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Leches vegetales: descubre si consumes la mejor para ti

Agosto 04, 2020

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¿Qué vas a aprender con esta nota?

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  • Nutrientes de las principales leches vegetales

Ya sea por gusto, cuestiones de salud, cambios en la dieta, consciencia ambiental o por empatía con el bienestar animal, cada vez más personas dejan de consumir leche de vaca y optan por las alternativas de bebidas vegetales

 

Aunque en realidad este tipo de alimentos no son leche, ya que no contienen lactosa, popularmente se les conoce de esta manera, así que en esta ocasión las llamamos “leches vegetales”.

 

En Harmonía creamos esta guía para ayudarte a elegir la opción más adecuada según tus necesidades y las de tu familia. Sólo sigue los dos pasos siguientes y encuentra más información sobre la leche vegetal que consumes.

  1. Elige la marca que más te guste.
  2. Lee la información nutrimental acerca de la leche que elegiste.

¿Qué marca de leche vegetal consumes actualmente?

¿Qué tipo de leche vegetal consumes?

Leche de coco

Su principal cualidad es que aporta una buena cantidad de grasas saludables, las cuales ayudan a reducir los niveles de colesterol en la sangre. En su contra están su escaso aporte proteico y el hecho de que pierde valor nutricional con el tiempo (a los 2 meses de almacenamiento), por lo que no se recomienda comprarla en grandes cantidades sino conforme se vaya a consumir.

Marca Marca

A de coco

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Calahua

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Lala Vita

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Silk

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Nature's Heart

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So Delicious

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% de grasa % de grasa 1.86 2.32 2.49 02.02 2.21 1.91
% de proteína % de proteína 0.24 0.27 0.26 0 0.20 0
% de azúcares % de azúcares - - - - - -
- Fructosa - Fructosa 0.18 0 0 0 0 0
- Glucosa - Glucosa 0.44 0 0 0 0 0
- Sacarosa - Sacarosa 0.40 0.21 0.29 2.77 03.06 2.85
Otros nutrientes Otros nutrientes Vitaminas A, C y D Minerales: magnesio y fósforo Vitaminas A, B1, B2, B5 y D Vitaminas A, B1, B2, B12, E y D; y minerales: potasio, magnesio y zinc Vitaminas A y D Vitaminas A, B6, B12, D y ácido fóclico; minerales: magnesio, zinc, fósforo, selenio y cobre
Sodio (mg/100 ml) Sodio (mg/100 ml) 55.46 80.00 68.85 73.99 73.14 11.23
Calcio (mg/100 ml) Calcio (mg/100 ml) 87.99 22.02 139.64 197.78 127.50 46.72
Aporte energético en 100 ml Aporte energético en 100 ml 21.66 kcal 22.76 kcal 24.57 kcal 29.22 kcal 32.89 kcal 28.59 kcal
Contenido del empaque Contenido del empaque 1 litro 1 litro 960 ml 946 ml 946 ml 946 ml
Precio aproximado Precio aproximado $32.00 MXN $29.90 MXN $39.00 MXN $42.90 MXN $39.00 MXN $44.00 MXN

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Leche de soya

Entre las opciones vegetales es la que más se acerca a la leche de vaca en cuanto a contenido de proteína. En términos nutricionales, es la más recomendada y puedes usarla prácticamente en cualquier receta para sustituir a la leche de vaca.

Marca Marca

Ades sin azúcar

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Ades natural

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Extra Special

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GÜD

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Silk sin gluten

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% de grasa % de grasa 2.15 2.14 2.11 02.01 1.91
% de proteína % de proteína 2.84 2.93 2.84 2.79 2.76
% de azúcares % de azúcares - - - - -
- Fructosa - Fructosa 0 0.64 0 0 0
- Glucosa - Glucosa 0 0.50 0 0 0
- Sacarosa - Sacarosa 0.59 1.35 0.38 0.39 2.13
Otros nutrientes Otros nutrientes Vitaminas: A, B2, B6, B12, E, D y ácido fólico; minerales: zinc Vitaminas: A, B2, B6, B12, E, D y ácido fólico; minerales: zinc Vitaminas: A, B1, B2, B3, B5, B6, B12, C, E, D, H, K y ácido fólico; minerales: yodo, magnesio, zinc, fósforo, selenio, cobre, hierro, manganeso, molibdeno y cromo Vitaminas A, B2, B12, E y ácido fólico Vitaminas A, B2, B12 y D; minerales: hierro, magnesio y zinc
Sodio (mg/100 ml) Sodio (mg/100 ml) 126.30 122.34 58.74 66.38 74.20
Calcio (mg/100 ml) Calcio (mg/100 ml) 147.45 139.55 82.55 101.09 207.72
Aporte energético en 100 ml Aporte energético en 100 ml 33.01 kcal 40.88 kcal 31.87 kcal 30.81 kcal 36.75 kcal
Contenido del empaque Contenido del empaque 946 ml 946 ml 1 litro 1 litro 946 ml
Precio aproximado Precio aproximado $25.50 MXN $25.50 MXN $34.00 MXN $31.50 MXN $44.50 MXN

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Leche de almendra

Es una de las opciones más populares. Aporta una cantidad adecuada de calcio, pero no es una gran fuente de proteína o fibra. Las almendras son una buena fuente de ácidos grasos monoinsaturados que se consideran beneficiosos para mantener un peso saludable y para reducir los niveles de colesterol.

