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Reestructura tus pensamientos para no caer en errores

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¿Qué vas a aprender con esta nota?

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  • Qué tipos de distorsiones cognitivas hay

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  • Cómo deshacerse de pensamientos automáticos

“Tu mente puede ser tu mejor amiga o tu peor enemiga” es una frase que seguramente has escuchado mucho y que realmente es cierta. No tiene nada que ver con que siempre tienes que pensar cosas positivas para que te vaya bien en el día, pero sí con que hagas un esfuerzo para ver las cosas de una manera más objetiva. 

 

Si tuviste algún problema o tienes que resolver algo, tu mente piensa y piensa acerca de esto y le prestas mucha atención. Lo importante es buscar una solución objetiva, pero de nada sirve que le des vueltas. Los pensamientos se convierten también en algo inherente de tu cerebro; entre más prestes atención a algo, ya sea negativo o positivo, más se refuerza en tu mente, se convierte en un hábito. 

 

En algunas ocasiones tu mente también puede crear historias que no son del todo ciertas. Puede ser que te haya faltado algo de información o que en tu mente no cuadre la información. Entonces comenzarás a crear historias a partir de creencias y patrones que ya tienes debido al pasado. Esto es conocido como pensamientos disfuncionales o automáticos. A fin de cuentas, solamente te hará daño a ti si sigues con este bucle de ideas. 

 

Distorsiones cognitivas y el pensamiento disfuncional 

Los psicólogos se refieren a las distorsiones cognitivas como pensamientos exagerados, erróneos, ilusorios y sin ningún tipo de sustento en la realidad. Este tipo de ideas tienen como resultado un pensamiento disfuncional. A fin de cuentas, también son pensamientos desgastantes y tendrán un impacto en tu salud física y mental. 

Los pensamientos automáticos son aquellos que no nacen de la deliberación; es probable que el individuo los acepte como verdaderos, lo cual puede resultar en un comportamiento emocional y disfuncional, lo que puede conducir a más errores cognitivos.

(Aaron T. Beck) 

 

Pensamiento blanco–negro 

Alguien que piensa de esta forma suele tener una idea de que todo debe ser o “bueno” o “malo”, no hay cabida para tonos grises. Al tener este tipo de comportamientos, es posible que dejes a un lado muchas cosas buenas por solamente concentrarte en un pensamiento. 

 

Personalización 

Esto sucede cuando asumes que el comportamiento o lo que dicen los demás tiene que ver contigo. Es como si pensaras que el mundo gira alrededor de ti y lo que haces o no. 


Ejemplo: “Sentí que me faltaron al respeto porque el cajero no me dijo gracias”. No tomas en cuenta que el cajero básicamente no le da las gracias a nadie. 

 

Pensamientos de “deber” 

¿Te dices a ti mismo o le dices a los demás que los pensamientos y comportamientos tuyos y de otros deben ser de tal o cual manera? Entonces es posible que tengas este patrón de pensamiento. 

 

Pensamientos catastróficos 

“Predecir” el futuro con resultados negativos y creer que algo muy malo te va a suceder. 

 

Exageración / minimización 

Esto es lo equivalente a “crear una tormenta en un vaso de agua”. Cuando exageras las cosas tanto que se salen de la realidad o, por el contrario, cuando minimizas algo que sí tiene importancia. 

 

Predecir el futuro 

Tratar de predecir lo que va a suceder (muy probablemente, de forma negativa) es lo que describe a este tipo de distorsión cognitiva. No importan los hechos reales, este tipo de pensamiento siempre verá el peor resultado posible. 

 

Generalizaciones 

Al generalizar en exceso, puedes llegar a una conclusión basada en uno o dos eventos únicos, a pesar de que la realidad es demasiado compleja como para hacer tales generalizaciones. Si un amigo se pierde una cita para almorzar, esto no significa que él o ella siempre fallará en cumplir con sus compromisos. Las declaraciones sobregeneralizadoras a menudo incluyen las palabras “siempre”, “nunca”, “todo” o “nada”.

