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¿Ansiedad por coronavirus? Expertos te dicen cómo frenarla

Marzo 20, 2020

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¿Qué vas a aprender con esta nota?

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  • Los consejos de los expertos para evitar la ansiedad

La amenaza que representa el nuevo coronavirus (COVID-19) para la salud física es grave, y a medida que el brote continúa, el miedo, el estrés y la incertidumbre también afectan la salud mental de miles de personas. 

 

"El coronavirus puede llevar a sentir pánico no sólo a las personas que ya padecen ansiedad, sino también a la comunidad en general", dice Carrie C. Mead, psicoterapeuta de Maryland.

 

El razonamiento detrás de la ansiedad es simple, incluso si el camino para manejarla no lo es. "El miedo es una respuesta natural y adaptativa a situaciones como estas y uno de los mecanismos básicos de supervivencia para mantenernos con vida", explica el neurocientífico Jud Brewer, jefe del Centro de Mindfulness de la Universidad de Brown y fundador de MindSciences. "Sin embargo, cuando unes miedo con incertidumbre, eso te lleva a la ansiedad".

 

Acepta y explora tu ansiedad

"Es importante reconocer que la ansiedad está presente", dice la psicóloga clínica Carla Manly. Pretender que tu miedo no existe es contraproducente; sólo te pondrás más ansioso. En cambio, "trátalo con compasión", señala la psicoterapeuta Emily Souder. "Debes saber que no tienes el control de ti mismo, y que tus pensamientos ansiosos no son representativos de la verdad. Velos como algo separado de tu vida, si es posible".

 

"Si la ansiedad aumenta, la persona puede rastrear cuánto aumenta y qué lo provocó", agrega la doctora Manly. Esto puede ayudarte a sentirte en control de tu ansiedad.

 

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También es útil que te preguntes por qué, específicamente, estás ansioso en este momento. ¿Contraer el virus? ¿Pasárselo a tus seres queridos? Pregúntate qué puedes hacer para manejar el problema, ya sea seguir las estrategias de prevención aprobadas para el COVID-19, discutir la seguridad de tu trabajo con un gerente o reducir el tiempo que pasas en sitios de noticias para aliviar las preocupaciones. Luego, practica la aceptación del problema o toma medidas para abordarlo, como trabajar de forma remota y cuidar tu salud.

 

Frena la ansiedad si golpea a tu puerta

Para evitar que la ansiedad se apodere de ti, simplemente respira. Otros ejercicios que puedes poner en práctica son los siguientes:

  • Observa cinco cosas a tu alrededor. Puedes comenzar con lo más a la mano, pero luego puedes profundizar y ver las cosas sutiles en el espacio que te rodea.
  • Pon atención a cuatro cosas que puedas escuchar. Nuevamente, comienza con sonidos más obvios, y luego perfecciona tu oído hasta llegar a los menos notables.
  • Pon atención a tres cosas que puedes sentir en tu cuerpo. ¿Puedes sentir el latido tu corazón? ¿Tienes hambre o estás lleno? ¿Alguna zona de dolor? Anota todo en una libreta.
  • Repite según sea necesario. Cada vez, ve si puedes desafiarte a ti mismo para encontrar cosas nuevas que sentir.

 

Limita las redes sociales y las noticias

Utiliza las redes sociales, en primer lugar, como una forma de conectarte con familiares y amigos en un momento en que podrías sentirte aislado. Si también inicias sesión en Twitter, Facebook, Instagram o cualquier otra red social para recibir noticias, sé inteligente al respecto.

 

Si bien es importante estar al tanto de los desarrollos, no sirve de nada consumir todas las noticias que encuentres. Sigue algunas noticias verificadas en las que puedas confiar, así como al Centro para el Control de Enfermedades y la Organización Mundial de la Salud, para obtener noticias precisas y actualizadas. Está bien dejar de seguir o bloquear las fuentes que sólo te causan ansiedad.

Crea una rutina

Establecer una rutina diaria te da una sensación de estructura personal que es vital para manejar el estrés emocional durante un tiempo cambiante. 

 

Decide cuáles son tus prioridades en este momento y establece límites entre las diferentes actividades, especialmente si haces home office. Recuerda que tomarte un tiempo para hacer ejercicio, comer bien, conectarte con las personas que te importan y hacer cosas simples que te brinden alegría, también es fundamental para mantener la capacidad de recuperación emocional bajo presión.

 

Un tiempo en silencio

Los especialistas incluyen entre sus recomendaciones la práctica diaria de atención plena, o sea meditación u oración. Estas prácticas ponen tus pies en la tierra y son altamente efectivas para calmar el sistema nervioso autónomo y el centro de lucha o huida del cerebro.

 

Aconsejan también comenzar con 7 a 10 minutos de silencio todos los días, y luego aumentar a dos veces al día. Así, estos pequeños pasos tendrán un gran impacto.

 

"Durante tu tiempo de silencio, intenta practicar la respiración guiada, la meditación o la visualización, utiliza aplicaciones de meditación si necesitas ayuda para comenzar", dice Alexandra Finkel, LCSW, copropietaria y terapeuta de Kind Minds Therapy.  Enfocarse en la respiración puede interrumpir los pensamientos en espiral y reducir la frecuencia cardiaca y la presión arterial cuando estás bajo estrés.

 

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