El colesterol es una sustancia cerosa, esencial para la salud humana, ya que desempeña un papel crucial en la formación de membranas celulares, ciertas hormonas y vitamina D. Sin embargo, tener un nivel alto de colesterol "malo" (LDL) en la sangre puede incrementar el riesgo de enfermedades cardíacas, mientras que el colesterol "bueno" (HDL) ayuda a proteger contra estas enfermedades. 

A continuación, se presentan recomendaciones efectivas para mantener equilibrados los niveles de colesterol y promover un sistema cardiovascular saludable.

- Reduce las grasas saturadas y trans: Limita el consumo de grasas saturadas encontradas en carnes rojas y productos lácteos enteros, y evita las grasas trans presentes en muchos alimentos procesados y margarinas. Estas grasas pueden elevar el colesterol LDL.

- Incorpora grasas saludables: Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden ayudar a reducir el colesterol LDL y mantener saludable el corazón. Incluye en tu dieta fuentes de grasas saludables como aceite de oliva, aguacates, nueces y pescados grasos como el salmón y el atún.

- Aumenta la fibra soluble: La fibra soluble se encuentra en alimentos como avena, legumbres, frutas y verduras. Esta fibra puede reducir la absorción del colesterol en tu sangre. Apunta a incluir más alimentos ricos en fibra en tu dieta diaria.

- Consume alimentos ricos en esteroles y estanoles vegetales: Estos compuestos, encontrados en plantas, ayudan a bloquear la absorción de colesterol. Están disponibles en algunos alimentos fortificados y en forma de suplementos.

- Mantén un peso saludable: Perder peso puede ayudar a reducir el colesterol LDL si tienes sobrepeso o obesidad. Incluso una pequeña pérdida de peso, como el 5% de tu peso corporal total, puede ayudar a mejorar significativamente los niveles de colesterol.

- Ejercicio regular: El ejercicio puede ayudar a aumentar el colesterol HDL (el "bueno") y también puede ayudar a perder peso. Apunta a realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado, como caminar rápido o montar bicicleta, o 75 minutos de ejercicio intenso, como correr, cada semana.

- Dejar de fumar: Fumar puede bajar el nivel de colesterol HDL y es un importante factor de riesgo para las enfermedades cardíacas y pulmonares. Dejar de fumar puede mejorar tus niveles de HDL, además de ofrecer numerosos otros beneficios para la salud.

- Limitar o evitar el alcohol: El consumo excesivo de alcohol puede elevar los niveles de colesterol y triglicéridos, aparte de otros riesgos para la salud. Limita el alcohol a no más de un trago por día para las mujeres y dos para los hombres.

- Medicación si es necesario: En algunos casos, cambiar el estilo de vida no es suficiente para reducir el colesterol. Consulta con tu médico sobre la posibilidad de tomar medicamentos, como las estatinas, que pueden ayudar a controlar el colesterol.

Mantener equilibrados los niveles de colesterol es fundamental para la salud cardiovascular. Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud para obtener un plan personalizado y considerar el uso de medicamentos si los cambios en el estilo de vida no son suficientes