¿Cómo saber qué zonas cardíacas debes ejercitar?

Harmonía / 2017-06-14

Los monitores cardíacos están de moda. Pueden ser útiles durante el entrenamiento. Un monitor cardíaco nos indica cómo está funcionando nuestro corazón mientras hacemos ejercicio. Medir el ritmo cardíaco nos puede ayudar a evitar errores, como correr demasiado rápido, por ejemplo. Claro, usar un monitor cardíaco implica saber interpretar los datos que nos arroja, es decir que hay que poner un poquito de esfuerzo. Por eso, para saber cuál es la zona de entrenamiento ideal para tu frecuencia cardíaca, te dejamos algunos tips:

 

1. Calcula tu frecuencia cardíaca máxima

La manera más fácil de hacer esto es un simple cálculo de papel y lápiz. Resta tu edad a 220. El resultado es un máximo de latidos por minuto de acuerdo con tu edad. Pero este método no toma en cuenta el nivel de condición física o genética, lo que puede hacer que la frecuencia cardíaca máxima real sea 10 a 20 latidos por minuto mayor o menor que el número predicho por la edad.

 

2. Determina tu ritmo cardíaco en reposo

Toma tu pulso antes de salir de la cama por la mañana. Haz esto durante varios días seguidos para obtener lecturas consistentes.

 

3. Calcula tu reserva de ritmo cardíaco

Restar la tasa de descanso de tu corazón de tu tasa máxima. Por ejemplo, si tienes 40 años, resta ese número a 220; tu tasa máxima es 180. A continuación, resta tu tasa de descanso, 80 en este ejemplo. Tu reserva de ritmo cardíaco es de 100 latidos por minuto.

 

4. Calcula tu rango de frecuencia cardíaca de entrenamiento aeróbico para la quema de grasa

Esta gama de quema de grasa se situará entre el 50 y el 75% de reserva de frecuencia cardíaca. De acuerdo con esto, el 50% de 100 latidos por minuto es 50. Y el 75% de 100 es 75. A continuación, añade tu frecuencia cardíaca en reposo a ambos números: 50 + 80 = 130 y 75 + 80 = 155. El ritmo cardíaco durante el entrenamiento aeróbico que quemará más eficientemente la grasa es 130 a 155 latidos por minuto.

 

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5. Calcula tu ritmo cardíaco de entrenamiento aeróbico para la aptitud

El rango requerido para mejorar la resistencia aeróbica es más alto que el necesario para la quema de grasa, entre el 75 y el 85% de tu reserva de frecuencia cardíaca. Entonces, el 75% de la reserva de frecuencia cardíaca de 100 es 75 y 85% es 85. Otra vez, añade la frecuencia cardíaca en reposo a ambos números; el resultado te debe de dar entre 155 y 165 latidos por minuto.

 

6. Calcula tu umbral aerobio-anaeróbico, rango de frecuencia cardíaca

Este rango representa los límites superiores del ejercicio aeróbico, el punto justo antes de que se empuje hacia un trabajo anaeróbico exhaustivo. El ejercicio en esta intensidad se hace generalmente para mejorar funcionamiento atlético. No se recomienda para perder peso. El rango para lograr esta tarea se encuentra entre el 85 y el 90% de la reserva de frecuencia cardíaca. Una vez más, utilizando el ejemplo de una persona con una reserva de ritmo cardíaco de 100 y siguiendo el mismo proceso matemático que en pasos anteriores: el rango deseado sería de 165 a 170 latidos por minuto.

 

7. Calcula tu rango de frecuencia cardíaca de entrenamiento anaeróbico

Este es un esfuerzo total y representa del 90 al 100% del amortiguador de la reserva de frecuencia cardíaca. El objetivo aquí es ir tan rápido como puedas, durante el tiempo que puedas. Usando el mismo ejemplo, cualquier cosa de 170 latidos por minuto a su máximo de 180 latidos por minuto se convierte en pura práctica anaeróbica, quema de carbohidratos, exhaustivo, el ácido láctico que produce ejercicio.

Con información de Active y The Starting Line

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