejemplo: practica yoga, meditación o camina. Con estas prácticas tendrás un alivio rápido psicológico y efectos antinflamatorios.

 

Sé exigente con los ingredientes

Los aditivos, colorantes, conservadores y otros ingredientes que se agregan regularmente a los alimentos tienen el potencial de desencadenar o agravar la inflamación, especialmente si tienes una barrera intestinal más débil, así que echa un vistazo a la lista de ingredientes en los productos en tu despensa y refrigerador. ¿Están presentes los ingredientes que usarías al preparar la receta en casa? Si es así, es probable que sea un producto mínimamente procesado y una buena opción. De lo contrario, elige otra marca o sustituto cuando compres la próxima vez.

 

Con información de CookinLight


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