No todo el estrés es malo. Es una reacción natural del organismo que puede ser beneficioso y útil, por ejemplo, nos hace conscientes del peligro, nos motiva a ser organizados y estar preparados, además nos ayuda a calcular los riesgos. La ansiedad se relaciona con esta respuesta al estrés. 

 

Aún así, cuando el estrés se vuelve persistente y recurrente, puede convertirse en un trastorno de ansiedad u otras afecciones de salud mental. Aquí es cuando entran algunas acciones que pueden ayudar como remedios naturales para combatir la ansiedad. Aquí 10 de ellos:

 

10 estrategias naturales para el manejo de la ansiedad

1. Mantenerse activo

En un estudio se encontró que las personas con estilos de vida físicamente activos tienen 60% menos de posibilidades de desarrollar síntomas de ansiedad. El ejercicio a menudo desvía tu atención de pensamientos que pueden aumentar la ansiedad. Aumentar el ritmo cardíaco también genera cambios en la química del cerebro, incluidos los mensajeros cerebrales contra la ansiedad (neurotransmisores), como la serotonina.

 

Según la Asociación Estadounidense de Psicología (APA), el ejercicio regular mejora la concentración y la fuerza de voluntad, lo que puede mejorar ciertos síntomas de ansiedad.

 

Si realmente está buscando aumentar su ritmo cardíaco, su mejor opción es algo como una clase HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) o correr. Pero si buscas comenzar con movimientos relajantes de bajo impacto, ejercicios como Pilates y yoga pueden funcionar muy bien.

 

2. Limitar el consumo de alcohol

Beber grandes cantidades de alcohol puede interferir con los neurotransmisores involucrados en la regulación del estado de ánimo. Esta interferencia puede provocar un desequilibrio que podría manifestarse como síntomas de ansiedad.

 

Una revisión de 2016 que analizó 63 estudios diferentes mostró que disminuir el consumo de alcohol puede mejorar los síntomas de ansiedad y depresión. También se ha estudiado cómo el alcohol altera la capacidad del cuerpo para dormir, lo que disminuye la calidad del sueño.

 

3. Dejar el consumo de tabaco

Una revisión recopiló evidencia de que fumar y los síntomas de ansiedad a menudo coexisten. Dejar de fumar mejora significativamente los síntomas de ansiedad.

 

Un estudio sugiere que la nicotina y otras sustancias químicas del humo del cigarro alteran las vías del cerebro relacionadas con los síntomas de ansiedad y trastorno de pánico. Dejar de hacerlo puede ser difícil, pero se pueden adoptar hábitos que puedan distraerte para crear un ambiente que funcione para una vida libre de humo.

 

4. Limitar la ingesta de cafeína

La cafeína puede causar o empeorar los trastornos de ansiedad. Una revisión de 10 estudios realizada en 2022 informó que la cafeína puede aumentar tanto la ansiedad como los ataques de pánico en personas que viven con y sin trastorno de pánico. En algunas personas, eliminar la cafeína mejoró significativamente los síntomas.

 

El trastorno de ansiedad inducido por cafeína implica que la cafeína interfiere con el funcionamiento diario. La cafeína aumenta el estado de alerta al bloquear la sustancia química del cerebro adenosina (que es lo que te hace sentir cansado), y al mismo tiempo desencadena la liberación de adrenalina, conocida como la hormona de lucha o huida.

 

Dicho todo esto, una ingesta moderada de cafeína es segura para la mayoría de las personas. Si vas a dejar la cafeína por completo, lo recomendable es reducir gradualmente tu consumo en el transcurso de algunas semanas, así ajustas el hábito sin que el cuerpo sufra abstinencia.

 

5. Priorizar un buen descanso nocturno

Casi un tercio de los adultos duermen menos de 6 horas por noche, cuando los CDC recomiendan 7 horas o más todos los días. Para mejorar la higiene del sueño, debes seguir estos consejos:

• Dormir cuando estás cansado
• Evitar la televisión o leer en la cama
• Limitar el uso del teléfono, tableta o computadora en la cama
• Levantarse en lugar de dar vueltas y vueltas en la cama
• Ir a otra habitación (incluso si es el baño) si no puedes dormir
• Evitar el consumo de cafeína, comer en exceso y la nicotina antes de acostarse
• Mantener la habitación oscura y a una temperatura cómoda
• Escribir tus pensamientos antes de irte a dormir
• Dormir aproximadamente a la misma hora todos los días

 

6. Meditar y practicar mindfulness

Un objetivo central de la meditación es obtener plena conciencia del momento presente. Esto puede generar una sensación de calma y satisfacción al aumentar tu capacidad para tolerar conscientemente todos los pensamientos y sentimientos.

 

La meditación alivia el estrés y la ansiedad. Un programa de 8 semanas de meditación para la reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) ayudó a aliviar los síntomas de ansiedad tanto como el antidepresivo Lexapro, recetado con frecuencia.

 

7. Llevar una dieta rica en nutrientes

Los niveles bajos de azúcar en sangre, la deshidratación o las sustancias químicas en los alimentos procesados ​​pueden afectar tu estado de ánimo. Una dieta alta en azúcar también puede afectar cómo te sientes.

 

Si su ansiedad empeora después de comer, considere controlar tus hábitos alimenticios. Mantenerte hidratado, eliminar los alimentos procesados ​​y llevar una dieta equilibrada rica en carbohidratos complejos, frutas y verduras y proteínas magras puede ayudar a reducir los síntomas.

 

8. Practica la respiración profunda

La respiración superficial y rápida es común en la ansiedad. Puede provocar un ritmo cardíaco rápido, mareos o aturdimiento, o incluso un ataque de pánico. 

 

Los ejercicios de respiración profunda (el proceso deliberado de respirar lenta e incluso profundamente) pueden ayudar a restaurar los patrones de respiración regulares y reducir los síntomas de ansiedad en el momento.

 

9. Prueba la aromaterapia

La aromaterapia es un tratamiento utilizado por los humanos durante miles de años. La práctica utiliza extractos de plantas naturales y aceites esenciales para promover la salud y el bienestar de la mente, el cuerpo y el espíritu.

 

Los aceites esenciales creados a partir de extractos de plantas naturales se pueden inhalar directamente o agregar a un baño tibio o a un difusor. Algunos aceites esenciales que se cree que alivian la ansiedad son bergamota, lavanda, salvia, toronja, ylang ylang.

 

10. Beber té de manzanilla

Un ensayo clínico demostró que la manzanilla puede ser un poderoso aliado contra el trastorno. El estudio encontró que la manzanilla era segura a largo plazo y que reducía significativamente los síntomas de ansiedad, aunque no disminuía la recurrencia.

 

Con información de Healthline