Los frutos secos como las nueces y las almendras destacan por sus propiedades saludables y nutritivas, que benefician al bienestar del organismo. Además de que son antioxidantes, contienen grasas saludables, las cuales ayudan a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares o crónicas, como la diabetes tipo 2, así como cáncer y afecciones respiratorias.

El consumo de nueces y almendras ayuda a disminuir los niveles de colesterol malo (LDL), mientras que aumenta los niveles de colesterol bueno (HDL); también ayudan a mantener en buen estado los vasos sanguíneos y reducen la viscosidad de la sangre, lo que evita el riesgo de sufrir coágulos y trombosis.

Las almendras son una fuente importante de vitamina E y magnesio, además de contar con proteína, fibra, potasio, calcio, fósforo, zinc y hierro. Su consumo regular se asocia con una reducción en los niveles de azúcar en la sangre después de comer.

Tienen propiedades antioxidantes, protegen las funciones cognitivas y ayudan a mejorar la memoria y el aprendizaje; mientras que su contenido en tirosina propicia la producción de dopamina u "hormona de la felicidad", con lo cual mejora el estado emocional.

Las nueces, por su parte, contienen una cantidad de Omega 3 similar a la del pescado azul; con 5 nueces se satisface el 91% de las necesidades diarias de estos ácidos grasos. También aportan proteínas, vitamina E, vitaminas del grupo B, minerales y oligoelementos como fósforo, magnesio, manganeso, cobre, zinc y hierro. 

También ayudan a incrementar los niveles de serotonina, para mejorar el estado de ánimo; también reducen el estrés oxidativo en el cuerpo, ayudan al adecuado funcionamiento de la transmisión de señales nerviosas, combaten la obesidad abdominal y la hipertensión.

Nueces y almendras para controlar el apetito y el peso

Además de todos estos beneficios, las nueces y almendras también destacan por ayudar al control de peso, gracias a que contienen fibra, lo cual mejora la digestión; así como a su efecto saciante, que evita que te dé hambre entre comidas y las convierte en una colación perfecta. 

Se recomienda consumir entre cuatro y siete raciones de frutos secos a la semana, con cuatro piezas por cada ración, para hacerlas parte de una dieta equilibrada en la que también se contempla el consumo de otras grasas saludables, como el aguacate, el aceite de oliva y los pescados ricos en Omega 3.

De acuerdo con un estudio reciente, realizado por la Universidad de California (UCLA) incluir una mezcla de nueces y almendras en un programa de control de peso ayuda a tener una pérdida de peso importante y una mejor saciedad. 

Para realizar el estudio, investigadores de la UCLA compararon los resultados de 95 hombres y mujeres con sobrepeso u obesidad (IMC 27.0-35.0 kg/m2) de entre 30 y 68 años, quienes consumieron durante 12 semanas, ya fuera 43 gramos de nueces y almendras mezcladas o 43 gramos de pretzels (ambos snacks tenían el mismo contenido calórico).

Las primeras 12 semanas fueron de pérdida de peso y las siguientes 12 de mantenimiento. Los participantes bajaron de peso significativamente (12 semanas: -1.6 kg y -1.9 kg y 24 semanas: -1.5 kg y -1.4 kg) en los grupos de nueces/almendras y pretzels, respectivamente. Ambos grupos también presentaron una disminución significativa en el índice de masa corporal (IMC) después de 12 semanas, en comparación con los valores iniciales. 

Sin embargo, la saciedad fue significativamente más alta al final de la semana 24 en el grupo que consumió la mezcla de nueces y almendras, y hubo una tendencia hacia un mejor mantenimiento de peso en comparación con el grupo que consumió pretzels. 

Asimismo, la tasa de deserción fue significativamente más baja en el grupo que consumió la mezcla de nueces y almendras (16.4%) en comparación con el grupo que consumió pretzels (35.9%). Además, el ritmo cardiaco disminuyó significativamente, en comparación con los valores iniciales, en las personas que consumieron nueces y almendras, pero no así en el grupo que consumió pretzels.  

Los investigadores especulan que el contenido de proteína, fibra y grasas saludables de las nueces y almendras, nutrientes que mejoran la saciedad, puede ser una de las razones por las que el grupo que las consumió subió menos de peso y presentó una tasa de deserción significativamente más baja en comparación con el grupo que consumió pretzels.

Diversas evidencias muestran que las nueces y almendras pueden incorporarse en dietas efectivas para bajar de peso con restricción calórica y de mantenimiento. Los nutrientes que contienen, como las grasas saludables, la proteína y la fibra, están relacionados con una mayor saciedad, lo que las convierte en un snack ideal para las personas preocupadas por controlar su peso.

Al respecto, en otro estudio realizado por investigadores de la Universidad de Leeds, en el Reino Unido, se encontró que las personas que comieron almendras como colación a media mañana, en comparación con galletas con contenido energético similar, reportaron tener menos hambre en general. 

Comer almendras como snack también resultó en la supresión del deseo inconsciente (deseo implícito) de consumir otros alimentos altos en grasa, lo cual puede ser útil en una estrategia de control de peso.  El estudio no registró una diferencia en el consumo calórico total de todo un día con el snack de almendras, pero sí vio una reducción en las calorías consumidas durante el almuerzo que se comió 2 horas después del snack.   

Los hallazgos del estudio también incluyeron que el cociente de saciedad (medida de capacidad saciante de alimentos en relación con el contenido energético) fue más fuerte inmediatamente después de comer las almendras que el alimento de comparación (galletas), mientras que los participantes también percibieron a las almendras como una colación más saludable.  

Aunado a más estudios sobre saciedad, la investigación también encontró efectos benéficos de consumir almendras en la composición corporal, como peso corporal, índice de masa corporal (IMC), grasa corporal y circunferencia de la cintura. 

Así que ya lo sabes, si buscas una colación saludable y nutritiva, que además te dé saciedad para controlar tu apetito y te ayude a bajar o mantener tu peso, las nueces y almendras son una excelente opción.

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