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Señales de que tu sistema inmune está débil y cómo fortalecerlo

Noviembre 06, 2020

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¿Qué vas a aprender con esta nota?

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  • Los principales factores que afectan al sistema inmunológico

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  • Recomendaciones para fortalecer el sistema inmune

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Si bien el cuidado de la salud debería ser siempre una prioridad, es un tema que ha cobrado una especial relevancia debido a la actual pandemia que afecta a la mayor parte del mundo.

 

Ya que la principal defensa contra las enfermedades es el sistema inmunológico, es importante mantenerlo fuerte y en buen estado para que pueda cumplir su función y proteger al organismo contra gérmenes, bacterias, parásitos y virus como el que causa la covid-19.

 

Diversos factores relacionados con tu estilo de vida, como una dieta poco saludable, un entorno laboral u hogareño con mucho estrés y falta de sueño, pueden hacer que tu sistema inmunológico se debilite, lo cual te pone en riesgo de contraer más enfermedades y de que éstas se vuelvan más graves.

 

Las siguientes son las principales señales de alerta de que tu sistema inmunológico podría estar debilitado, los factores que lo ocasionan, así como las recomendaciones para mejorar su condición.

 

Te resfrías constantemente y los síntomas duran varios días

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC), se considera normal que los adultos contraigan de dos a tres resfriados por año y la mayoría se recuperan en un lapso de 7 a 10 días

 

En personas sanas, ese es un tiempo suficiente para que el cuerpo desarrolle anticuerpos y luche contra la enfermedad. Pero si te toma más tiempo recuperarte o continuamente padeces enfermedades e infecciones respiratorias, puede significar que tu sistema inmunológico está debilitado y lucha por mantenerte a flote.

 

Lo que debes hacer: Cuando te enfermes no te automediques, ya que hacerlo puede ocasionar que los virus que te atacan se vuelvan más fuertes o que tu organismo se descontrole. Lo ideal es que acudas al médico para que te dé el tratamiento específico que necesitas para combatir cada enfermedad. Además procura llevar una dieta balanceada, dormir bien e incluir en tu alimentación nutrientes que favorecen al sistema inmune, como el zinc, la vitamina D y la vitamina C.

 

No descansas bien o no duermes lo suficiente

Si no tienes un descanso adecuado y duermes menos de 8 horas por la noche, lo más probable es que tu función inmunológica no sea la óptima.

 

La melatonina, la hormona que tu cuerpo libera cuando oscurece y te da sueño, también es un mediador inmunológico realmente importante. Hace que ciertas células inmunitarias liberen citocinas, que, a su vez, activan las células inmunitarias para combatir las infecciones. 

 

Eso significa que mientras duermes, aumenta la actividad de ciertos glóbulos blancos y otras células que son antivirales y anticancerígenas. Así que una mala calidad de sueño puede suprimir la actividad de dichas células y también se reduce la producción de anticuerpos en el organismo, lo que te hace más propenso a enfermarte.

 

Lo que debes hacer: Procura dormir al menos de 7 a 8 horas por noche. Puede ser útil establecer una rutina constante a la hora de acostarte y minimizar la exposición a la luz y el tiempo frente a las pantallas por la noche. Prueba también con actividades relajantes, como el yoga, la lectura, la música tranquilizante, la aromaterapia o la meditación antes de dormir, para que puedas desestresarte y descansar mejor.

 

Tus niveles de estrés están fuera de los límites

Si el trabajo, los hijos, las actividades en casa y todo aquello con lo que debes lidiar cada día te tiene abrumado y en un modo constante de lucha o huida, es muy probable que tu estrés crónico afecte a tu sistema inmunológico. Al igual que ocurre con la falta de sueño, el estrés puede reducir la acción de ciertas células inmunitarias y evitar que el cuerpo genere la respuesta óptima de anticuerpos.

