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10 tips básicos (y científicamente comprobados) de nutrición

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  • 10 tips de nutrición

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  • Recomendaciones para mantener un peso saludable

Es fácil confundirse cuando se trata de nutrición y salud. Es un tema común y hay mucha información al respecto, pero a veces hay opiniones que se contradicen, incluso de expertos. Entonces, ¿qué creer? ¿qué hacer? 

 

A pesar de los desacuerdos en varios de los temas de alimentación, hay un buen número de recomendaciones de bienestar respaldadas por la ciencia. Aquí encontrarás algunas de las más comunes y si las tomas en consideración, encontrarás un buen equilibrio para llevar un estilo de vida saludable.

 

1. No bebas calorías

Las bebidas azucaradas son las que suelen agregar más calorías a tu dieta. Esto es porque tu cerebro no mide las calorías que se encuentran en el líquido, pero sí lo hace con los alimentos sólidos. Ten en cuenta que los jugos de frutas son tan malos como el refresco, e incluso a veces más.

 

2. Come nueces

A pesar de ser altas en grasa, las nueces aportan una buena cantidad de nutrientes. Contienen magnesio, vitamina E, fibra y varios otros. Algunos estudios demuestran que comerlas ayuda a bajar de peso, y pueden ayudar a combatir la diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón.

3. Evita la comida procesada

La comida procesada se enfoca más en agregarle sabores y conservadores que en adicionar los nutrientes que necesitas. La comida chatarra es baja en fibra, proteína y micronutrientes, pero alta en ingredientes como azúcar y harinas refinadas que no te hacen ningún bien. 

 

4. No le temas al café

El café es realmente saludable. Es alto en antioxidantes y algunos estudios lo vinculan con la longevidad y la reducción del riesgo de padecer diabetes tipo 2, Parkinson y Alzheimer, entre otros padeciemientos.

 

5. Duerme suficiente

Tener un buen descanso a través de sueño de calidad es muy importante. Un sueño pobre o insuficiente puede conducir a resistencia a la insulina, alterar funciones hormonales y reducir tu desempeño físicio y mental. Dormir mal es uno de los factores que desencadenan el sobrepeso y la obesidad. Un estudio vinculó la insuficiencia de sueño con la obesidad hasta en un 89% en adultos y un 55% en niños.

 

6. Cuida tu salud intestinal con probióticos y fibra

La flora intestinal (esas bacterias que habitan en tu intestino) es muy importante para tu salud. Una falla en este mecanismo está vinculada a algunas de las enfermedades más problemáticas del mundo, incluida la obesidad. Para mejorar la salud intestinal puedes comer alimentos con probióticos como el yogurt o ingerirlos con suplementos, además de comer la cantidad suficiente de fibra, que es combustible para tus bacterias. 

 

7. Come pescados grasosos

El pescado es una excelente fuente de alta proteína y grasas buenas, particularmente pescados como el salmón, que aporta una buena cantidad de ácidos grasos omega 3, entre otros nutrientes. Diversos estudios demuestran que el consumo de pescado disminuye la probabilidad de padecer enfermedades del corazón, demencia y depresión.

8. Bebe agua, especialmente después de comer

Tomar agua tiene numerosos beneficios, entre los más atractivos está que ayuda a quemar calorías. Dos estudios encontraron que acelera el metabolismo entre un 24% y un 30%, entre 1 y 1.5 horas. Esto al final del día son aproximadamente 96 calorías menos por día si bebes mínimo 2 litros de agua diarios. Según otro estudio, se recomienda beber dos vasos de agua 30 minutos antes de comer.    

 

9. No sobrecocines o quemes la comida

La carne aporta una buena cantidad de nutrientes a tu dieta y su aporte de proteína es alta, el problema es cuando se quema o se cocina de más, pues esto puede promover la formación de compuestos nocivos que aumentan el riesgo de desarrollar cáncer

 

10. Evita las luces antes de dormir

Cuando te expones a luces brillantes en la noche puede alterarse tu producción de la hormona melatonina, encargada de los procesos del sueño, y dormir mal provoca aumento de peso. Una estrategia es utilizar anteojos con filtro azul, y si puedes, evitar el uso de dispositivos móviles en ausencia de luz natural. La producción de la melatonina es indispensable para regular tu ciclo del sueño y con ello promover un buen funcionamiento de todo tu organismo.

 

Fuente

EcoWatch


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