 

No darle importancia a lo positivo 

Esta es una distorsión cognitiva extrema, ya que te vuelves incapaz de ver las cosas buenas de alguna situación o problema. Si no dejas que alguien te halague o te aplauda por algo bueno, es probable que tengas este tipo de pensamiento automático. 

 

Filtración 

Esto es similar a lo anterior, y ocurre con información tanto negativa como positiva. Por ejemplo, buscas retroalimentación sobre algo en específico, y puede ser que te digan algo bueno pero no le prestes atención. Es como si solamente escucharas lo que tú quieres. 

 

Etiquetar

Esta distorsión se da cuando etiquetas a alguien o alguna situación con base en una experiencia o evento del pasado. En lugar de pensar que simplemente cometiste un error, crees que eres un fracaso total. 


 
Culpar 

Aquí pones toda la culpa en alguien y no te das cuenta de tus propias fallas. 

Razonamiento emocional 

Confundir tus emociones con la realidad da como resultado tener este tipo de pensamiento. Esto puede desencadenar un trastorno obsesivo-compulsivo. 

 

Sesgo egoísta 

Si ves que todo lo que te ocurre es algo positivo, pero cuando sucede algo negativo que también te involucra no lo reconoces, eso quiere decir que tienes sesgo egoísta. Esto puede ocasionar que no aceptes los errores que has cometido. 

 

La falacia de la recompensa celestial 

Pensar que necesitas algún tipo de recompensa fuera de serie por todos los sacrificios que crees haber hecho, es tener este tipo de pensamiento distorsionado. Puede ser que hayas dejado de hacer muchas cosas para obtener recompensas en tu trabajo o en la escuela, pero si no llegan es probable que te pongas de muy mal humor. 

 

Falacia del cambio 

Este pensamiento egoísta te hace creer que las otras personas tienen que cambiar para que tú puedas ser feliz. Por ejemplo, que alguien cambie sus horarios para que tenga tiempo para ti. 

 

Falacia de lo justo 

En esta falacia tienes una idea de lo que es ser “justo” y si alguien se sale de este criterio, no lo respetas. 

 

Falacia del control 

Esta distorsión involucra dos creencias diferentes pero relacionadas acerca de estar en completo control de cada situación en la vida de una persona. En la primera, si te sientes controlado por algo externo, entonces eres una víctima. La segunda se refiere a que tú asumes toda la responsabilidad acerca de la felicidad de los que te rodean. 

 

3 pasos para que no caigas en pensamientos automáticos 

Identifica la distorsión cognitiva. El primer y más importante paso es que reconozcas qué tipo de pensamiento tienes. En el momento en que haces esto, podrás ser capaz de dar los pasos correctos para trabajar con ello y eliminarlo. 

 

Para hacer eso, necesitas escribir una lista con todos los pensamientos problemáticos que tuviste en el día. Cuando examinas qué tipo de distorsiones se te presentan en gran medida, podrás reconocer cierto tipo de patrones de pensamiento. El psicólogo y escritor David Burns lo llama el diario de humor, porque con esto podrás darte cuenta de qué tanto cambian tus pensamientos a lo largo del día y qué tanto afectan tu estado de humor. 

 

Pregúntate a ti mismo: ¿es real? El siguiente paso es que no tengas una respuesta emocional a una situación que te hizo enojar, sino que lo veas de forma objetiva. Por ejemplo, pon atención a tus pensamientos individuales sobre cualquier situación, analízalos un momento y de forma objetiva date cuenta de si corresponden o no a algo real. 

 

Retribución. Aquí debes identificar factores externos y algunos individuales que hayan contribuido al evento o el problema. No importa el grado de responsabilidad que asumas; es mucho mejor que utilices esa energía en buscar una solución real y objetiva al predicamento. 

 

Con información de PsychCentral, Good Therapy y Terpia Cognitiva MX


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