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4 sencillos hábitos para proteger a tu cerebro del deterioro diario

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¿Qué vas a aprender con esta nota?

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  • Recomendaciones para mantener tu cerebro saludable

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  • Hábitos que benefician el funcionamiento cerebral

Con el paso del tiempo se da una acumulación de toxinas en el cerebro, lo cual tiene relación con el proceso de envejecimiento y el deterioro cognitivo asociado. Aunque esto es parte del proceso natural de envejecimiento, muchos factores pueden acelerarlo. El estrés, una dieta desbalanceada y las neurotoxinas como el alcohol y las drogas, así como la falta de sueño (calidad y cantidad), pueden afectar este proceso.

 

Con todo esto en mente, es posible formar un plan de cuatro sencillos puntos para fomentar el cuidado y mantenimiento del cerebro:

 

1. Cambia tus patrones de alimentación

La evidencia muestra que la restricción calórica y el ayuno intermitente fomentan un estado benéfico para el cerebro. Reducir el azúcar refinada también ayuda a reducir el daño oxidativo de las células cerebrales, relacionado con un mayor riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer. También se ha demostrado que los ayunos de sólo 24 horas con base en agua aumentan la longevidad y estimulan la neurogénesis cerebral, es decir, el proceso por el cual se generan nuevas neuronas a partir de células madre.

 

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Prueba uno de los siguientes métodos, después de consultar con tu médico:

  • Una vez al mes, realiza 24 horas de ayuno en las que sólo bebas agua.
  • Reduce el consumo de calorías en un 50% en 2 días no consecutivos de la semana durante 2 o 3 meses.
  • Reduce las calorías en un 20% todos los días durante 2 semanas.
  • Come solamente entre las 8 de la mañana y las 8 de la noche, o entre las 12 del día y las 8 de la noche, como regla general.

 

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2. Aumenta tu ritmo cardiaco

El ejercicio aeróbico, como correr, saltar, andar en bicicleta o caminar rápido, tiene un impacto poderoso en la neurogénesis. Por ello, es importante que te pongas como meta hacer ejercicio aeróbico durante 160 minutos por semana, para que tu cerebro aproveche los beneficios neuronales que esto genera.

 

Si hacer ejercicio solo no es lo tuyo, busca practicar un deporte de equipo o con un factor social como por ejemplo practicar el tenis de mesa, bádminton o algo sencillo para comenzar. La exposición a la interacción social también puede incrementar la neurogénesis. Se ha demostrado que esta combinación de coordinación y socialización aumenta el grosor del cerebro en las partes de la corteza relacionadas con el bienestar social y emocional, el cual es crucial a medida que envejeces.

 

3. El sueño como prioridad

El sueño ayuda a promover el sistema limpiador neural, que elimina la acumulación de toxinas relacionadas con la edad en el cerebro. Cuando las personas carecen de sueño, hay evidencia de déficit de memoria vinculado con la falta de descanso. Calcula, de ser posible, entre 7 y 9 horas de sueño diarias y toma en cuenta que la necesidad de dormir de una persona disminuye a medida que envejecemos.

 

¿Cómo saber si duermes lo suficiente? Si de forma natural te despiertas a la misma hora los fines de semana que durante la semana, probablemente sí descansas lo suficiente. Si necesitas tomar largas siestas o el fin de semana lo utilizas para dormir, entonces es señal de una falta de sueño. Una meditación guiada basada en la respiración te puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. Hay muchas grabaciones en línea si quieres experimentar con ellas; aquí tienes una para que la pruebes y empieces a dormir mejor.

4. Cuida tus emociones

Las personas que están ansiosas, deprimidas, privadas de sueño o agotadas tienden a obtener una puntuación baja en las pruebas de función cognitiva. Los puntajes bajos no necesariamente predicen un mayor riesgo de deterioro cognitivo en la vejez, pero una buena salud mental y un sueño reparador son ciertamente objetivos importantes para el cuidado a largo plazo.

 

Existen tratamientos para estos trastornos, y atenderlos seguramente te abrirá otras puertas de motivación que creías cerradas.

 

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