Mantenerse despierto por la noche o sentirse tan cansado como para no poder dormir son males que atacan a más personas cada noche. ¿Cómo pegar el ojo de una vez por todas? Tener hábitos saludables es esencial. Shelby Harris, experta en sueño y autora del libro La guía de la mujer para superar el insomnio, comparte su rutina nocturna y cómo poner en práctica toda la información que brinda.
Es importante entender que las rutinas son diferentes para todas las personas. La doctora tiene dos hijos pequeños, trabaja en casa un par de días y el resto de la semana cumple con horario de oficina. Su esposo a veces llega temprano y otras veces, alrededor de la medianoche.
Así son sus días. Hacer tareas, servir la comida, preparar el baño, jugar con los niños y finalmente lavar los platos de la cena, aunque esto no es una preocupación para ella. Como especialista del sueño, sabe que lo más importante es tener tiempo suficiente para relajarse por la noche; las tareas pueden terminarse después. "Dormir no es un interruptor de encendido y apagado", señala.
La doctora Harris recomienda tener un horario estricto para acostarse, y lo mismo con los niños, "es extremadamente importante". Si tienes más de un hijo, ella lo resuelve escalonando los horarios de dormir: la más pequeña se duerme 1 hora antes, lo que le permite a Harris ayudar a su hijo a preparar las cosas para la escuela del día siguiente y leer juntos una historia.
La agenda diaria le permite tener 1 hora para ver la televisión antes de irse a dormir. Ella lo sabe, así que utiliza unos anteojos que bloquean el paso de los rayos UV que pueden afectar negativamente el sueño. Enseguida hace una rutina de limpieza e higiene en el baño que le toma unos minutos, para después tomar 5 minutos de relajación con algunas asanas de yoga, meditación o ejercios de respiración.
La doctora agrega una taza de té a su rutina, pero no completa, sólo la mitad: "Si tomo demasiado té por la noche, me despertaré más tarde con ganas de orinar". Mientras toma esta media taza de té, lee un poco. Revisa su teléfono una última vez en la noche, antes de ponerlo en modo "No molestar".
Para los deportistas como ella, que se levanta muy temprano a correr, recomienda no prolongar la noche, porque el descanso es muy importante para recuperar las energías y poder comenzar temprano con la rutina.
Sin embargo, ser un médico del sueño no significa que nunca tenga problemas para dormir. En una noche de insomnio ella no da vueltas en la cama, pues es mejor levantarse y hacer algo ligero. Ordenar unos papeles, tomar una taza de té, leer, etcétera. La mañana siguiente es importante levantarse a la misma hora de siempre, "porque dormir más puede interrumpir el sueño las siguientes noches". Cumplir con ciertas reglas ayuda a ser responsable sobre la salud del sueño.
Cómo cuidar tu salud del sueño
1. No beber cafeína o alcohol por la noche
Intenta no consumir alcohol, pero si estás en una fiesta y quieres hacerlo, cuida que sea por lo menos 3 horas antes de ir a la cama. El alcohol puede comprometer la calidad del sueño. La cafeína puede afectar de manera similar la calidad del sueño (ya que desencadena el cortisol, lo que te mantiene activo).
2. No ejercitarse en la noche
Hacer ejercicio por la mañana es lo más recomendable, porque aun los entrenamientos más pesados te darán energía para el resto del día. Por lo mismo, es importante que tu rutina de ejercicio esté separada de la hora del sueño, idealmente de 4 a 6 horas. A veces las jornadas no lo permiten, pero acostúmbrate a alejar el ejercicio del sueño lo más posible. Una investigación señala que para algunas personas funciona menos de 3 horas, pero menos que esto puede comprometer la calidad del descanso.
3. No usar el fin de semana para "reponer"
Para dormir bien hay que ser consistente e irse a la cama a la misma hora los 7 días de la semana, lo cual hace posible que rompas la regla de vez en cuando. Pero esas noches en las que duermes tarde, debes levantarte al día siguiente a la hora acostumbrada. Si tu trabajo no te permite dormir constantemente, está bien dormir unas horas adicionales para ponerte al día, pero hacerlo de manera regular en realidad afectará tu sueño.
Con información de mindbodygreen