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Lo que debes comer (y lo que no) para alimentar tu cerebro

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¿Qué vas a aprender con esta nota?

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  • Los alimentos que le hacen bien a tu cerebro

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  • Los refrescos y otros alimentos que debes evitar

El cerebro es el órgano más importante del cuerpo, ya que de él dependen todas las funciones del organismo, y por eso es necesario cuidarlo para mantenerlo saludable y con un buen funcionamiento. La mejor manera de hacerlo es a través de una alimentación adecuada.

 

Por ello, toma decisiones inteligentes al momento de surtir la despensa. A continución puedes encontrar una lista de productos que te ayudarán a hacer las mejores compras para darle a tu cerebro los nutrientes que necesita. 

 

Café

Al igual que tú, tu cerebro ama el café, y lo mejor es que la ciencia está de acuerdo. El café es rico en antioxidantes y contiene altas cantidades del neuroprotector fenilindano, un compuesto capaz de prevenir demencia, Alzheimer y Parkinson. Se encontró que el efecto es más fuerte en mujeres que en hombres.

 

Un estudio sugiere que hay un punto óptimo en el consumo del café: tomar dos tazas de café al día durante un período de 3.5 años logró reducir la tasa de deterioro cognitivo leve, mientras que más de dos tazas al día o un aumento repentino en el consumo del café pueden aumentar el riesgo de padecer dichas enfermedades.

 

Chocolate

La próxima vez que dudes en comerte la segunda rebanada de pastel de chocolate, recuerda esto: según el New England Journal of Medicine, los lugares en el mundo donde el consumo de chocolate es más alto, tienen la mayor cantidad de ganadores del Premio Nobel

 

Este hecho no es tan sorprendente cuando consideras que los flavanoles en el chocolate oscuro y el cacao tienen efectos antinflamatorios y antioxidantes, que según las investigaciones ayudan a mejorar el rendimiento cognitivo y la función del cerebro.

 

En un estudio, en los participantes que recibieron 28 gramos de chocolate con 70% de cacao hubo un aumento en la actividad cerebral relacionada con la cognición y la memoria, lo que sugiere que el chocolate oscuro mejora la neuroplasticidad y la salud del cerebro

 

Solo asegúrate de elegir un chocolate de alta calidad y disfrutarlo al natural, sin azúcar ni grasa añadida.

 

Salmón

Alrededor del 60% de tu cerebro se compone de grasa, y los ácidos grasos omega 3 que se encuentran en el pescado pueden desempeñar un gran papel en tu salud cerebral. En un estudio se encontró que la suplementación con omega 3 mejora la salud del cerebro y protege contra la neurodegeneración en los adultos mayores.

 

En otro estudio se descubrió que consumir más pescado, independientemente del contenido de omega 3, mejora el volumen de materia gris, el área del cerebro responsable del control muscular, las emociones, la toma de decisiones y la memoria, entre otras funciones.

 

Además del salmón, puedes probar con otros pescados grasos como las sardinas o el arenque. También puedes obtener el omega 3 de otras fuentes como linaza, chía o nueces, aunque los beneficios son menores porque se absorben y metabolizan de manera diferente.

 

Arándanos

Las bayas, especialmente los arándanos, son ricas en antocianinas y otros flavonoides que ayudan a apoyar la función de la memoria. En un estudio se realizó un seguimiento de un gran grupo de personas durante 20 años, y se descubrió que el consumo de esta fruta a largo plazo disminuyó el riesgo de deterioro cognitivo. Además del arándano, puedes obtener estos beneficios al consumir moras, frambuesas y cerezas.  

 

Nueces

Las nueces están cargadas de fitoquímicos y grasas poliinsaturadas vinculadas a una amplia gama de beneficios cerebrales. En una investigación se encontró que una dieta mediterránea rica en nueces puede ayudar a mejorar la memoria. El consumo de frutos secos se relaciona con una mejor velocidad de procesamiento, flexibilidad cognitiva, memoria y función cognitiva global.

 

Té verde

Se ha confirmado que el té verde ayuda a mejorar la memoria, la función cerebral y la atención durante las tareas cognitivas exigentes. La combinación de cafeína y el aminoácido L-teanina hacen del té verde un gran alimento cerebral. 

 

Ahora, las malas noticias…

Si bien hay muchos alimentos que puedes consumir para alimentar a tu cerebro, hay algunos -posiblemente algunos de tus favoritos- que no te hacen ningún favor:

 

  • Los snacks fritos

La investigación sobre esto es clara: las grasas trans son malas. En un estudio se halló evidencia de que las grasas trans incrementan el riergo de desarrollar Alzheimer y aceleran el deterioro cognitivo. Además, se encontró que aumentaron el riesgo de trastornos cognitivos como la demencia.

 

Al leer las etiquetas de los alimentos y las listas de ingredientes, no te dejes engañar por la frase "sin grasas trans". Los alimentos pueden usar esa afirmación cuando contienen menos de 0.5 gramos de grasas trans por porción. Mejor evita cualquier alimento con "aceites parcialmente hidrogenados" en los ingredientes.

 

  • Refrescos

Consumir refrescos azucarados no es la opción más inteligente; no obstante, según cifras del Instituto Nacional de Salud Pública, en México el consumo de bebidas azucaradas es de los más altos del mundo: 163 litros por persona al año. 

 

En un estudio se encontró que consumir una o dos bebidas azucaradas al día se asocia con 1.6 años de envejecimiento cerebral adicional. También se descubrió que los consumidores de azúcar tenían peor memoria y su volumen cerebral se redujo.

 

Si bien la conexión no está clara en cuanto a los refrescos sin azúcar, en un estudio se encontró que las personas que bebían al menos un refresco endulzado artificialmente por día tenían casi tres veces más probabilidades de desarrollar Alzheimer. Además, el consumo de bebidas endulzadas artificialmente se asoció con accidente cerebrovascular isquémico y demencia.

 

Si acostumbras tomar refrescos de dieta, intenta reducir tu consumo lentamente y cámbialo por agua mineral con sabor o un poco de jugo recién exprimido (por supuesto, sin azúcar).

 

  • Bebida alcohólica

En un estudio se encontró que las personas que consumían más alcohol tenían tasas más rápidas de deterioro cognitivo. En otro estudio, una mayor ingesta de alcohol provocó disminuciones en el vocabulario y un mayor deterioro cognitivo a largo plazo. Por eso te conviene reducir la cantidad de alcohol, o de preferencia evitar su consumo. Y si te gusta beber una copa de vez en cuando, prefiere el vino tinto, siempre sin exceso.

 

Con información de Greatist


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