El colesterol es una sustancia cerosa, parecida a la grasa, que se encuentra en todas las células del cuerpo, ya que éste lo genera porque es necesario para producir hormonas, vitamina D y sustancias que ayudan al organismo a digerir los alimentos. Pero además del colesterol que el cuerpo produce por sí mismo, éste también se encuentra en alimentos de origen animal, como yemas de huevo, carne y queso.

Cuando se lleva una dieta poco saludable y abundante en grasas saturadas, alimentos fritos y procesados, además de un estilo de vida sedentario, es muy probable que los niveles de colesterol se eleven y ocasionen problemas a la salud, como la obstrucción de las arterias, que deriva en enfermedades cardiovasculares y un mayor riesgo de infarto.

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Colesterol bueno y malo

En este sentido, es importante aclarar que existen dos tipos generales de colesterol: 

- El llamado colesterol bueno, o HDL (lipoproteínas de alta densidad), que transporta el colesterol de otras partes del cuerpo de vuelta al hígado, para que éste lo elimine. 

- El conocido como colesterol malo, o LDL (lipoproteínas de baja densidad), que es el que ocasiona la obstrucción de las arterias, al formar una especie de capa de grasa en sus paredes, lo que, con el tiempo, impide el adecuado flujo de la sangre a través de ellas.

Debido a que el colesterol elevado no suele presentar sintomatología, sino hasta que ya se encuentra en niveles muy elevados, es importante realizar revisiones médicas al menos una vez al año, para asegurarse de que sus niveles se encuentren en un punto saludable. 

Además, se puede prevenir que el colesterol se eleve al realizar ejercicio o actividad física de forma regular, limitar la ingesta de grasas saturadas, evitar o reducir al mínimo el consumo de productos procesados y fritos, llevar una dieta lo más natural posible y rica en verduras y frutas, así como dejar de fumar.

Si tienes el colesterol alto, es importante que sigas las recomendaciones, la dieta y la medicación que te dé el médico y, una vez que recuperes sus niveles saludables, puedes incluir los siguientes alimentos en tu dieta para mantenerlos estables, o bien, puedes consumirlos también como medida preventiva, en caso de que no hayas tenido problemas de colesterol alto.

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Alimentos que ayudan a bajar el colesterol

La mejor manera de mantener controlados los niveles de colesterol a través de la dieta, es al consumir alimentos que reducen el LDL, la partícula nociva que transporta el colesterol y que contribuye a la aterosclerosis que obstruye las arterias.

Algunos de los alimentos que ayudan a equilibrar los niveles de colesterol actúan gracias a que aportan fibra soluble, que se une al colesterol y sus precursores en el sistema digestivo y los arrastra fuera del cuerpo antes de que entren en circulación; mientras que otros aportan grasas poliinsaturadas, o grasas saludables, que reducen la cantidad de LDL; y algunos más contienen esteroles y estanoles vegetales, que impiden que el cuerpo absorba el colesterol.

Avena.  Un tazón pequeño de avena en el desayuno te aporta de 1 a 2 gramos de fibra soluble; si la combinas con un plátano o algunas fresas, agregarás medio gramo más. Lo que se recomienda es consumir de 5 a 10 gramos de fibra soluble al día. 

Cereales integrales.  Al igual que la avena, otros cereales integrales pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, gracias a la fibra soluble que aportan.

Frijoles y leguminosas en general.  Además de que son ricos en fibra soluble, aportan una cantidad importante de proteína y, debido a que le toma un tiempo al cuerpo digerirlos, dan una sensación de saciedad por más tiempo; esto es útil para las personas que intentan perder peso y reducir las porciones en sus comidas. 

Nueces y otros frutos secos.  Consumir nueces, almendras, cacahuates y otros frutos secos es bueno para el corazón porque contienen grasas saludables que ayudan a reducir el LDL; y específicamente las nueces contienen nutrientes adicionales que son benéficos para la salud del corazón.

Aguacate. Es la fruta que más estanoles y esteroles posee, lo que favorece una menor absorción de colesterol en el intestino. 

Manzanas, uvas, fresas y cítricos.  Estas frutas son ricas en pectina, un tipo de fibra soluble que reduce el LDL.

Pescado graso.  Comer pescado dos o tres veces a la semana ayuda a reducir el colesterol porque así se consume menos carne, que tiene grasas saturadas que aumentan el LDL; además, el pescado proporciona grasas omega-3, que reducen el LDL, reducen los triglicéridos en el torrente sanguíneo y también protegen el corazón al prevenir las arritmias, reducir la presión sanguínea y el riesgo de desarrollar coágulos sanguíneos.

Verduras de hoja verde. Verduras como las espinacas, acelgas, col, lechuga y brócoli, ayudan a reducir los niveles de colesterol, especialmente cuando la dieta es muy rica en grasa, ya que favorecen una mayor eliminación de colesterol en las heces. Además, contienen un porcentaje elevado de estanoles y esteroles, lo que también hace que haya una menor absorción intestinal de colesterol.