Marca Marca

Extra Special

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Full Circle Market

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GÜD

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LALA Vita

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Silk

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Silk sin azúcar

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% de grasa % de grasa 2.45 1.14 01.07 01.04 1.27 1.14
% de proteína % de proteína 0.57 0.31 0.36 0.35 0.40 0.43
% de azúcares % de azúcares - - - - - -
- Fructosa - Fructosa 2.05% 0 0 0 0 0
- Glucosa - Glucosa 0.86 0 0 0.24 0 0
- Sacarosa - Sacarosa 0.36 2.87 2.82 0 03.03 0
Otros nutrientes Otros nutrientes Vitaminas A, E y D No contiene Vitaminas A, B2, B12, ácido fólico y zinc Vitaminas A, B2, B5, B12, E, D Vitaminas A, B2, B12, E, D, magnesio y zinc Vitaminas A, B2, B12, E, D, magnesio y zinc
Sodio (mg/100 ml) Sodio (mg/100 ml) 54.03 76.77 65.03 52.79 67.03 64.13
Calcio (mg/100 ml) Calcio (mg/100 ml) 108.36 172.7 32.95 139.01 205.15 165.79
Aporte energético en 100 ml Aporte energético en 100 ml 37.41 kcal 22.98 kcal 22.35 kcal 11.66 kcal 25.15 kcal 11.96 kcal
Contenido del empaque Contenido del empaque 1 litro 946 ml 1 litro 960 ml 946 ml 946 ml
Precio aproximado Precio aproximado $41.00 MXN $42.20 MXN $42.50 MXN $39.00 MXN $44.00 MXN $44.00 MXN

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Leche de avena

Sin grasa saturada, la leche de avena suele contener una cantidad aceptable de proteína y es rica en fibra. Además, es naturalmente dulce, por lo que es ideal para platillos horneados como pasteles y galletas.

Marca Marca

Santiveri Organic Bio

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Silk

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% de grasa % de grasa 0.90 0.28
% de proteína % de proteína 1.14 0.19
% de azúcares % de azúcares - -
- Fructosa - Fructosa 0.26 0
- Glucosa - Glucosa 2.60 0
- Sacarosa - Sacarosa 0.36 2.79
Otros nutrientes Otros nutrientes No contiene Vitaminas A, B2, B12, E, D, magnesio, zinc
Sodio (mg/100 ml) Sodio (mg/100 ml) 32.47 55.77
Calcio (mg/100 ml) Calcio (mg/100 ml) 3.91 184.33
Aporte energético en 100 ml Aporte energético en 100 ml 53.16 kcal 30.27 kcal
Contenido del empaque Contenido del empaque 1 litro 946 ml
Precio aproximado Precio aproximado $116.00 MXN $42.90 MXN

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Leche de arroz

Es ligera y baja en calorías, pero es la que tiene un mayor contenido en carbohidratos; además, su aporte de proteínas es nulo. Esto la coloca como la opción nutrimental menos recomendable y sólo queda como opción para quienes por cuestiones de alergias o gusto no pueden consumir las demás opciones.

Marca Marca

GÜD

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Silk

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% de grasa % de grasa 0.20 0.29
% de proteína % de proteína 0.00 0.00
% de azúcares % de azúcares - -
- Fructosa - Fructosa 0.23 0
- Glucosa - Glucosa 2.70 0.57
- Sacarosa - Sacarosa 0 2.41
Otros nutrientes Otros nutrientes Vitaminas A y D Vitaminas B2, B3, B6, B12, C, magnesio y fósforo
Sodio (mg/100 ml) Sodio (mg/100 ml) 66.18 37.49
Calcio (mg/100 ml) Calcio (mg/100 ml) 102.70 149.86
Aporte energético en 100 ml Aporte energético en 100 ml 37.68 39.99 kcal
Contenido del empaque Contenido del empaque 1 litro 946 ml
Precio aproximado Precio aproximado $35.00 MXN $42.90 MXN

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Entre las leches vegetales, la mejor opción en términos de nutrición es la de soya. Al comprar la leche vegetal que consumes, fíjate en su cantidad de proteína y selecciona la que contenga los valores más altos. Si es una bebida para niños, la cantidad de calcio también es importante, mientras más contenga, mejor.

¿De qué está hecha la leche vegetal que consumes?

De acuerdo con un análisis realizado por Profeco en 2019, las leches vegetales que se consumen en México (independientemente de su marca) contienen aproximadamente las siguientes cantidades de su ingrediente principal por cada litro:

Leche Leche

Coco

Avena

Almendra

Arroz

Soya

Equivale a: Equivale a: 3 cucharadas 3 cucharadas 8 almendras 1/2 taza 4 cucharadas

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Los datos contenidos en esta guía se tomaron de información publicada por la Profeco y de un estudio de la Universidad McGill de Montreal publicado en el Journal of Food Science and Technology.


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