La sacarosa que se obtiene de la caña de azúcar y que comúnmente se conoce como azúcar de mesa está en todas partes. No sólo la encuentras en los pecaminosos pero deliciosos postres a los que es difícil (pero a veces necesario) resistirse; también es un ingrediente presente en algunas preparaciones saladas e incluso en productos de belleza o medicamentos, además de las bebidas azúcaradas que abundan en el mercado. 

A inicios de marzo de este año, la Organización Mundial de la Salud (OMS) publicó nuevas normativas para el consumo de azúcar en niños y adultos. Estos nuevos lineamientos, basados en la mejor evidencia científica disponible, exhortan a reducir el consumo de azúcares libres a menos del 10% de las calorías totales diarias (en una dieta de 2 mil calorías) y destacan que una reducción a menos del 5% proporcionaría beneficios adicionales para la salud.

En un comunicado de la Organización Panamericana de la Salud (OPS), a propósito de la publicación de las nuevas normativas, se explica que, "el azúcar no es un nutrimento esencial y hay evidencia sólida que muestra que en realidad puede ser perjudicial al contribuir al sobrepeso, la obesidad y la caries dental".

Los azúcares añadidos tienden a ser refinados, lo cual tiene poco valor nutricional. Esto no incluye los azúcares naturales de los alimentos y bebidas sin procesar y que provienen de frutas, verduras, productos lácteos y granos que no pierden otros nutrimentos, como la fibra. El cuerpo descompone el azúcar refinado más rápido, lo que puede generar niveles inestables y altos de azúcar en la sangre. 

Reduce tu consumo de azúcar cucharada por cucharada

Consumir menos azúcar no es tan sencillo y no lo lograrás de la noche a la mañana, y menos si la has consumido en exceso toda tu vida. Es necesario que, para lograrlo, prepares a tu cerebro para que reconozca un sabor saludable y además lo disfrute, sin todo el azúcar añadido. 

Un consejo pertinente: no intentes eliminar por completo el azúcar de tu dieta, hazlo de manera progresiva y así evitarás el estrés. Si ya decidiste disminuir el azúcar en tu dieta, los especialistas del Hospital Houston Methodist comparten cuatro consejos que te ayudarán en el camino:

• Reduce el azúcar añadido. Revisa la etiqueta de información nutrimental para saber si hay azúcar agregada. Los alimentos procesados generalmente tienen azúcar añadida para realzar el sabor, especialmente aquellos bajos en grasa. En su lugar, prueba alimentos sin azúcar agregada y sustitúyelos. 
• Cambia a un edulcorante. Un edulcorante sin calorías puede satisfacer tu gusto por lo dulce sin las desventajas del azúcar añadido. Esto es una ventaja para las personas que tienen diabetes o si cuidas tu alimentación por salud.
• Haz un intercambio. El azúcar de mesa tiene cierto valor nutricional. Es una fuente de energía y carbohidratos simples, pero nada más. Para sacar más provecho económico, al momento de consumir azúcar intenta hacer estos cambios:

1. Come una fruta en lugar de beber jugo. La fruta no sólo contiene azúcar en forma de fructosa, sino que también puede ser una fuente de fibra y vitaminas. La fibra y los carbohidratos complejos te ayudan a sentir saciedad y son mejores para estabilizar los niveles de glucosa en sangre.
2. Prueba el chocolate negro sin azúcar, en lugar del chocolate con leche.
3. Dale una oportunidad al agua gasificada, en vez de los refrescos dulces. Puedes darle sabor con una rodaja de limón o al agregar trocitos de otra fruta.
4. Hazte un postre. Pero como alternativa al helado, intenta congelar un plátano maduro y luego licúalo hasta que esté suave y cremoso; para vriar el sabor, agrega un poco de cacao, canela molida o unas gotitas de esencia de vainilla.

• Reduce el tamaño de las porciones. Una forma de disminuir la cantidad de azúcar en la dieta es simplemente reducir las porciones.

1. Si quieres satisfacer tu gusto por lo dulce, puedes intentar comer sólo un poco. Prueba una cucharada de helado en lugar de la porción completa, o simplemente puedes comprar una minitaza de helado y acostumbrarte a una nueva porción.
2. Reduce el tamaño de las bebidas preparadas. Elige el tamaño más pequeño cuando se trata de un antojo. Si eliges una bebida fría no agregues chispas, crema batida ni jarabe. Pregunta por opciones endulzadas con edulcorantes
3. Divide tu postre con otra persona. O bien, opta por un postre sin azúcar o sin azúcar añadida, si es posible. En algún momento le podrás decir "no" a un postre sin sufrirlo.

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