 

El estrés excesivo también significa que los niveles de cortisol, la hormona del estrés, están muy elevados y pueden afectar al sistema inmunológico al debilitar la barrera intestinal-inmunitaria. Esto ocurre porque el cortisol reduce la presencia de un anticuerpo llamado IgA, que recubre todas las capas de la mucosidad del tracto digestivo y actúa como una primera línea de protección. Cuando esto sucede, los virus pueden invadir más fácilmente a través del revestimiento del tracto intestinal.

 

Lo que debes hacer: Si no puedes salir de los ambientes o situaciones que te resultan estresantes, lo que sí puedes hacer es dejar de abrumarte por ellos al incorporar un hábito diario que requiera tu atención plena, como meditar, practicar ejercicios de respiración, hacer yoga, salir a caminar, hacer manualidades, colorear, etcétera. Dormir lo suficiente también contribuye en gran medida a reducir el estrés.

 

Te sientes deprimido o recientemente has enfrentado una pérdida

La depresión y el dolor son otros ejemplos de factores de estrés emocional que pueden afectar la función inmunológica. De hecho, existe todo un campo de la inmunología llamado psiconeuroinmunología, que examina la conexión entre las emociones y el sistema inmunológico, pues las células relacionadas con las funciones inmunitarias no responden normalmente cuando el organismo está afectado por la pena y el dolor emocional.

 

Además, incluso la depresión leve entre las personas mayores puede inhibir el sistema inmunológico, y los sentimientos de soledad y aislamiento se han relacionado con una inmunidad debilitada en los estudiantes universitarios que llevan meses fuera de las aulas y sin ver a sus compañeros.

 

Lo que debes hacer: Los factores del estilo de vida, como el ejercicio regular y una dieta nutritiva, pueden ayudar a mejorar la salud mental y reducir el estrés emocional, pero si sientes que no puedes manejar por ti mismo esas emociones, lo mejor es que busques la ayuda de un terapeuta u otro profesional de la salud mental.

 

Tu dieta es rica en azúcar o carbohidratos refinados

Una dieta alta en carbohidratos, sobre todo si éstos son procesados, pone a tu sistema inmunológico en desventaja. Cuando el nivel de azúcar en la sangre aumenta, la función de los glóbulos blancos (parte del sistema inmunológico innato) se reduce y esto afecta la capacidad del organismo para combatir los patógenos

 

Un estudio publicado en el American Journal of Nutrition indica que la efectividad de los glóbulos blancos se reduce al 50% después de un par de horas de ingerir azúcar, y este efecto dura hasta 5 horas.

 

El sobrepeso y la obesidad son también factores a considerar, ya que los adipocitos (o células grasas) son proinflamatorios e impulsan la resistencia a la insulina, lo que debilita la respuesta inmunitaria.

 

Lo que debes hacer: En lugar de productos altos en carbohidratos simples, comienza a comer alimentos integrales, una dieta rica en nutrientes rica en grasas saludables y antioxidantes y baja en azúcar agregada y carbohidratos refinados. Esto ayudará a fortalecer tu sistema inmune y también te hará perder algo de peso.

 

Cómo fortalecer tu sistema inmunológico de forma natural

  • Trata de dormir al menos 8 horas por noche.
  • Reduce el estrés a través de prácticas de atención plena, como la respiración profunda, la meditación o el yoga.
  • Reduce el consumo de azúcar y carbohidratos refinados, y agrega a tu dieta alimentos integrales ricos en nutrientes; también considera hacer del almuerzo tu comida más importante del día.
  • Si siempre te enfermas, dale a tu cuerpo un apoyo adicional en forma de nutrientes como vitamina D, vitamina C, zinc y probióticos.
  • Respira por la nariz en lugar de por la boca.
  • Mueve tu cuerpo todos los días: el ejercicio promueve una mejor circulación y oxigenación, lo que ayuda a las células sanguíneas a hacer su trabajo.
  • Reduce tu consumo de alcohol.
  • Evita automedicarte y acude al médico cuando te sientas mal o si los síntomas de algo que parece un simple resfriado no ceden en unos días. 

 

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Imagen de portada: Freepik


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