Las vitaminas y los minerales son nutrientes esenciales para el adecuado funcionamiento de todos los órganos del cuerpo, además, algunos de ellos tienen la función de fortalecer al sistema inmune, lo cual es de suma importancia actualmente, ante la pandemia de Covid-19 que el mundo sigue enfrentando y, por supuesto, también para prevenir y combatir cualquier otra enfermedad.

Los siguientes son los principales nutrientes que ayudan a fortalecer el sistema inmune, los cuales se pueden obtener a través de una alimentación saludable, natural y variada, pues los suplementos sólo deben consumirse cuando el médico los recomiende, en las dosis que cada persona necesite. 

Vitamina A

Funciona como un escudo protector contra la entrada de virus y bacterias al organismo. También contribuye a la formación y mantenimiento de dientes, huesos, tejidos blandos y membranas mucosas, además de que beneficia a la vista y ayuda a mantener una piel saludable. 

La vitamina A se encuentra en la carne de res, viscéras (como el hígado) pescado (arenque y salmón, principalmente), aves, lácteos, frutas de color naranja y amarillo, como zanahoria, camote amarillo, mango, melón, así como vegetales de hoja verde oscuro, como brócoli, espinaca y acelga, entre otros.

Vitamina C

Es la vitamina más recomendada cuando de fortalecer al sistema inmune se trata. También ayuda a mejorar los síntomas y el tiempo de recuperación del resfriado común. Entre otros de sus beneficios, favorece la cicatrización de las heridas, repara el cartílago, los huesos y los dientes, ayuda a la absorción del hierro y, gracias a que es un antioxidante, ayuda a contrarrestar el daño que ocasionan los radicales libres en el organismo.

La vitamina C está presente en frutas y verduras como guayaba, kiwi, limón, naranja, mandarina, toronja, melón, fresa, jitomate, col de Bruselas y brócoli, entre otros.

Vitamina D

Además de que ayuda a que el cuerpo absorba el calcio y el fósforo, la vitamina D es necesaria para el buen funcionamiento de los músculos y los nervios la utilizan para transmitir mensajes entre el cerebro y otras partes del cuerpo. Además, es indispensable para que el sistema inmunitario pueda combatir las bacterias y los virus que lo atacan.

Esta vitamina se puede obtener en pequeñas cantidades a través de alimentos como: los pescados grasos, como la trucha, el salmón y el atún, así como los aceites de hígado de pescado; también está presente en el hígado de res, la yema de huevo, la leche y el queso, mientras que los hongos también aportan algo de vitamina D. 

Además de los alimentos, exponer la piel descubierta directamente al Sol también propicia su producción natural en el cuerpo, sin embargo, es importante asolearse sólo por alrededor de 15 o 20 minutos durante la mañana, antes de las 11:00 horas, o por la tarde, después de las 16:00 horas, ya que el periodo intermedio es el de mayor radiación UV.

Complejo B

Ayuda al sistema inmune al fortalecer las defensas y para un mejor efecto, lo mejor es combinar distintas vitaminas de este grupo, que está conformado por las vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B7 y B12. Cuando una persona tiene bajos niveles de vitamina B puede presentar problemas de anemia.

Las vitaminas del complejo B se encuentran principalmente en los vegetales de hojas verdes, así como en frijoles, carne de pollo, res, pescado, huevo y productos lácteos.   

Hierro

Este mineral ayuda a reducir las infecciones recurrentes, además, contribuye en la producción de las proteínas que almacenan y llevan oxígeno de los pulmones al resto del cuerpo. También ayuda a mejorar el rendimiento físico, así como la capacidad de razonamiento, aprendizaje y memoria. 

Al igual que sucede con el complejo B, la falta de hierro ocasiona anemia; por otro lado, su exceso podría provocar malestar gástrico, estreñimiento o vómitos. 

El hierro está presente en alimentos como: carne magra, carne de aves, mariscos, cereales integrales, frijoles, lentejas, espinacas, nueces y otros frutos secos.   

Zinc

El zinc es un mineral esencial que contribuye en la regeneración de los tejidos celulares y en la síntesis del ADN, por lo que es muy necesario para el crecimiento y desarrollo en la infancia y durante el embarazo, así como para la renovación celular.

Además, el zinc forma parte activa de algunas de las enzimas que intervienen en el metabolismo de las grasas, las proteínas y los hidratos de carbono. Está relacionado con la producción de hormonas, como la testosterona; contribuye a mantener la salud de la piel, el cabello y las uñas; y es clave para fortalecer las defensas del sistema inmunitario.

El zinc se encuentra en alimentos como: las ostras y otros mariscos como cangrejo y langosta, carnes rojas, carnes de ave, cereales fortificados, frijoles, frutos secos, legumbres, cereales integrales y productos lácteos. El zinc proveniente de alimentos de origen animal se aprovecha mejor que el de los vegetales. Además, las proteínas y la vitamina C favorecen su absorción.

Selenio

El selenio es un nutriente importante para la reproducción, la función de la glándula tiroidea y la producción de ADN. También protege al cuerpo contra el daño causado por los radicales libres, pues gracias a él se producen enzimas antioxidantes; y ayuda a combatir las infecciones, ya que alerta a las defensas para que actúen oportunamente. 

De acuerdo con algunos estudios, también es útil para prevenir ciertos tipos de cáncer, además de que protege al organismo de los efectos tóxicos de sustancias dañinas y metales pesados.  

El selenio está presente en alimentos como: mariscos, pescado, carne, carne de ave, huevo, productos lácteos, cereales, verduras, nueces, ajo, germen de trigo y levadura de cerveza. 

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